Zo bouw je een sterkere bovenborst met de incline dumbbell press

De incline dumbbell press is een goede aanvulling op de klassieke bench press. Door op een schuine bank te drukken, verander je de hoek van de beweging en leg je relatief meer nadruk op het bovenste, claviculaire deel van je borstspier.

Een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden is daarbij een praktisch uitgangspunt. Bij een veel steilere hoek neemt de bijdrage van je voorste schouders toe.

Met dumbbells krijg je bovendien meer vrijheid in je beweging dan met een halterstang. Je handen zitten niet aan één stang vast en je kunt de gewichten daardoor wat natuurlijker laten bewegen.

Zo doe je de incline dumbbell press

Zet de bank op ongeveer 30 tot 45 graden en ga zitten met een dumbbell in iedere hand. Zet je voeten stevig op de vloer, houd je billen op de bank en span je buikspieren aan. Laat je schouders en bovenrug stevig tegen de rugleuning rusten.

Breng de dumbbells naar je schouders en houd je onderarmen ongeveer verticaal. Zijn de gewichten zwaar, dan kun je je knieën gebruiken om ze naar de startpositie te helpen. Duw de dumbbells vervolgens gecontroleerd omhoog en laat ze daarna weer zakken richting je borst.

Laat de gewichten zo diep zakken als je comfortabel en gecontroleerd kunt uitvoeren. Je hoeft ze niet per se tegen je borst te laten komen. Een grotere bewegingsuitslag is alleen nuttig zolang je je schouders en de dumbbells goed onder controle houdt.

Houd je romp stabiel

Probeer tijdens de beweging niet steeds verder met je onderrug te gaan hollen. Houd je buikspieren aangespannen en je billen tegen de bank. Zo blijft je houding stabiel terwijl je de dumbbells omhoog en omlaag beweegt.

Een veelgemaakte fout is dat de dumbbells tijdens het omhoog drukken naar voren bewegen. Denk liever aan een rechte drukbeweging waarbij de gewichten boven je schouders blijven. Houd je schouders stevig tegen de bank en laat je ellebogen in een natuurlijke positie onder de dumbbells blijven. Je hoeft je armen niet geforceerd strak langs je lichaam te houden.

Niet iedereen heeft dezelfde schoudermobiliteit. Daarom is er geen universele diepte waarop iedere sporter de dumbbells moet laten zakken. Ga zo diep als je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder dat je schouders oncomfortabel aanvoelen of je houding verandert. Vanuit die positie druk je de dumbbells weer krachtig omhoog.

Welke spieren train je?

De oefening richt zich vooral op je borstspieren, waarbij de schuine hoek relatief meer nadruk kan leggen op het bovenste deel van de borst. Ook je triceps en voorste schouders werken mee tijdens het drukken. Het is dus geen compleet andere borstspieroefening dan de vlakke bench press, maar de veranderde hoek geeft je training wel een andere prikkel.

Waarom dumbbells?

Een dumbbell in iedere hand geeft je meer bewegingsvrijheid dan een halterstang. Je handen hoeven niet precies dezelfde vaste baan te volgen en je kunt de gewichten onderaan de beweging wat verder naar buiten laten bewegen, zolang dat comfortabel blijft.

Daarnaast moet iedere arm zijn eigen gewicht controleren. Dat maakt de oefening interessant als aanvulling op een training waarin je vooral met een halterstang werkt.

Hoe voeg je hem toe aan je training?

De incline dumbbell press past goed als tweede borstoefening, bijvoorbeeld na de vlakke bench press. Begin met 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen en kies een gewicht waarmee je de volledige set technisch goed kunt uitvoeren.

Kun je alle sets makkelijk aan de bovenkant van je herhalingsbereik uitvoeren, verhoog dan het gewicht de volgende keer. Houd daarbij vooral je uitvoering in de gaten: zwaardere dumbbells zijn pas nuttig als je de beweging nog steeds gecontroleerd kunt maken.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health US

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.