2x zo warm: moet je je warming-up aanpassen aan de hitte?

Geen goede training zonder een warming-up. Maar hoe zit dat tijdens een hittegolf? Je bent immers al warm. Op deze manier kun je je warming up aanpassen aan het warme weer.

Gaat een warming-up altijd om nóg warmer zijn dan je momenteel bent? Of kun je je beter aanpassen aan het weer? Dit onderzoek legt uit waarvoor de warming-up precies dient, en waarom je tijdens een hittegolf niet altijd hetzelfde moet doen.

Waarvoor dient een warming-up?

Opwarmen heeft verschillende facetten, ieder met hun eigen doel. Dat kan verschillen per persoon, of per sport. Voor een sprintwedstrijd warm je je natuurlijk anders op dan voor een legday in de gym. Zie jouw warming-up als deze driedeling:

1. Lichaamstemperatuur: je lijf en spieren met zo’n 2-4 graden verwarmen, ‘verhoogt de snelheid van spierspanning en de krachtproductie’, schrijven de onderzoekers. Denk aan laagdrempelige oefeningen als een jog, wat jumping jacks of een cardiomachine in de gym.
2. Bereid de taak voor: het brein moet voorbereid worden op de taak voor je. Hoe complexer die taak is, des te meer voorbereiding heb je nodig. Denk aan specifieke bewegingen en warm-up drills.
3. Activeren: hierbij gaat het vooral om intensiteit: tenminste een klein percentage van je warming-up wil je jouw piekmoment benaderen. Een bijna volle korte sprint, een positiespel in de kleine ruimte, een of twee reps met 90% van je werkgewicht. Het hangt af van de taak.

Warming-up in de hitte

Je lichaamstemperatuur is door de hitte al verhoogd. Moet je dan twee keer zo warm worden? Nee, adviseren de experts: ‘Pas de eerste fase van de warming-up aan. Bij een te grote verhoging van de lichaamstemperatuur heeft juist negatieve effecten op prestatie en hoe zwaar die aanvoelt.’

De RAMP-techniek voor een perfecte warming-up

Deze eerste fase noemen zij de Raise fase in een zogenoemde RAMP-warming-up. Raise, Activate and Mobilize, Potentiate. Zoals de drie fases hierboven. Raise kent twee aspecten: de temperatuur in de spieren én de kerntemperatuur in je lijf verhogen. Die kerntemperatuur is al hoger, en je spieren opwarmen kost slechts enkele seconden van spierspanning.

Tijdens een hittegolf kun je dus beter wat minder tijd op de loopband doorbrengen. Maak je warming-up niet te zwaar. Doe het op een lager tempo, of focus je meer op oefeningen waar je je spieren aanspant, in plaats van intensief beweegt. ‘En pas verkoelingstechnieken toe om je lichaamstemperatuur niet te veel te laten stijgen’, wordt nog aangeraden. 

Het AMP-deel van de warming-up is belangrijk voor optimale prestatie. Je wil dus nog steeds je spieren, brein en zenuwstelsel voorbereiden op explosieve krachtsinspanningen. Doelloos wat bewegen – wat je normaal dus doet om je lichaamstemperatuur omhoog te krijgen – kun je beperken of overslaan.

Hoe ziet een warming-up in de gym eruit?

Als jij bloedheet de gym inloopt, kun je een groot deel van je warming-up skippen. De gym heeft nog een voordeel: over het algemeen zijn je taken eenvoudig, en oefen je deze al voor langere tijd. Je hebt dus helemaal niet zoveel nodig. Je lichaamstemperatuur is Raised.

Activate, mobilize en potentiate vallen bij krachttraining onder hetzelfde trucje. Doe warm-up sets. Maar deze hoeven niet zo lang en veel te zijn als je denkt. Zoals gezegd: spiertempertatuur stijgt in seconden. En je lijf is al warm. 

• Doe: 1 warm-up set met ongeveer 90% van je werkgewicht.
• Twijfel je over een gevoelige spier, of een gewricht, doe dan eerst 5 tot 10 herhalingen met 50% van dat gewicht. Heeft je gym hele goede airco waardoor je snel afkoelt, ga dan toch even een paar minuten lichte cardio doen.

Op deze manier warm je goed op zonder al te veel energie te verspillen. Daardoor kun je alle kracht inzetten in je sets. Moet je complexere bewegingen maken, zoals een barbell squat, dan kun je altijd nog wat extra warm-up sets doen. Maar over het algemeen heb je niet zoveel nodig.

Je kunt in sommige gevallen, zeker later in je training, zelfs al je warming-up sets laten vallen. Die doen namelijk nog weinig voor je prestatie. Ze kosten vooral energie. Zeker bij simpele bewegingen als biceps curls en je derde chest-oefening.

Bijsluiter: Als jij veiliger traint met een uitgebreide warming-up, doe dat vooral. Dit laat alleen zien dat warm-up sets niet altijd nodig zijn, en je dus ook andere keuzes kan maken dan de klassieke wijze.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.