Dit is waarom jouw HYROX-training niet werkt (en hoe wel)

Trainen voor HYROX? Veel beginners maken dezelfde trainingsfouten. Een gewaarschuwd mens telt voor twee, en we geven je tegelijk uitleg over hoe je het wél goed kunt doen.

Iedereen en z'n moeder loopt tegenwoordig een HYROX, of denkt er in ieder geval over na. Als je echt serieus resultaat wil boeken, heb je een passend trainingsschema nodig. Veel beginners maken bij zo'n trainingsschema dezelfde fouten, waardoor optimale progressie uitblijft, en blessures door overtraining op de loer. Wil je goed voorbereid aan de start staan? Maak deze zeven veelvoorkomende trainingsfouten niet.

7 HYROX-trainingsfouten en hoe je het wél moet doen

1. Trainen zonder plan

Als je voor een succesvolle eerste HYROX gaat, is gewoon maar wat workouts van social media afplukken niet voldoende. Tegelijk voor kracht en cardio trainen en ook nog voldoende herstellen, vereist planning en structuur. En om echt goed te worden in HYROX, heb je training nodig die focust op jouw sterke en zwakke punten.

Wat je wel moet doen: een trainer inschakelen of een sportschool zoeken die specifieke HYROX-lessen aanbiedt.

2. Het hardlopen bij HYROX onderschatten

HYROX is een hardloopwedstrijd, en laat niemand je vertellen dat het niet zo is. Compromised running om precies te zijn. 50% van je race bestaat uit hardlopen en bij het hardlopen kun je met afstand de meeste tijd winnen. Eén keer per week een blokje om is niet genoeg om goed te trainen voor de kilometers die je tijdens HYROX loopt.

Wat je wel moet doen: Stort je op hardlooptraining, minstens twee keer per week. Eén training op tempo, bijvoorbeeld met intervallen, en een duurloop waarmee je verder dan acht kilometer traint.

3. Te weinig uithoudingsvermogen opbouwen

Dat 'verder dan acht kilometer trainen' is belangrijk voor het bouwen van een goede motor. In de praktijk zullen de meeste mensen ongeveer anderhalf uur over een HYROX doen. Doe je een solo-race, dan betekent dit dat je anderhalf uur bezig bent zonder te rusten. Dit gevoel moet je kennen en die conditie moet je trainen.

Wat je wel moet doen: Oefen regelmatig met conditietrainingen van een uur of langer. Dit zijn geen intensieve trainingen en hoeven ook niet per se hardlooptrainingen te zijn. Ze zijn puur bedoeld om te wennen aan het gevoel van een langdurige inspanning en om te leren hoe je lichaam daarop reageert.

4. Niet oefenen met compromised running

Terug naar de term compromised running (gecompromitteerd hardlopen). Dat staat voor een hardloopsessie die onderbroken wordt door "iets" anders. In de meeste gevallen (kracht)oefening(en). Na deze oefening loop je weer verder met vermoeide en/of verzuurde benen. Compromised running is de basis van HYROX en andere hybride trainingsvormen. Het vraagt om goede techniek tijdens het hardlopen om met je verzuurde benen en hoge piekhartslag om te gaan.

Wat je wel moet doen: Gebruik compromised running in je training. Bijvoorbeeld door één of twee zware beenoefeningen voor tijdens je lange hardlooptraining te doen.

5. Te veel trainen zonder goed herstellen

Zoals je hierboven leest, zijn er nogal veel verschillende trainingen die je zou moeten doen voor een succesvolle HYROX. Het allerbelangrijkste is echter: voldoende rusten. Tijdens rust herstel je en tijdens het herstellen kan je lichaam zich aanpassen en verbeteren. Train je te veel, te vaak en te hard, dan loop je het risico om overtraind te raken.

Wat je wel moet doen: Bouw je schema om twee sleuteltrainingen per week heen. De overige trainingen mag je overslaan wanneer je merkt dat je niet voldoende kunt rusten. Nederlands beste HYROX’er en wereldrecordhouder Hidde Weersma legt uit hoe dat werkt.

6. Techniektraining voor de HYROX-oefeningen skippen

Deze is vooral belangrijk voor mannen die van de fitness-kant komen. Waarschijnlijk lukt het jou makkelijk om die slee van 152 kilo weg te duwen bij de sled push en heb je nooit echt aan je techniek hoeven werken. Dat gaat je opbreken tijdens een race. Bij HYROX draait alles om energieconservering. Hoe kun je het maximale resultaat halen met zo min mogelijk energielek? Daar hoort perfecte techniek bij. Naarmate de vermoeidheid toeslaat tijdens HYROX wil je kunnen leunen op automatismen en moeiteloze techniek.

Wat je wel moet doen: Leer jezelf de perfecte techniek aan op alle onderdelen. Begin met laag gewicht of tempo, en bouw dit vervolgens gestaag op. Probeer met de pure krachtonderdelen op een punt te komen dat je zwaarder dan wedstrijdgewicht traint, met perfecte techniek. Probeer voor cardio-onderdelen als de Row- en SkiErg en burpee broad jumps een tempo te vinden waarbij je smooth kunt blijven bewegen. Slow is smooth, smooth is fast is het credo.

7. HYROX-simulaties overslaan (of juist te vaak doen)

'Ervaring krijg je pas door te ervaren', zei voetbaltrainer Bert van Marwijk ooit. Toen om een soort positieve twist te geven aan een mislukte WK-finale in 2010. Maar zijn opmerking snijdt hout. Daarom is het verstandig om minstens één keer een volledige HYROX te simuleren, voordat je aan de start staat. Geloof ons: wall balls in training voelen heel anders dan wanneer je net 8 rondes hardlopen en 7 zware oefeningen hebt afgerond. Je wil het van tevoren ervaren om niet voor verrassingen te komen staan.

Tegelijk is het niet verstandig om wekelijks zo'n volledige HYROX op vol vermogen te oefenen. De beste training is precies zo zwaar dat je geprikkeld wordt, maar niet zwaar genoeg om je uit te putten. Doe je elke week zo'n wedstrijd-sessie op vol vermogen, dan herstel je waarschijnlijk niet goed genoeg om je 'gewone' training te benutten.

Wat je wel moet doen: Heb je drie maanden om te trainen? Doe één simulatie over anderhalve maand en nog een volledige HYROX twee weken voor de start van je race. Gedurende de drie maanden kun je natuurlijk vaker specifieke blokken oefenen.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.