Mag je ruggengraat nu wel of niet buigen bij krachttraining?

Altijd je rug recht houden, Tijdens squats, tijdens deadlifts. Zo zou je je rug veilig houden, of houd je ‘m zo juist kwetsbaar? 

Je rug recht houden tijdens krachtoefeningen is een welbekend advies. Wanneer het buigt, met zwaar gewicht dat eraan hangt of erop drukt, loop je lelijke blessures of slijtage op. Geen gekke gedachte: de meeste mensen gaan door hun rug door een slechte tiltechniek, toch? Er lijkt meer bewijs voor het tegenovergestelde: je ruggengraat buigen is helemaal niet slecht.

Is je ruggengraat buigen gevaarlijk?

Ten eerste is je ruggengraat bedoeld om de bewegen. Je buikspieren hebben als functie om de ruggengraat de buigen, waarom zou dat zo zijn als ‘ie bedoeld is om stijf te blijven? Maar dan de tweede vraag: is ‘ie gemaakt om te bewegen onder de druk van zware gewichten?

Er is er bewijs (van lage kwaliteit) dat meer buiging van de ruggengraat tijdens krachttraining geen risicofactor is voor pijn in de onderrug. Ander onderzoek laat zien dat wat buiging in de ruggengraat leidt tot meer krachttoename.

Het zou dus niet onveilig zijn. Door het gestructureerd te trainen, kun je het juist opbouwen en sterker maken dan wanneer je te voorzichtig bent. Deze studie geeft aan dat training met gewicht even effectief is als training zonder gewicht voor onderrugpijn. Het buigen an sich, leidt dus niet tot blessures. Wat dan wel? 

Wat leidt tot rugblessures tijdens liften?

In deze uitgebreide review van de literatuur naar buigende ruggengraten, training en blessures legt uit waar blessures van komen: ‘Het huidige bewijs suggereert dat snelle veranderingen in training en load management betere voorspellers van blessures zijn’ dan wel of niet een neutrale houding behouden. 

Het is dus vrij logisch: wanneer een ruggengraat buigt, raak je geblesseerd. Niet omdat buigen slecht is. Meestal buigt je rug doordat het gewicht te zwaar is: je verliest je techniek. Vervolgens raak je geblesseerd en wordt er naar de buiging gekeken, in plaats van de combinatie van buiging en ontzettend zware belasting.

Zeker wanneer je altijd panisch je rug rechthoudt tijdens al je oefeningen en deze houding verder nooit traint. Dan is deze nieuwe positie natuurlijk niet opgewassen tegen het gewicht waarvoor jouw benen al jaren getraind hebben. 

Zelfs trainen voor spiergroei

Ook niet te vergeten: er loopt een gigantische spiergroep over je rug, die als functie hebben een kromme rug weer recht te trekken: de erectors. Deze kun je bijvoorbeeld trainen met de Jefferson curl. Zolang je maar rustig opbouwt. Deze spier is niet zo sterk als je billen en hamstrings, die bij andere deadlift-varianten de grootste last dragen.

Wat moet je doen voor een kogelvrije rug?

Het is dus niet erg om je rug te buigen, of zelfs buiging te trainen. Bang zijn voor beweging leidt uiteindelijk tot meer blessures en pijn dan je lijf in alle vrijheid trainen. Dit kun je allemaal doen:

1.     Wees niet bang voor wat buiging bij bijvoorbeeld Romanian deadlifts of stiff leg deadlifts.

2.     Train strekking van de rug vanuit gebogen posities. Al is het maar met lichaamsgewicht, zoals met een Jefferson curl.

3.     Train rotatie van de ruggengraat, bijvoorbeeld met Russian twists.

4.     Leer bracen.

5.     Bouw de belasting rustig op, alsof je voor het eerst een spiergroep traint.

6.     Laat je niet afschrikken door een kleine blessure: zie het als een mismanagement van je belasting. Pas aan en ga door. 

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.