Het ultieme schema om in 4 weken tijd meer pull-ups te kunnen

Pull-ups zijn de ultieme lichaamsgewicht-oefening voor een brede rug, sterke armen en een krachtige core. Het mooie? Je hebt er geen sportschool voor nodig. Maar hoeveel herhalingen moet je eigenlijk doen om écht sterker te worden, en hoe verbeter je je techniek in slechts vier weken?

In dit artikel nemen we je stap voor stap mee, van beginners tot gevorderden, inclusief oefeningen om beter te worden in de pull-up, aantal sets en slimme trainingsstrategieën.

Wil jij jouw pull-ups eerst verbeteren voordat je aan deze challenge begint? Check dan dit artikel.

Ben ik een beginner of gevorderde in de pull-up?

Als je één tot vijf pull-ups achter elkaar kunt doen, val je in de beginnerscategorie. Het doel is hier zowel spiergroei als techniek verbeteren. Met een aantal oefeningen kun je jouw techniek en kracht gemakkelijk verbeteren. Dit zijn de beste oefeningen:

1. Dead hang:Versterkt grip en activeert rug en schouders.
2. Inverted row: Imiteert de pull-up beweging en traint je lats zonder volledig lichaamsgewicht.
3. Scapular pull-up: Verbetert je lichaamssensatie en schouderstabiliteit.
4. Negative pull-ups: Laat je langzaam zakken vanaf de stang om kracht en controle op te bouwen.
5. Banded pull-ups: Gebruik een weerstandband om de beweging te oefenen met wat hulp.

Door deze oefeningen drie keer per week te combineren met dagelijkse pull-ups, bouw je zowel kracht als techniek in vier weken op.

Volg dit schema van dagelijkse pull-up:

• Aantal herhalingen: 10 tot 20 per dag
• Sets: 3 tot 4 sets
• Progressie: Voeg elke week een paar extra herhalingen. Focus hier op correcte uitvoering, niet op uitputting.

Pull-ups voor gevorderden

Kun je al twaalf of meer pull-ups achter elkaar? Dan draait alles voor jou om progressive overload: het stapsgewijs verhogen van volume en intensiteit.

Volg dit schema om jouw pull-up PR te vermorselen.

• Aantal herhalingen: 20 tot 50 per dag
• Sets: 3 tot 4 sets
• Progressie: Voeg elke dag één extra herhaling toe, verdeel je sets over de dag en stop voor technische failure.

Extra trainingsstrategieën:

• Test je maximaal aantal herhalingen wekelijks.
• Focus op strakke, gecontroleerde bewegingen, zonder momentum.
• Gebruik pull-up variaties zoals chin-ups of banded pull-ups om zwakkere punten aan te pakken.
• Combineer met rug- en core-oefeningen: als de dumbell row, lat pulldown, seated back row en glute bridge.

Na deze vier weken rust je vijf dagen uit. Test vervolgens je pull-up-max opnieuw, en zie je directe nieuwe PR. Kun jij twaalf clean pull-ups achter elkaar? Misschien heb jij het dan wel in je om een muscle up te doen!