Een sixpack in 6 weken? Dit is jouw stappenplan voor deze zomer

Oeps. Ineens staat de zomer voor de deur. Nog even snel cutten? Dit is jouw 6-weken-plan.

In 6 weken naar jouw beste shape? Veel dure programma’s beloven dit nog even voor de zomer. En ondanks dat we ons best gaan doen, is wat nuance op z’n plek. 

6 weken is waarschijnlijk te kort voor de meesten om (1) al het nodige vet te verliezen en (2) om noemenswaardige spiermassa op te bouwen. Valse beloftes daargelaten, resultaat boeken kun je zeker. 

Het 6 weken plan: de summer-shred

Een echt ‘shredded’ fysiek heeft twee kenmerken: veel spiermassa en weinig vet. Spieren bouwen kost jaren. En ieder jaar onthul je jouw progressie door droog te trainen. 

In 6 weken worden kleine armen niet meer groot, je borst en rug niet ineens wonderbaarlijk breed. Maar alles ziet er wel imposanter uit als je vetpercentage lager is. 

Dus, het doel voor dit programma: spierbehoud en maximaal vetverlies. Door de juiste voeding, training en beweging. 

Jouw voedingsplan

Laten we ervan uitgaan dat dit een race tegen de klok is. Als je al behoorlijk droog bent, trek gewoon je calorietekort nog even door.

Stap 1: vind je maintenance calorieën

Maintenance is behoud. Het aantal calorieën waardoor jij niet aankomt of afvalt. Nooit exact te bepalen, wel te schatten met een Total Daily Energy Expenditure (TDEE)-calculator.

Stap 2: de extreme cut

Van dit aantal trek je 1000 af. Een calorietekort van 1000 kcal? Ja. Denk erom: weinig tijd, veel resultaat. Misschien kun je zelfs nog 200 minder doen. 

Stap 3: calorieën verhogen

Zo’n groot tekort is natuurlijk vreselijk. Dit ga je per week makkelijker maken door er 100 calorieën bij op te tellen. Mocht je een week hebben waarin je dacht: ‘hé, dit ging makkelijk’, sla dan een ‘verhoging’ over voor meer effect.

stap 4: macronutriënten

Je krijgt weinig voeding binnen, dus alles moet voedzaam zijn:

1. Eiwitten: 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht (van je streefgewicht).
2. Vetten: 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht
3. Koolhydraten: de rest van je calorieën, hier heb je de meeste speelruimte om weg te halen of toe te voegen.
4. Vezels: 20 - 30 gram: haal je koolhydraten uit volkoren (vezel)wraps, aardappels, groenten en fruit. Dan komt dit wel goed

Komen er calorieën bij? Voeg vooral koolhydraten en wat vetten toe.

Jouw bewegingsplan voor de zomer

Net zoals de ondergrens van je calorie-inname, willen we een ondergrens voor beweging. Je hebt je trainingen. Daarbij komen nog je stappen: de betrouwbaarste manier om je energieverbruik enigszins consistent te houden.

Stap 1: stel je stappendoel

Liefst 10.000 stappen, om je energieverbruik daadwerkelijk hoog te houden.

Stel het wel af op je startpunt: zet jij nu slechts 3.000 stappen per dag? Kies dan voor een minder schokkende sprong, zoals 5.000 stappen.

Stap 2: verhoog je stappendoel per week

Maak deze ondergrens eigen, wat betekent: zorg dat je dit elke dag haalt, zonder dat het een gigantische opgave lijkt. Vanaf hier ga je ook deze stappen verhogen. Kies een verhoging die jou motiveert: 100 per dag, 500 of 1000 per week

Jouw trainingsplan

Het klinkt gek, maar je training is in dit geval de laagste prioriteit. Je kunt niet vetverlies én spieropbouw maximaliseren. Ga je vol voor de één, dan lever je in op de ander. Het doel is dus: spierbehoud. Maar vergis je niet, de kwaliteit moet nog steeds hoog zijn.

Stap 1: evalueer je training

Je training helemaal omgooien heeft geen zin, dat werkt alleen maar tegen. Dan gaan we er wel van uit dat je niet traint als een idioot. Doe jij 1 tot 3 oefeningen per spiergroep, minimaal tweemaal per week? Dan zit je goed.

Stap 2: behoud je eigen oefeningen

Je wilt dus je oefeningen zoveel mogelijk hetzelfde houden. Ik zou ze wel anders indelen, om jezelf rustdagen te gunnen. Je hebt een stuk minder energie en voedingsstoffen, dus minder trainen is meer resultaat.

Prop al je oefeningen bijvoorbeeld in een full-body schema, die je twee tot drie keer kan herhalen.

Stap 3: kwaliteit over kwantiteit

Welke en hoeveel oefeningen je ook doet – het liefst minstens 1 per spiergroep, of 1 per spierregio – je doet slechts één set per oefening. Warming-up niet meegerekend.

Eén set, tot spierfalen of één herhaling daarvoor. Hoe weet je wanneer je daar bent? Vermijd die ene laatste herhaling, die 10 seconden duurt en waarbij je ogen uit je kop knallen.

Intentie en intensiteit zijn de sleutelwoorden. Je hebt maar één set, dus zorg dat ‘ie telt. Volle focus, perfecte techniek en pure intensiteit. Dit idee motiveert je tot maximale inzet, en weerhoudt je van vermoeidheid en te veel spierpijn in jouw calorietekort.

Weinig tijd, veel resultaat

Dit plan legt de nadruk op je calorietekort. Daar zit simpelweg de meeste winst om in 6 weken shredded te worden. Je training is simpel, effectief en zo min mogelijk belastend voor je lijf.

De calorieën en stappen bouwen zich op. Dat geeft jou, met een hevig calorietekort, kleine beloningen en motivatie om elke week weer opnieuw je best te doen.

Is dit leuk? Is dit makkelijk? Nee. Je gaat honger hebben, je soms futloos voelen en misschien het leven vervloeken. Zie het zo: het is maar kort.

Kanttekening: we kunnen nooit beloven dat je na dit plan zo droog bent als je wil. Dit gaat om zo ver mogelijk komen in zo kort mogelijke tijd, zonder dat je erbij neervalt. Vanaf hier kun je bepalen of je nog wil door diëten. Kies dan een kleiner, gebalanceerd calorietekort.

Zie je jouw sixpack nog steeds niet? Dan ben je simpelweg (veel) te laat begonnen. Neem je verlies, behoud je geduld en cut langzaam door naar jouw ideale vetpercentage. Al duurt het tot ver voorbij de zomer. Je gezondheid is belangrijker dan deze drie zonnige maanden.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.