Iedereen doet dit, maar ‘het helpt niets voor spiergroei’

Je tilt krachtig en explosief. Daarna laat je het gewicht gecontroleerd zakken. Hoe meer controle, hoe meer spiergroei. Deze uitgebreide analyse doet daar een opvallende uitspraak over: ‘Het doet vrijwel niks’. Moet je het gewicht dan maar laten vallen?

Het team van Allysson en collega’s bekeken alle beschikbare literatuur over het tempo van herhalingen. Daarin wezen ze onder meer op de studie van Brad Schoenfeld et al. waaruit bleek dat herhalingen die tussen de 0.5 en 8 seconden effectief zijn voor spiegroei.

Een eerdere meta-analyse, waaraan ook Jeff Nippard meedeed, sprak over een spectrum van 2 tot 8 seconden. Nog steeds vrij breed, dus keken deze onderzoekers naar welke kant het meer neigt: snelle of trage herhalingen.

Zijn langzame herhalingen beter voor spiergroei?

Het is je vast eens geadviseerd: laat het gewicht langzaam zakken. Het klinkt ook logisch, leggen de wetenschappers in kwestie uit in hun introductie.

Langzame herhalingen, met name het excentrische deel – het gewicht laten zakken – zouden bepaalde voordelen hebben om extra spiergroei op te leveren. Aangezien mechanische spanning het hoofdingrediënt is voor grotere spieren.

Het gewicht traag laten zakken zou bijvoorbeeld ‘momentum uit de oefening halen, dus meer spanning op de spier’. Het zou ook ‘zwaarder zijn voor de spieren’, omdat ze het gewicht harder tegenhouden dan bij een snelle herhaling. En dus, meer spanning.

Anderen zullen reppen over Time Under Tension (TUT) als de drijfveer van meer spiergroei. En dat bereik je natuurlijk het beste met trage herhalingen. Nogmaals, het klinkt allemaal logisch. “Maar”, staat geschreven, “onderzoeken naar dit thema laten ietwat conflicterende resultaten zien.

Zij concluderen dat ‘training tempo een minimaal effect heeft op spiergroei. De voorkeur neigt zelfs naar ‘snelle herhalingen’. “Coaches en sporters kunnen een relatief breed bereik van excentrische en concentrische tempo’s kiezen (tussen de 0.25 en 4.5 seconden).

Hoelang moet jouw tempo zijn?

Wat je ook kies, weet alleen dat expres langzamer uitvoeren dan nodig je niet meer spiergroei oplevert. De knappe koppen stellen dan ook dat aanpassingen gemaakt kunnen worden op basis van comfort, veiligheid en persoonlijke voorkeur.

Het belangrijkste dat jij moet weten over jouw tempo: zorg dat het je niet blesseert, zeker als je naar snellere herhalingen neigt. Daarnaast wil je het enigszins standaardiseren. Als jij zoveel mogelijk hetzelfde tempo hanteert, dan kun je progressive overload ook het nauwkeurigst bijhouden.

Maar de beweringen van ‘langzaam zakken’ en ‘time under tension’ kunnen wel het raam uit. Het tempo van een oefening manipuleren kan zijn doeleinden hebben, maar ‘meer spiergroei’ is er daar niet één van.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.