HYROX-trainingsschema van Ward Lemmelijn voor beginners

HYROX is geen standaard fitnesswedstrijd — het is een slopende mix van kracht en uithoudingsvermogen die je lichaam op alle fronten test. Juist daarom maken veel beginners dezelfde fout: ze willen te snel te veel. Het gevolg? Overbelasting, frustratie en blessures nog voordat je echt progressie boekt.

Volgens topatleet Ward Lemmelijn ligt de sleutel ergens anders. Niet in harder trainen, maar in slimmer opbouwen. Met de juiste balans tussen cardio, kracht en herstel leg je een fundament waar je maanden — en uiteindelijk je race — op kunt bouwen. In dit schema laat hij zien hoe je als beginner gestructureerd én realistisch aan de slag gaat met HYROX, zonder jezelf onderweg op te blazen.

HYROX-trainingsschema voor beginners volgens Ward Lemmelijn

Wanneer je als beginner voor HYROX gaat trainen, is langzaam opbouwen een belangrijke factor, vertelt Lemmelijn. 'Vooral qua hardloopkilometers. Dat is heel belastend, dus die moet je stelselmatig opbouwen. Om toch regelmatig aan je cardio te kunnen bouwen kun je voor alternatieven kiezen zoals:

• fietsen
• zwemmen
• roeien

Een HYROX trainingsschema voor beginners heeft aan vier keer trainen per week genoeg. Twee cardiosessies, twee of drie krachtsessies. 'Als je meer dan twee keer krachttraining doet per week, kies je voor een split zoals lower- / upperbody. Anders heb je te weinig herstelmogelijkheden.'

Upper- lowersplit voor hybride atleten

Ward traint zelf ook in een upper- / lowerbody split. Hij begint met compoundoefeningen voor kracht en vervolgt daarna met twee of drie isolatieoefeningen voor spieruithoudingsvermogen. Voor HYROX traint hij de sportspecifieke spiergroepen die daarbij van pas komen.

Upperbody

• Compound oefeningen:
  Kies één of twee van: bench press / shoulder press / barbell row - 3 sets van 6-8 herhalingen
• 2/3 isolatieoefening:
  Kies één oefening voor: borst, schouders, biceps, triceps. Bijvoorbeeld chest fly, shoulder raises, tricep dips, bicep curls

Lowerbody

• Compound oefeningen:
  Squat of deadlift - 3 sets van 6-8 herhalingen
• 2/3 isolatieoefening:
  Kies één oefening voor: quadriceps, hamstrings, billen, kuiten. Bijvoorbeeld: leg extension, leg curl, hip thrust. 4 sets van 15-20 herhalingen

Bonus tips voor beginners

Flexibiliteit is voor hybride atleten van enorm belang, vertelt Ward Lemmelijn. 'Stel je hebt net een zware looptraining of leg day gehad, en je kunt geen volle training doen, dan moet je dat kunnen aanpassen. Dat gaat je echt ten goede komen.' Hij pleit voor een minder zwart/witte blik op sporten, en dat past vooral goed bij HYROX training.

'Hybride trainen, bijvoorbeeld met HYROX, is zo breed. Probeer je schema in een groter kader te zien en probeer zeker niet te forceren wanneer je niet volledig herstelt.' Soms moet je trainen met zware benen, dat hoort bij HYROX en ga je tijdens een race ook meemaken. Vaak heb je zelf goed in de gaten wanneer je beter een setje of een hele training kunt overslaan, vind Ward 'Doe je dat niet, dan loop je al gauw in overbelasting en het risico op blessures.'

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.