Is het ontbijt écht de belangrijkste maaltijd van de dag?
GettyImages
'Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.' Een uitspraak die we allemaal kennen, en vaak klakkeloos herhalen. Maar, klopt dat nog wel? In een tijd waarin intermittent fasting en time-restricted eating razend populair zijn, slaan steeds meer sporters hun ontbijt bewust over. Het idee: trainen op een lege maag zou zorgen voor sneller vetverlies, betere metabolische aanpassingen en misschien zelfs meer spierdefinitie. Wij onderzochten wat de wetenschap zegt.
Wanneer moet je ontbijten vóór je gaat sporten?
Als je sport voor duurprestaties, dan kan ontbijt wel degelijk het verschil maken. Onderzoek laat zien dat een maaltijd in de ochtend, zeker bij inspanningen langer dan 60 minuten, de prestaties verbetert. Het aanvullen van leverglycogeen vóór een training of wedstrijd kan net die paar procent schelen. Voor topatleten, waar tienden van seconden het verschil maken, is dat cruciaal. Ook voor middag- of avondwedstrijden kan een ontbijt helpen, omdat het de energiebalans over de dag gunstig beïnvloedt.
Toch heeft trainen zonder ontbijt ook z’n plek. Bij lage-intensiteitstrainingen, bijvoorbeeld een rustige zone-2 hardloopsessie, zie je vaker gunstige metabole aanpassingen, zoals meer mitochondriën. Of dat ook daadwerkelijk leidt tot betere prestaties?
En wat als je nuchter een HIIT-sessie doet? Dan moet je even opletten. High-intensity interval training vraagt namelijk veel van je glycogeenvoorraden, en die zijn ’s ochtends vroeg na een nacht vasten juist lager. Het resultaat: je kunt minder diep gaan, haalt minder piekvermogen en herstelt trager. Voor vetverbranding of metabole prikkels is het interessant. Maar wil je écht tot het gaatje gaan en het maximale resultaat halen? Neem dan een snack, stukje fruit of een klein 'pre-workout' ontbijtje.
Ontbijt werkt ook psychologisch: het kan een placebo-effect geven voor je training
Het klinkt logisch: een stevig ontbijt geeft je energie voor je training. Maar dit onderzoek toont aan dat het eten van een ontbijtje en de voordelen daarvan vooral in je hoofd zitten. 22 getrainde mannen, die stuk voor stuk gewend zijn om te ontbijten voor het trainen, moesten 4 sets back squats + 4 sets bench press tot falen op 90% van hun 10RM uitvoeren. De getrainde mannen werden verdeeld in drie groepen. Een groep die een placebo-ontbijt voorgeschoteld kreeg, een groep met een echt ontbijt en een groep dat alleen water mocht drinken.
De resultaten
De getrainde mannen die een placebo-ontbijt kregen, met heel weinig calorieën, maar met smaak en textuur alsof het echt was, presteerden net zo goed in back squats als mannen die een echte koolhydraatrijke maaltijd hadden gegeten. De groep die alleen water voorgeschoteld kreeg, presteerden duidelijk minder.
Kortom!
Het idee dat je gegeten hebt was genoeg om krachttraining beter te laten verlopen. Hongergevoel werd ook verminderd door het placebo-ontbijt, wat wellicht het effect versterkte. Soms is het belangrijker wat je gelooft, dan wat je daadwerkelijk eet.
Ontbijt en krachttraining
Goed nieuws voor onze sportschoolfanaten: of je ontbijt wel of niet eet, lijkt op de lange termijn weinig verschil te maken voor spiergroei of krachttoename, zolang je later op de dag maar voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Kleine nadelen zijn er wel: train je ’s ochtends op een lege maag, dan kan je in de eerste sets iets minder herhalingen maken. Opvallend genoeg blijkt dat vaak meer tussen de oren te zitten dan in de spieren.
Het overslaan van je ontbijt kan ook in je nadeel werken
Het overslaan van ontbijt leidt vaak tot een lagere totale energie-inname (gemiddeld zo’n 500–650 calorieën per dag minder). Dat kan op termijn vetverlies opleveren. Bovendien kan minder eten in de ochtend ook betekenen dat je ongemerkt minder beweegt door de dag heen, en dus minder calorieën verbrandt.
Of het overslaan van je ontbijt zorgt ervoor dat je gedurende de dag meer honger hebt en meer snackt, waardoor je uiteindelijk net zoveel calorieën binnenkrijgt als normaal. Voor sporters die juist willen aankomen in spiermassa, of veel energie nodig hebben voor zware trainingen, is ontbijt overslaan dus meestal geen slimme keuze.
Alles op een rij.
Op de vraag: 'Is het ontbijt écht de belangrijkste maaltijd van de dag?' Hebben we nog steeds geen antwoord. Het hangt af van je doel, je sport en je persoonlijke voorkeur:
- Duurprestaties > 60 minuten of wedstrijden: ontbijt helpt.
- Krachttraining en spiergroei: totale voeding over de dag is belangrijker dan ontbijt op zich.
- Vetverlies: overslaan van het ontbijt kan werken, maar alleen als het daadwerkelijk leidt tot minder totale calorieëninname.
- Hoge energiebehoefte door veel sporten: dan is ontbijt praktisch onmisbaar.