Hoogtetraining zonder bergen: zo werkt hypoxische training

Van marathonlopers tot voetballers: steeds meer sporters trainen met minder zuurstof. Waarom zou je jezelf vrijwillig lucht tekortdoen?

Wat is hypoxische training?

Hypoxische training (ook wel hoogtetraining) betekent trainen in een omgeving met minder zuurstof. Normale lucht bevat zo’n 21 procent zuurstof, in een hypoxische ruimte ligt dat rond de 15 procent. ‘Dat staat gelijk aan ongeveer 2.700 meter hoogte’, zegt James Barber, lead performance specialist bij The Altitude Centre. ‘Denk aan de Alpen of trainingslocaties in Kenia.’

Waarom doen sporters dit?

Het grootste voordeel: je conditie gaat omhoog. Volgens Barber verbetert de aerobe capaciteit gemiddeld met 5 tot 6 procent. Dat kan nét het verschil maken tussen een marathon onder de drie uur of niet.

Daarnaast train je vaak op lagere snelheid of met minder gewicht, waardoor de impact op gewrichten en spieren kleiner blijft. En mentaal is het pittig: veel sporters krijgen meer vertrouwen doordat ze leren presteren onder ongemak.

Alleen interessant voor duursporters?

Zeker niet. Premier League-clubs gebruiken hoogtetraining voor sprintwerk, conditieblokken en herstel tijdens drukke wedstrijdschema’s. Ook boksscholen werken steeds vaker met hoogtesystemen rond de ring. Uit onderzoek blijkt bovendien dat krachttraining onder hypoxische omstandigheden squatkracht kan verbeteren.

Waarom helpt het bij herstel?

Omdat je lichaam denkt dat het harder werkt dan je daadwerkelijk doet. Je kunt dus rustiger trainen, terwijl je systeem tóch een stevige prikkel krijgt. Dat levert conditiewinst op met minder totale belasting.

En als je de Mount Everest wilt beklimmen, hoe zou zo’n training er dan uitzien?

Dan draait alles om gewenning. Denk aan lichte inspanning (wandelen, step-ups) in extreem gesimuleerde hoogteomstandigheden, soms tot 6.000 meter. Veel klimmers slapen daarnaast wekenlang in een hypoxische tent om honderden uren hoogteblootstelling op te bouwen vóór de echte klim.

Werkt het voor iedereen?

Volgens Barber wel, mits het goed wordt aangepakt. ‘Mensen praten graag over responders en non-responders, maar vaak ligt het aan slechte programmering’, zegt hij. ‘Als je trainingsbelasting en hoogte goed afstemt, kan vrijwel iedereen profiteren.’

Moet je topsporter zijn?

Nee. ‘Dat is de grootste misvatting’, zegt Barber. ‘Sommige mensen zitten simpelweg in een pod en ademen hypoxische lucht in. Dat wordt gelinkt aan gezondheidsvoordelen en een betere vetstofwisseling.’

Waar kun je het proberen?

Steeds meer sportscholen en performance-centers bieden hypoxische training aan. In Nederland en België groeit het aanbod snel, vooral bij high-performance gyms en herstelcentra.

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.