Is je knieën op slot doen op de leg press gevaarlijk?

Mogen je knieën nu wel of niet op slot op een leg press of andere squat-beweging? Het kan gevaarlijk zijn, maar niet zo snel als je denkt.

In de onderstaande video (gebeurt niks schokkends) zie je een mooie uitvoering van een pendulum squat, eenzelfde beweging als een leg press. Volledige range of motion van maximaal zakken tot… het op slot gooien van de knieën. De lockout, of volledige strekking, wordt gevreesd in de gym. Is dat terecht?

Is de lock-out slecht voor je knieën?

De angst hiervoor is zeker terecht. Iedereen heeft vast wel eens zo’n filmpje gezien. Zwaarbeladen leg press, de knieën helemaal strekken en knak. Opeens staat de knie de andere kant op. Natuurlijk doe je alles om dat te voorkomen, en waar nodig help je anderen hetzelfde te doen.

Zo ook in de reacties onder bovenstaande video. ‘Niet doen’, is de boodschap. Zeker niet met zulk zwaargewicht. Goed bedoeld advies, maar de lock-out vermijden met dit gewicht is misschien nog wel gevaarlijker.

De knie op slot is geen onnatuurlijk positie. Sterker nog: er is, zeker gecombineerd met spierspanning, geen stabielere houding denkbaar. Strek je knie maar eens maximaal, buig ‘m nu een paar graden en probeer je been in die houding te houden. Tril je al?

Stel je nu voor dat je hetzelfde probeert met een zwaar gewicht. Je komt krachtig omhoog en denkt een paar graden voor de strekking die kracht even te balanceren. Je knie is nu juist instabiel. Je brein denkt terug te keren naar een veilige positie (de lock-out) en pats, daar gaat je been.

Wanneer zijn gestrekte knieën wel gevaarlijk?

En de filmpjes dan? Die zijn echt. Dus de angst ook. Mensen zien zo’n filmpje en daar volgt een soort wet uit: ‘Niet te zwaar de leg press doen’, want anders begeeft je knie het. En dat is waar. Je moet het niet te zwaar doen. Maar wat ‘te zwaar’ is verschilt per persoon.

De lifter op de video heeft waarschijnlijk van begin af aan zijn squat op deze manier getraind. Van lichaamsgewicht, tot zijn eerste schijven, tot serieuze kilo’s. Net zoals spieren, passen de banden, pezen en gewrichten zich mee aan met de training.

Zeker als je het al jaren doet, zijn je pezen en banden een stuk sterker dan die van een gemiddeld persoon. Zolang je geen achterlijke PR-pogingen doet voor je ego, dan kunnen je knieën die zware last prima aan.

Uitzondering: hypermobiel zijn

De uitzondering geldt voor mensen die hypermobiel zijn. Bij hun overstrekken de gewrichten zich veel sneller, posities waar de banden veel zwakker zijn. Ben je hypermobiel, bespreek dan met een fysio of andere professional hoe jij het meest uit je leg press kan halen zonder gevaar.

Bereid je lijf voor

Je lichaam is tot veel in staat. Door een volledige range of motion trainen, en die range of motion groter maken waar mogelijk, maakt je ook sterker in de kwetsbare posities. Maar, vermijd je die houdingen vanwege angst, dan zul je er een leven lang bang voor zijn.

Bouw je rustig op en is je techniek goed, dan hoef je de lock-out niet te vermijden. Doet het pijn of voelt het niet goed, raadpleeg dan een professional en probeer de bron van het probleem aan te pakken. Als het niet anders is, kun je zonder lock-out nog steeds groot en sterk worden, zonder blessures.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.