Ik liep 28 dagen lang elke dag 5km — dit gebeurde er met mijn lichaam

MH UK's Site Editor Isaac Williams kreeg een pittige uitdaging: elke dag 5 km hardlopen, voor een maand lang. Hij verwachtte een beter 5k record, maar had er niet op gerekend ook nieuwe kracht PR's te halen.

Tekst: Isaac Williams

De uitdaging was simpel: 28 dagen lang elke dag 5 km hardlopen. Geen rustdagen, geen shortcuts, niet alvast ‘inhalen’ door een dagje meer te lopen. Gewoon elke dag 5 km, ongeacht hoe ik me voelde.

Ik begon niet vanaf nul, maar ook zeker niet in topvorm. Mijn training was al een tijdje halfslachtig – genoeg om op niveau te blijven, maar niet om beter te worden. Normaal gesproken zou 5 km op wat voor dag dan ook haalbaar zijn. De vraag was vooral hoe het zou voelen om dat 28 dagen achter elkaar te doen, met slaaptekort door een peuter, werk en de normale afleidingen van het leven erbij. Daarnaast bleef ik twee keer per week krachttraining doen – vooral omdat ik mijn gymprestaties niet volledig wilde laten instorten.

Het plan – als je het al een plan kunt noemen – was om alles stabiel te houden en te kijken wat er als eerste zou bezwijken.

© Isaac Williams

5k per dag

De eerste week voelde het vaker als een verplichting dan niet. Een paar runs kwamen direct na de woon-werkrit, wanneer de motivatie laag was en de training dat niet echt verbeterde. Eén avond in de regen was extra ellendig. Een andere dag na een slechte nachtrust kwam het pas laat op de dag en deed ik het puur omdat het moest.

De loopband in de sportschool kwam ook nog eenmalig voorbij tijdens de lunchpauze, wat meteen een fout bleek. Vijf kilometer binnen voelde eindeloos veel langer dan het eigenlijk was, zelfs als ik het opdeelde in intervallen om het interessant te houden.

In de tweede week begon de vermoeidheid zich op te stapelen. Dag negen sprong eruit als de zwaarste – weinig energie, zware benen en geen duidelijke reden daarvoor, behalve die vermoeidheid. Het voelde niet alsof ik fitter werd, eerder gewoon moe.

Rond het midden van de uitdaging werd het beter behapbaar. De dagelijkse inspanning voelde minder als een gevecht en meer als routine. Op dag 20 was het gewoon onderdeel van mijn dag geworden.

Dagelijkse gewoontes

Onze fitnessdirecteur Andrew Tracey legt de gedachte achter dagelijkse fitnesschallenges uit.

‘Als je een gewoonte echt wilt laten inslijten tot het punt dat het bijna automatisch gaat, dan kan dagelijkse herhaling veel besluitmoeheid en twijfel wegnemen. Een studie in de European Journal of Social Psychology liet zien dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een gewoonte automatisch te maken, maar dat dagelijkse herhaling dat proces sterk kan versnellen.

‘Dat gezegd hebbende: “daily workout challenges” zie je vaak in uitersten. Facebook-moeders die zich vastleggen op 30 squats per dag voor een maand (begrijp me niet verkeerd, dat is heel knap), of YouTube-mannen die hun nieuwe vreemde obsessie vastleggen (‘Je gelooft niet wat er gebeurde toen ik dit 30 dagen deed...’). Ze schommelen vaak tussen onschuldig en weinig effectief en ronduit onverstandig en zelfs schadelijk. Maar er is behoorlijk wat bewijs dat het opbouwen van dagelijkse gewoontes – vooral fitnessgewoontes – veel kan opleveren, ook buiten de sportschool.’

© Isaac Williams

© Isaac Williams

Progressieve overbelasting

Ik was niet nieuw met hardlopen toen ik aan deze challenge begon, maar als jij dat wel bent: neem dit advies ter harte van Daine McKibben Rice, directeur van Validus Sports Injury Clinic.

‘Elke dag 5 km hardlopen gedurende 28 dagen gaat minder over afstand en meer over belastbaarheid. Voor de meeste mensen betekent dagelijks 5 km een flinke toename in totale belasting, vooral als ze niet al regelmatig lopen. Veel sterkste bewijs laat zien dat snelle verhogingen in trainingsbelasting de belangrijkste oorzaak is van hardloopblessures, niet de afstand op zichzelf.'

‘Voor beginners zijn die risico’s nog groter. Ongeveer een derde van de recreatieve hardlopers loopt jaarlijks een blessure op. Bovenaan de lijst staan blessures die veroorzaak worden door overbelasting: tendinopathie, shin splints of patellofemoraal pijnsyndroom. Dit komt vaak door herhaalde belasting zonder voldoende opbouw of herstel; bindweefsel en spieren hebben meer tijd nodig om zich aan te passen dan je cardiovasculaire systeem.

‘Een geleidelijke opbouw is dus essentieel. Voor beginners is het veiliger om het loopvolume met ongeveer 5% per week te verhogen, van twee naar drie looptrainingen per week toe te werken en daarna opeenvolgende dagen hardlopen. Dat is een veiligere aanpak dan direct elke dag 5 km te lopen.’

© Isaac Williams

Het was niet alleen rozengeur en maneschijn.

Het eindoordeel

Op de laatste dag had ik niet per se het gevoel dat het hier klaar moest zijn, en dat voelde op zich al als een overwinning. Ik deed een 5 km time trial en zat binnen 30 seconden van de 20-minuten-grens – geen persoonlijk record ooit, maar wel mijn snelste tijd van het jaar en beter dan verwacht, zeker omdat ik vier weken lang geen enkele rustdag had gehad.

Het interessantere resultaat was hoe snel mijn lichaam zich aanpaste aan dagelijks hardlopen. Individuele runs werden niet ineens makkelijk, maar ze voelden ook niet meer als iets groots. Het werd normaal: even naar buiten, 5 km doen en weer door.

De krachttraining werd het meest verwarrende deel. Ik verwachtte dat mijn cijfers zouden dalen of op z’n minst zouden stagneren, maar het tegenovergestelde gebeurde. Aan het einde van de challenge haalde ik een PR op de twee-rep-max squat. Wat óf iets zegt over de voordelen van consistente training, óf suggereert dat ik ervoor al niet optimaal presteerde — waarschijnlijk allebei.

Qua lichaamssamenstelling veranderde er weinig. Ik verloor geen spiermassa, maar raakte ook niet echt vet kwijt. Dat komt waarschijnlijk doordat ik meer ben gaan eten om het extra hardlopen bij te benen. Dagelijkse cardio is op zichzelf geen garantie om droger te worden, zeker niet als je gewoon goed blijft eten. En eerlijk gezegd was dat ook niet het doel van deze challenge.

Elke dag hardlopen is niet iets wat ik op de lange termijn zou aanraden, en het is ook niet de slimste manier om prestaties te verbeteren. Maar als korte, gecontroleerde periode van consistentie doet het precies wat je verwacht: het bouwt een gewoonte op, tilt je basisniveau omhoog en laat zien dat je meer aankunt dan je denkt.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.