Iedereen doet dit tijdens zijn training zonder het door te hebben (het kost je progressie)

Je bent lekker bezig in de gym. Je doet je oefeningen, traint hard. Maar, gebeurt er eigenlijk wel iets? Dat ligt er voor een groot deel aan hoe bewust je ermee bezig bent.

Je daagt jezelf flink uit tijdens je training. Steeds grotere gewichten in je handen om je oefeningen uit te voeren. Die zware taken maakt je brein maar al te graag iets makkelijker: een klein beetje momentum, een iets andere lichaamshouding, of de beweging een stukje eerder stoppen dan de vorige herhaling.

Iedereen doet het, of heeft het ooit gedaan. Je kunt het niet voorkomen, want je brein is al miljoenen jaren voorgeprogrammeerd om jouw veilig te houden, al is het maar door je biceps curl wat aan te passen omdat het zo brandt. Wat je wel kunt doen, is je al heel vroeg bewust zijn van dit ‘valsspelen’.

Dit gaat niet over hard trainen. De mannen met de rommeligste reps trainen vaak zo hard als maar kan. Maar bewust trainen is anders dan zo hard mogelijk trainen. Je kunt én bewust én op maximale intensiteit trainen, maar je kunt ook alles geven zonder écht idee te hebben van wat je doet.  

Oefening baart kunst

Als je de eerste keer in je leven een bench press doet, zijn je brein en zenuwstelsel geschokt. Wat is deze nieuwe beweging? Doe je ‘m vaker, dan gaat het steeds beter. Dat komt omdat spieren beter gaan samenwerken, onnodige spieren juist steeds minder werk gaan doen en de juiste spiervezels in jouw borst, schouders en triceps de taak op zich gaan nemen en maximale kracht zetten.

In de wetenschap heet dit motor learning en het verfijnen van skill. Of in gewone-mensentaal: Oefening baart kunst. Maar dan beschreven zoals allemaal in je brein gebeurt. Je eerste keer lopen, je eerste keer veters strikken, je eerste bench press. Het werkt allemaal hetzelfde voor je brein, totdat het automatisme wordt.

Waarom jouw brein je progressie kost

Krachttraining is ook zo’n skill. Iedere oefening weer. Pas als dit proces van motor learning is voltooid, komt er nadruk op spiergroei. De beweging wordt beheerst, dus is de enige manier om ‘m makkelijker te maken je spieren te laten groeien: je wordt sterker.

Maar, jouw brein boeit de beste til-techniek voor spiergroei niet. Die probeert in jouw motor learning proces al trucjes in te passen die de taak eenvoudiger maken. Hoe sneller je die trucs herkent en afleert, hoe sneller je kan gaan groeien.

En als je ze nooit afleert, kost het je bergen progressie. Want word je nu echt sterker, groeien je spieren? Of word je gewoon steeds beter in valsspelen en de oefeningen makkelijker maken als jij schijven toe blijft voegen?

Hoe voorkom je dit? Techniek

Je voelt ‘m misschien al aankomen. Alles valt of staat met een perfecte techniek. Niet alleen qua houding, of om blessures te voorkomen. De perfecte techniek om jouw oefening het gewenste doel te laten volbrengen: spiergroei van de gewenste spier. En nog iets nadrukkelijker: de spiervezels van die spier.

Je wilt dus de beweging van al je oefeningen vaststellen en volledig beheersen:

1.     Kies je oefening

2.     Weet welke spieren je gebruikt

3.     Bepaal het startpunt (A) en het eindpunt (B) van de oefening

4.     Bepaal de stabielste lichaamshouding bij de oefening

5.     Ga zo strikt mogelijk van A naar B

6.     Verzwaar deze beweging en train tot dichtbij spierfalen

7.     Identificeer de ‘trucs’ die je doet als het moeilijk wordt

8.     Beperk deze

Of je nu een warm-up-setje doet, of voor je PR gaat. Je eerste, of je laatste herhaling van de set. Je techniek blijft (grotendeels) hetzelfde.

Reset je vorm (ook voor gevorderden)

Dit proces geldt voor elke oefening. Natuurlijk vergt het leren van een Romanian deadlift meer aandacht dan een biceps curl. Apparaten – die de bewegingen grotendeels voor je vastzetten – leer je sneller dan met losse gewichten. Het een is niet beter dan het ander, uiteindelijk leer je alles dat je vaak herhaalt.

Misschien denk je: dit overkomt mij niet. Je hebt meer ervaring, flink wat gains. Maar een vorm-reset kan voor iedereen nuttig zijn. De beginner moet zo snel mogelijk een techniek-norm bereiken, de ervaren lifter kan bewegingen aangeleerd hebben die wel efficiënt zijn, maar misschien niet het allerbest voor zijn spiergroei.

Voor elke oefening een technisch kader hebben waarin je progressie kan boeken, kan je gains versnellen of nieuw leven inblazen. Het maakt de neurologische aanpassingen makkelijker – waardoor je spiergroei eerder start – en maakt je progressie betrouwbaar. Iedere herhaling of kilo meer is enkele grammen spiergroei.

Wanneer iedere herhaling anders is, al is het maar een beetje, zijn deze processen veel minder nauwkeurig te meten. Zoals gezegd: word je nou sterker, of gewoon beter in valsspelen?

Extra intensieve herhalingen

De nadruk op deze techniek maakt een doodgewone set tot spierfalen al zo intensief als maar kan. Je zult zien dat je helemaal geen dropsets, lengthened partials of korte rustperiodes nodig hebt. Je kunt ze alsnog doen, als je dat leuk vindt. Maar er gaat niks boven een strikte set tot spierfalen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.