Is 'de pomp' najagen nutteloos voor spiergroei? Onderzoekers denken van wel

Net als spierpijn de dag ná je workout, geeft 'de pomp' tijdens je training het gevoel dat je goed bezig bent. Je tilt zwaar en je spieren worden vrijwel direct groter en superheld-achtig rond. Helaas is die superkracht van korte duur. Je keert al snel weer terug naar je menselijke gedaante. Van spierpijn weten we inmiddels dat het niet gelijk staat aan spiergroei. Hoe zit dat met de pomp?

Er bestaat haast geen grotere fan van 'de pomp' dan levende legende Arnold Schwarzenegger. Zo spoort hij regelmatig zijn volgers aan met de spreuk: 'never stop chasing the pump'. Nooit stoppen met het najagen van de pomp dus. Onze favoriete Schwarzenegger-quote over 'de pomp' is een lofzang van een iets schunniger karakter.

Goed, we kunnen wel stellen dat Schwarzenegger een superfan is. En de resultaten spreken voor zich, zou je denken. Maar zorgt de pomp ook daadwerkelijk voor meer spiergroei? Onderzoeker op het gebied van inspanningsfysiologie Dr. Milo Wolf duikt in het beschikbare bewijs.

Wat is ‘de pomp’?

De pump is in feite een tijdelijke toename van de spieromvang, soms tijdelijke hypertrofie genoemd. Volgens Wolf is de pomp een acute, kortdurende verandering in de balans tussen de hoeveelheid vocht binnen en buiten de spiercellen tijdens het trainen. De aderen die het bloed van je spieren afvoeren, worden samengedrukt, waardoor er minder bloed uit je spieren wegstroomt. Tegelijkertijd blijven de slagaderen bloed naar je spieren aanvoeren.

‘Daardoor neemt de hoeveelheid bloed in je spieren toe’, zegt Wolf. ‘Dat verhoogt de druk, waardoor er uiteindelijk meer plasma je spier in stroomt.’ ‘Belangrijk is wel dat niet de spiervezel zelf opzwelt. De ruimte ertussen, die noemen we het interstitium, is wat opzwelt.’ Helaas geen echte hypertrofie (spiergroei), dus.

Wolf vergelijkt het proces met het oppompen van een autoband: naarmate er meer vocht in en rond de actieve spier ophoopt, neemt de druk toe en lijkt de spier tijdelijk groter.

Hoe lang houdt de pomp aan?

Helaas zijn opgepompte armen en borst niet permanent. Wolf legt uit dat de zwelling van de spieren na een training 48 tot 72 uur kan aanhouden, hoewel de duidelijk zichtbare pomp die je tijdens het trainen ervaart meestal veel sneller verdwijnt. ‘Als je ooit een paar dagen of weken bent gestopt met trainen, merk je dat je vrijwel meteen een beetje kleiner wordt.’

Maar tijdelijke spierzwelling en permanente spiergroei zijn twee verschillende dingen. En daarmee komen we bij de vraag die er daadwerkelijk toe doet.

Betekent een pomp dat je spieren groeien?

Er zijn goede redenen waarom onderzoekers geïnteresseerd zijn in de relatie tussen de pomp en spiergroei. Onderzoek dat is gepubliceerd in Strength & Conditioning Journal heeft gekeken naar mogelijke mechanismen waarmee het opzwellen van cellen kan bijdragen aan spiergroei.

Andere onderzoeken hebben een verband gevonden tussen de mate waarin een spier tijdens een training opzwelt en de daaropvolgende spiergroei. Een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning Research volgde 22 ongetrainde mannen die leg extensions uitvoerden. De onderzoekers vonden een positief verband tussen acute spierzwelling na een eerste trainingssessie en hypertrofie na zes weken krachttraining. Ook onderzoek dat is gepubliceerd in Gait & Posture vond een positief verband tussen de directe zwelling van twee spieren in het onderbeen na krachttraining en hypertrofie op de langere termijn.

Interessant. Maar een verband bewijst niet dat de pomp zelf de spiergroei heeft veroorzaakt.

Een review uit 2025, gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science, onderzocht verschillende voorgestelde mechanismen achter spiergroei, waaronder metabole stress en het opzwellen van cellen. Hoewel de auteurs erkennen dat onderzoek een verband laat zien tussen meer zwelling na een training en daaropvolgende hypertrofie, concluderen ze dat er momenteel onvoldoende bewijs is om te stellen dat een grotere pomp rechtstreeks leidt tot meer spiergroei. Mechanische spanning blijft daarbij veel belangrijker.

Het oordeel: moet je de pomp najagen voor spiergroei?

Waarschijnlijk niet.

Wolf legt uit dat acute spierzwelling, ondanks enkele interessante onderzoeksresultaten, geen bijzonder goede voorspeller is van hypertrofie. ‘We begrijpen nog steeds relatief weinig van de mechanismen die bepalen hoeveel de pomp daadwerkelijk bijdraagt aan spiergroei en waarom dat zo zou zijn’, zegt hij.

En er is nog een probleem als je deze onderzoeken wil vertalen naar je eigen trainingen: onderzoekers kunnen veranderingen in spieromvang objectief meten met apparatuur zoals een echo. Jij moet het ondertussen doen met hoe opgepompt je je voelt. ‘Als het om de pomp gaat, hebben we maar beperkt bewijs, dat bovendien niet altijd consistent is. Daar komt bij dat jij geen echoapparaat bent.’ Met andere woorden: er is geen goed bewijs dat jouw subjectieve beoordeling van een enorme pomp één op één overeenkomt met de metingen die onderzoekers uitvoeren. Evenmin is er bewijs dat de oefening waarmee je de grootste pomp krijgt, automatisch de meeste spiergroei oplevert. ‘Gebruik de pomp niet als uitgangspunt om een trainingsstrategie te kiezen boven belangrijkere en beter onderbouwde principes, zoals trainen met de spier op langere spierlengtes’, zegt Wolf.

Stel bijvoorbeeld dat je kunt kiezen tussen een oefening waarmee je een spier effectief belast terwijl die zich in een langere positie bevindt, en een andere oefening die simpelweg voor een betere pomp zorgt. Volgens Wolf kan het prioriteren van die tweede optie betekenen dat je een potentieel effectievere prikkel voor spiergroei laat liggen. ‘We hebben inmiddels zo’n twintig tot 25 onderzoeken die erop wijzen dat trainen met de spier op een langere spierlengte waarschijnlijk beter is voor hypertrofie’, zegt Wolf.

Dat betekent overigens niet dat de pomp volledig betekenisloos is.

‘Het enige moment waarop ik echt aandacht besteed aan een pomp, afgezien van het maken van een vette foto voor Instagram of YouTube, is wanneer ik helemaal geen reactie krijg bij iets wat op papier een behoorlijke trainingsprikkel lijkt. Dat kan de moeite waard zijn om verder te onderzoeken. Er zou namelijk nog steeds een verband kunnen bestaan tussen je pomp en de effectiviteit van je training. Maar zolang je een pomp krijgt, zou ik er niet veel meer aandacht aan besteden.’ De conclusie? Geniet van de pomp. Maak die spiegelselfie als je wilt.

Wat is dan wel de beste spiergroeitraining?

Verwar tijdelijk grotere spieren niet met het bewijs dat je de ultieme spiergroeitraining hebt gevonden. Geef niet prioriteit aan de pomp, maar aan progressieve training, voldoende intensiteit en oefeningen waarmee je je doelspieren effectief belast over een zinvolle bewegingsuitslag. Zie het als wat het is: een aangename bijwerking. Voor spiergroeitraining blijft mechanische spanning het belangrijkst.

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.