Hoeveel spiermassa kun je écht opbouwen in 2 maanden?

Vind jij het ook tijd om eens echt gas te geven in de gym? Dan hebben we goed nieuws: in twee maanden kun je al duidelijke progressie boeken. Verwacht alleen niet dat je na acht weken verandert in The Rock. Maar meer spiermassa, meer kracht en een zichtbaar verschil? Dat kan zeker.

De vraag is alleen: hoe snel kun je spiermassa opbouwen? En hoeveel verschil kun je na acht weken daadwerkelijk in de spiegel zien? Met de juiste training, voeding en voldoende herstel kun je in twee maanden een mooie basis leggen.

Hoeveel spiermassa kun je opbouwen in 2 maanden?

Dit is waarschijnlijk de eerste vraag die je hebt. Helaas bestaat er geen magisch aantal kilo's dat iedereen in acht weken kan aankomen. Hoeveel spiermassa je opbouwt, hangt onder meer af van je trainingservaring, voeding, genetica, leeftijd en herstel. Beginners kunnen vaak sneller progressie boeken dan iemand die al jarenlang serieus krachttraining doet.

Verwacht geen enorme transformatie. Wel kun je in acht weken sterker worden en spiermassa opbouwen, zeker als je daarvoor nog niet optimaal trainde of na een langere pauze weer begint.

Hoe snel spiermassa opbouwen?

Wil je in korte tijd zoveel mogelijk spiergroei realiseren? Dan moet je vooral zorgen dat je lichaam regelmatig een goede trainingsprikkel krijgt. Dat betekent niet dat je iedere dag naar de sportschool moet. Consistentie en progressie zijn belangrijker dan zoveel mogelijk trainen.

Focus de komende acht weken op drie dingen:

• krachttraining met voldoende volume
• geleidelijk zwaarder trainen
• voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgen

1. Train met progressieve overload

Je spieren hebben een reden nodig om zich aan te passen. Daarom moet je training in de loop van de tijd zwaarder worden.

Dat betekent niet dat je iedere training per se meer gewicht moet tillen. Je kunt ook meer herhalingen maken, extra sets toevoegen of dezelfde oefening technisch beter uitvoeren. Houd je trainingen daarom bij. Doe je vandaag bijvoorbeeld 3 sets van 8 met 30 kilo? Probeer dan uiteindelijk 3 sets van 9 of 10 te halen met hetzelfde gewicht. Daarna kun je het gewicht verhogen en opnieuw opbouwen.

Het doel: geef je spieren in die acht weken steeds een nieuwe prikkel.

2. Doorbreek je plateau

Ben je al weken niet sterker geworden en blijven je spieren hetzelfde? Dan kan het zijn dat je tegen een plateau aanloopt. Kijk dan eerst naar de basis. Train je een spiergroep vaak genoeg? Maak je daadwerkelijk progressie? Doe je voldoende sets? Eet en slaap je genoeg?

Je hoeft niet meteen je complete trainingsschema om te gooien. Kijk waar je progressie stokt en pas daar gericht iets aan.

3. Hoeveel eiwitten voor spiergroei?

Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder voldoende bouwstoffen maak je het jezelf onnodig moeilijk. Eet voor meer spiermassa ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op ongeveer 128 gram eiwit per dag. Je hoeft daarvoor niet ingewikkeld te doen. Denk aan kwark, yoghurt, eieren, kip, vis, tofu, peulvruchten en eventueel een eiwitshake.

4. Spiermassa opbouwen en afvallen: kan dat tegelijk?

Wil je tegelijkertijd gespierder worden en wat vet verliezen? Dat kan, maar het wordt lastiger naarmate je meer trainingservaring hebt.

Om lichaamsvet te verliezen heb je een calorietekort nodig. Tegelijkertijd wil je voldoende eiwitten eten en krachttraining blijven doen om je spiermassa zo goed mogelijk te behouden en eventueel op te bouwen.

Voor beginners en mensen die na een trainingspauze weer beginnen, kan deze combinatie makkelijker voorkomen. Ben je al jarenlang serieus aan het trainen, dan is veel spiermassa opbouwen terwijl je flink afvalt een stuk moeilijker.

5. Eet genoeg om te groeien

Wil je vooral spiermassa opbouwen, dan moet je lichaam daar ook voldoende energie voor hebben.

Dat betekent niet dat je onbeperkt moet gaan eten. Een klein calorie-overschot kan helpen om spiergroei te ondersteunen zonder dat je onnodig veel lichaamsvet aankomt. Combineer dat met voldoende eiwitten, koolhydraten voor je trainingen en gezonde vetten.

6. Slaap alsof het onderdeel van je training is

Je kunt nog zo hard trainen, maar als je iedere nacht te weinig slaapt, maak je het jezelf onnodig moeilijk. Spiergroei gebeurt namelijk niet alleen wanneer je gewichten verplaatst. Herstel hoort bij het proces.

Zorg daarom voor voldoende slaap en plan rustmomenten tussen zware trainingen. Meer trainen is niet automatisch meer spiermassa.

Hoeveel spiermassa per maand?

Ook hier bestaat geen universeel antwoord. De hoeveelheid spiermassa die je per maand kunt opbouwen verschilt sterk per persoon. Een beginner die voor het eerst serieus krachttraining gaat doen, kan relatief snel progressie maken. Voor een ervaren krachtsporter ligt het tempo doorgaans lager.

Daarom is het slimmer om niet alleen naar het getal op de weegschaal te kijken. Meet ook je kracht, omtrek en eventueel je lichaamscompositie om te zien of je daadwerkelijk vooruitgaat.

Kun je in twee maanden zichtbaar gespierder worden?

Verwacht geen complete transformatie. In acht weken kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. Hoe zichtbaar dat verschil is, hangt af van waar je begint en hoeveel spiermassa je al hebt.

Dus wil je de komende twee maanden eindelijk serieus gas geven? Maak er dan geen acht weken van waarin je zoveel mogelijk traint, maar acht weken waarin je zo consistent mogelijk traint.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.