Het HYROX-trainingsplan van HRX-oprichter Kashif Kasanwirdjo
Kashif Kasanwirdjo
HYROX is booming, dat weet iedereen die de afgelopen twee jaar een sportschool is binnengelopen. De combinatie van kracht, conditie, uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid maakt het wedstrijdformat uitdagend, maar toegankelijk. Eén man die de sport in Nederland razendsnel heeft zien groeien, is Kashif Kasanwirdjo (41), eigenaar van de eerste HYROX-only gym van het land. Samen met hem ontwikkelden we een uitgebalanceerd 8-wekenplan voor iedereen die over twee maanden in Amsterdam (of elders) aan de start verschijnt.
“Je hoeft geen ster te zijn, maar een basisfitheid is wél belangrijk. Als je die hebt, kun je in acht weken heel gericht toewerken naar een sterke race.”
Dit programma is opgebouwd rond vier trainingspijlers: Foundational, Power, Engine en Complete. Deze benamingen komen uit het HYROX 365-programma en vormen samen een doordachte structuur die je stap voor stap voorbereidt op de specifieke belasting van een HYROX-race.
De man achter HRX en het ultieme trainingsschema: Kashif Kasanwirdjo
Kashif is ondernemer, trainer en HYROX-atleet tegelijk. “Ik ben 41 en behoor niet meer tot de jongste deelnemers,” vertelt hij. “Maar sinds ik een paar jaar geleden met HYROX begon en er echt gericht voor ging trainen, merkte ik hoe snel ik vooruitging. De community is fantastisch en heeft me vanaf het begin volledig omarmd.”
Hij werd zelf aangestoken door een van zijn trainers die hem spontaan aanmeldde voor zijn eerste race. Inmiddels is hij zestien HYROX-ervaringen rijker en behoort hij tot de beste Nederlandse HYROX-atleten van Nederland.
Zijn snelste tijd? Een 53:51 op de dubbel.
“De dubbel is mijn sterkste discipline, hier durf ik meer risico te nemen. Je kunt net dat beetje harder gaan en slimme herstelmomenten inbouwen om vol te blijven presteren.”
Zijn gym, voorheen HRX Experience. Nu Hybrid Race Experience (HRX), werd zo populair dat HYROX Global hem vroeg de naam aan te passen. “Ik zie het als een compliment,” zegt hij. “Het laat zien hoe zichtbaar we zijn geworden. En nu word ik juist voor toffe dingen benaderd.” Maar nog belangrijker: zijn gym is een broedplaats voor iedereen die beter wil worden. “Ik ben geen elite-15 atleet. Maar ik weet wél hoe je iemand optimaal voorbereid. Ook als je gewoon een druk leven hebt.”
De 4 trainingspijlers van de ultieme HYROX-voorbereiding
Het 8-wekenplan is gebouwd op vier trainingsvormen. Elk onderdeel legt een fundament dat je nodig hebt om de race efficiënt en blessurevrij te voltooien.
🔴 1. Foundational
Het beginpunt van alles: techniek, stabiliteit, mobiliteit, basisuithoudingsvermogen.
Je bouwt hier:
- Rug- en core-stabiliteit
- Functionele kracht
- Efficiënte bewegingspatronen
- Blessurepreventie
“Veel mensen willen te snel, maar zonder goed fundament kun je trainingen niet maximaliseren,”
🔴 2. Power
HYROX bestaat uit zware stations: sled push, sled pull, lunges, wall balls. Power-training bouwt dat wat je nodig hebt:
- Kracht voor intensieve stations
- Explosiviteit voor transities
- Stabiliteit onder belasting
Met formats zoals AMRAP’s, EMOM’s en ladder-series ontwikkel kracht en uithoudingsvermogen.
🔴 3. Engine
Hier draait het om je motor.
- Duurloop (Zone 2–3)
- Hardlooptechniek
- Tempoherkenning
- Herstelcapaciteit
“Engine is waar veel mensen tijd verliezen. Je kunt sterk zijn, maar als je geen engine hebt, wordt HYROX een lijdensweg.”
🔴 4. Complete
Dit is de samensmelting van de vorige drie. Je traint:
- Transities tussen stations
- Pacing
- Mentale veerkracht
- Wedstrijd specifieke belasting
© Kashif Kasanwirdjo - HRX FASE 1 (WEEK 1–2)
In de eerste twee weken leg je de basis die je nodig hebt om later zwaarder, sneller en efficiënter te trainen. Dit is de fase waarin je de oefentechnieken aanleert en vooral werkt aan coördinatie, belastbaarheid en het opbouwen van je trainingscapaciteit, zonder dat de belasting te hoog wordt.
Je werkt aan:
- Efficiënt leren squatten, lunges, duwen en trekken
- Het versterken van je core en stabiliserende spieren
- Het opstarten van je cardiovasculaire motor via rustige Zone-2-training
- Het voorzichtig introduceren van kracht, zonder overbelasting
“De eerste weken zijn cruciaal. Je leert effectief, veilig en efficiënt bewegen. Als dat goed zit, ga je in week 3–5 pas écht bouwen.”
SCHEMA WEEK 1-2
Het schema voor de eerste twee weken van jouw HYROX-voorbereiding.
Let op:
Voor elke training: Een warming-up van 10 minuten + mobiliteit oefeningen van 10 minuten
Na elke training: Cooldown + stretching
Dag | Onderdeel | Workout |
|---|---|---|
Ma | Foundational | 4 rondes: 200 meter run + 15 air squats + 10 push-ups + 20 sit-ups + 60 sec plank hold + 1 min rust |
Di | Power | KB Deadlift 4×8 (50–60% van jouw 1RM) + Sled push 6×10 meter (licht) + Dumbbell Push Press 4×8 (50–60% van jouw 1RM) + Farmer carry 3×40 meter |
Wo | Engine | 30 min steady run of fietsen in Zone 2 |
Do | Fundational + Power | 4 rondes:15 KB swings + 16 sandbag lunges (8 per kant) + 40 mountain climbers + 250 meter ski erg + 1 min rust |
Vrij | Rust | Mobiliteit of 20 tot 30 min wandelen |
Za | Complete | 3 rondes: 500 meter run + 20 wall balls + 20 meter burpee broad jumps + 250 meter roeien + 1 min rust |
Zo | Engine | 40 min rustig joggen of fietsen |
FASE 2 (WEEK 3–5)
Nu begint de opbouw echt. De belasting neemt toe en de trainingen worden specifieker richting HYROX. Je combineert zwaardere krachtprikkels met langere cardiovasculaire blokken. Dit is waar je lichaam leert hoe je kracht inzet onder vermoeidheid.
Waarom deze fase werkt:
- Je bouwt serieuze kracht op voor sled push, sled pull, lunges en wall balls
- De motor wordt sterker dankzij langere intervals
- Je leert tempo’s herkennen die je tijdens een race moet vasthouden
- Complete-workouts introduceren vermoeidheidsmanagement: efficiënt blijven bewegen als je hartslag hoog is
“Hier ontstaat het verschil tussen fit zijn en HYROX-fit zijn. Je leert je kracht gebruiken, maar óók je tempo controleren.”
SCHEMA WEEK 3–5
Week drie tot vijf van jouw HYROX-voorbereidingen. Hier ga je echt gas geven.
Let op:
Voor elke training: Een warming-up van 10 minuten + mobiliteit oefeningen van 10 minuten
Na elke training: Cooldown + stretching
Dag | Onderdeel | Workout |
|---|---|---|
Ma | Power | Back squat 4×10 (70% van jouw 1RM)Sled push 6×20 meter + Kettlebell Gorilla Row 4×12 (6 per kant) + Plank hold 4×40 sec |
Di | Engine | 6×800 m run op race-pace & 90 sec rust tussen de herhalingen |
Wo | Foundational | KB windmill 3×8 per arm + Single-leg RDL 3×10 per been + Side plank met hip dips 3×8 per kant |
Do | Power + Engine | AMRAP 20 min = 200 m run + 5 wall balls + 5 dumbbell thrusters & EMOM 10 min = 8 burpees to plate + 6 hand-release push-ups |
Vrij | Rust | Mobiliteit + foamrolling |
Za | Complete | 1 km run + 3:30 sled push + 1 km run + 3:30 ski + 1 km run + 3:30 wall balls + 1 km run + 3:30 row |
Zo | Engine | 50–60 min steady run of bike |
2 pro tips:
Week 4 tip: verhoog volume of intensiteit en voeg de sled pull toe.
Week 5 tip: doe een volledige HYROX-simulatie op zaterdag. Doe alle acht stations en registreer je tijd.
© Kashif Kasanwirdjo - HRX FASE 3 (WEEK 6–8)
In de laatste fase komt alles samen. Je draait langere complete-sessies, oefent racepacing en scherpt technieken aan. De belasting wordt realistischer, maar ook meer gecontroleerd. Week 8 vormt de taper.
Waar je aan werkt:
- Je traint HYROX-blokken in wedstrijdvolgorde
- Je leert transities optimaliseren.
- Power wordt onderhouden, maar niet meer opgebouwd
- Engine richt zich op tempoherkenning en herstel
- Je bereikt piekfitheid zonder overtraining
''Veel mensen trainen te hard in raceweek. Je moet fris en hongerig zijn, maar niet leeg.''
SCHEMA WEEK 6–7
Het schema van week zes en zeven. De laatste voorbereidingen richting week acht.
Let op:
Voor elke training: Een warming-up van 10 minuten + mobiliteit oefeningen van 10 minuten
Na elke training: Cooldown + stretching
Dag | Onderdeel | Workout |
|---|---|---|
Ma | Power | Front squat 4×6 + Sled push 6×10 meter + KB clean & press 4×6 + Sled pull (arms only) 4×10 meter |
Di | Engine | 6×1 km op race-pace + 90 sec rust |
Wo | Foundational | 3 rondes: 800 meter run + 400 meter ski + 20 meter sled push + 20 meter sled pull + 1 min rust / 2 rondes: 30 meter walking lunges + 15 kettlebell swings + 60 meter farmers carry + 90 sec rust / 8 min EMOM finisher: 12 wallballs + 8 burpees |
Do | Power + Engine | 8 ronden: 400 meter run + 25 wall balls + 25 meter sandbag walking lunges |
Vrij | Rust | Mobiliteit + foamrolling |
Za | Complete | HYROX-simulatie: 6 tot 8 stations naar keus op 85% van jouw race-intensity |
Z | Engine | 45 min in Zone 2 |
Pro tip:
Week 6/7 tip: Doe een volledige HYROX-simulatie op zaterdag, met 8x een kilometer run, alle 8 HYROX stations, en over de hele simulatie verspreid nog zo'n 700 meter extra om de totale wedstrijdafstand van 8 kilometer (inclusief Rox-zone, oftewel het oefengebied) te halen.
© Kashif Kasanwirdjo - HRX SCHEMA WEEK 8
Hier heb je het voor gedaan.
Let op:
Voor elke training: Een warming-up van 10 minuten + mobiliteit oefeningen van 10 minuten
Na elke training: Cooldown + stretching
Dag | Onderdeel | Workout |
|---|---|---|
Maandag | Foundational | Mobiliteit + 4×200 meter run |
Dinsdag | Engine | 30 min in Zone 4 run of fietsen |
Woensdag | Rust | 20 tot 30 min wandelen + foamrolling |
Donderdag | Complete | 4 stations naar keuze - techniek staat centraal |
Vrijdag | Shake-out run + rust | 2 tot 3 km op race-pace |
Zaterdag | RACEDAY | Volledige HYROX |
Zondag | Herstel | 20–30 min wandelen + foamrolling |
Ready for raceday
Met dit trainingsschema bouw je acht weken lang aan datgene wat een goede HYROX-atleet maakt. Techniek, kracht en uithoudingsvermogen onder vermoeidheid. Volg de fases, train doelgericht en consistent, en train jezelf naar een nieuw PR.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.