Intra-workout voeding: waarom steeds meer sporters eten tijdens krachttraining
Getty Images
Koolhydraten vóór het trainen. Check. Eiwitten na afloop. Altijd. Maar eten tijdens je workout, is dat niet een beetje veel van het goede?
Tijdens inspanning wat voedsel innemen is niet nieuw. Kijk naar de gelletjes in wielrennen, marathons en voetbal. Een snelle energieboost voor het restant van de wedstrijd of training. Maar ook steeds meer krachtsporters experimenteren ermee. Is dat nodig?
Wat is intra-workout voeding precies?
Simpel gezegd: alles wat je tijdens je training eet of drinkt om je lichaam van brandstof te voorzien. Denk aan snelle koolhydraten, elektrolyten of aminozuren in een sportdrank of shake.
Vooral bij lange of intensieve trainingen kan dat verschil maken. Zodra je glycogeenvoorraad begint leeg te raken, neemt je energie af en lever je sneller in op kracht, focus en uithoudingsvermogen.
Wanneer heeft intra-workout voeding zin?
Niet elke sportsessie vraagt om sportdrankjes en gels. Bij een korte krachttraining van 45 minuten is water vaak voldoende.
Maar volgens sportvoedingsdeskundigen wordt intra-workout voeding interessanter wanneer:
- je langer dan 60 tot 90 minuten traint;
- je meerdere zware sessies per week doet;
- je intensieve cardio of Hyrox-trainingen uitvoert;
- je veel zweet;
- of je nuchter traint.
Vooral in duursport is ‘fueling’ inmiddels standaard geworden. Wielrenners, marathonlopers en triatleten gebruiken tijdens trainingen bewust koolhydraten om hun prestaties stabiel te houden.
Wat nemen sporters tijdens hun workout?
De populairste intra-workout ingrediënten:
Koolhydraten
Snelle koolhydraten helpen om je glycogeenvoorraad aan te vullen tijdens lange trainingen. Denk aan:
- sportdrank;
- dextrose;
- cyclic dextrin;
- gels;
- of fruit zoals banaan.
Studies laten zien dat 30 tot 60 gram koolhydraten per uur prestaties kunnen ondersteunen tijdens langdurige inspanning.
Elektrolyten
Wie veel zweet, verliest niet alleen vocht maar ook natrium en andere mineralen. Elektrolyten kunnen helpen om hydratatie en spierfunctie op peil te houden.
EAA’s of aminozuren
Sommige sporters voegen essentiële aminozuren toe aan hun intra-workout shake om spierafbraak te beperken en herstel te ondersteunen. Vooral bij nuchter trainen kan dat interessant zijn.
Voeding of voedsel
Heeft intra-workout voeding zin voor spieropbouw?
Dat hangt af van je trainingsniveau en totale voeding. Voor recreatieve sporters blijft de basis belangrijker:
- voldoende eiwitten;
- genoeg calorieën;
- goede slaap;
- en consistente training.
Maar voor fanatieke sporters kan intra-workout voeding helpen om trainingskwaliteit hoog te houden. Meer energie tijdens je sessie betekent vaak ook meer volume, betere prestaties en uiteindelijk meer trainingsprikkel.
Koolhydraten en kracht
Koolhydraten tijdens training kunnen een stressverlagend effect hebben, waardoor je een kleine toename van prestatie kan zien. Daarvoor hoef je het niet eens in te nemen. Je mond ermee spoelen is al genoeg. Handig, voor als je de calorieën wil besparen tijdens de cut.
Praktische richtlijnen
Wil je het testen? Houd het simpel:
- trainingen <60 minuten: water is meestal genoeg;
- zware trainingen >90 minuten: voeg koolhydraten en elektrolyten toe;
- nuchter trainen: eventueel EAA’s of een kleine hoeveelheid koolhydraten;
- buikklachten tijdens sporten: begin met lage doseringen.
Uiteindelijk blijft het persoonlijk. Sommige sporters presteren beter met voeding tijdens het trainen, anderen trainen juist fijner met een lege maag. Ook binnen de fitnesscommunity verschillen de ervaringen sterk.
Een eigen versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health Duitsland.