Zo trainde Humberto Tan (60) zich in 12 weken naar de Men's Health cover
Tom Cornelissen
Het is alweer een tijdje geleden dat Humberto Tan samen met zijn zoon, Benjamin, op de Men's Health stond. We genieten nog even na van deze prachtige covershoot, want de topfitte zestiger maakte enorme indruk met zijn krachtige fysiek.
In 12 weken trainde Humberto zich naar, in zijn eigen woorden, ‘een van mijn beste shapes ooit’. Samen met Men’s Health-trainer Jasper Schmitz werkte de 60-jarige presentator toe naar de fitste en sterkste versie van zichzelf. Krachttraining, wandelen, voeding en herstel, bleek zijn gouden combinatie.
En misschien is dat wel het interessantste aan zijn transformatie. Want veel mannen denken dat fysieke progressie na je veertigste of vijftigste vooral neerkomt op onderhouden wat je al hebt. Humberto laat zien dat er ook op latere leeftijd nog veel mogelijk is. Sterker worden, spiermassa opbouwen en een lager vetpercentage? Ook op je zestigste kun je daar nog gericht aan werken. Al moeten we toegeven dat Humberto een behoorlijke basis had.
© Tom CornelissenVier keer per week een uur trainen
De basis van Humberto's schema was simpel: vier trainingen per week van ongeveer een uur. De trainingen waren opgebouwd rond kracht- en spieropbouw, met voldoende variatie in intensiteit en belasting om herstel mogelijk te maken.
Het belangrijkste principe daarachter is progressive overload. Oftewel: je lichaam krijgt een trainingsprikkel en moet zich vervolgens aanpassen aan die belasting. Door na verloop van tijd iets zwaarder te trainen, meer herhalingen te maken of je uitvoering te verbeteren, blijf je jezelf uitdagen.
Je hoeft dus niet iedere training volledig tot het gaatje te gaan. Het doel is dat je over maanden sterker wordt, niet dat je iedere dinsdagavond volledig gesloopt de sportschool uitloopt. Dat maakt progressive overload juist interessant voor mannen die ouder worden. Je kunt de belasting gecontroleerd opbouwen en tegelijkertijd rekening houden met herstel.
Progressive overload:
Stel dat je tijdens een training drie sets van tien herhalingen met 20 kilo dumbbells doet. Dan hoeft je volgende training niet ineens 30 kilo te zijn. Misschien lukt het eerst om met dezelfde 20 kilo elf herhalingen te maken. Daarna twaalf. Vervolgens verhoog je het gewicht en begin je weer met een lager aantal herhalingen.
Dat is progressive overload in de praktijk: niet altijd harder, maar op termijn wel steeds beter. Vooral als je ouder wordt, is dat een belangrijk verschil. Je hoeft je trainingen niet te vergelijken met die van iemand van 25. Je vergelijkt jezelf met de versie van jezelf van vorige maand.
Wandelen speelde ook een rol
Naast de vier krachttrainingen probeerde Humberto dagelijks ongeveer 7000 stappen te zetten. Hij maakte wandelen bovendien leuker door onderweg foto's te maken.
Dat klinkt misschien minder indrukwekkend dan een zware HIIT-training, maar wandelen is een uitstekende manier om gedurende de dag actief te blijven zonder dat het veel herstel vraagt.
Regelmatige lichaamsbeweging is op iedere leeftijd belangrijk. De WHO adviseert volwassenen minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week en daarnaast minstens twee dagen spierversterkende activiteiten. Voor 65-plussers komt daar extra aandacht voor balans en functionele kracht bij.
Wandelen helpt je dus om meer te bewegen zonder dat je daarvoor iedere dag een zware training hoeft te plannen. En juist die combinatie van krachttraining en dagelijkse beweging is interessant als je fit wilt blijven naarmate je ouder wordt.
© Tom Cornelissen
© Tom Cornelissen
© Tom CornelissenJe hoeft niet iedere dag te sporten
Een van de belangrijkste lessen uit Humberto's aanpak is misschien wel dat meer niet automatisch beter is. Vier keer per week een uur gericht trainen geeft je genoeg trainingsprikkels om sterker te worden, terwijl de overige dagen ruimte bieden voor wandelen, herstel en je normale leven.
Dat is een stuk realistischer dan jezelf voornemen om zeven dagen per week naar de sportschool te gaan. Bovendien is herstel onderdeel van het trainingsproces. Je wordt niet sterker tijdens het moment waarop je het gewicht omhoog duwt, maar tijdens de periode waarin je lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkel.
Ook op je zestigste kun je nog progressie maken
Humberto Tan is inmiddels 60 en heeft daarmee misschien wel het perfecte voorbeeld gegeven voor mannen die denken dat hun beste fysieke jaren achter hen liggen.
Dat traject leverde hem bovendien meer op dan alleen een cover. Humberto vertelde dat hij zich fitter voelde en meer zelfvertrouwen had gekregen doordat hij merkte dat hij dit op zijn leeftijd nog kon. En zijn volgende uitdaging staat alweer voor de deur: Humberto wordt op zijn zestigste opnieuw vader. Hij verwacht samen met zijn partner een dochter, zijn vierde kind.
Je aanpak moet misschien veranderen. Je herstel wordt belangrijker, je hoeft niet iedere training maximaal te gaan en consistentie wordt belangrijker dan jezelf iedere week over de kop trainen. Maar de basis blijft verrassend simpel: train gericht, word geleidelijk sterker, beweeg iedere dag en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Het volledige 12-weekse trainingsprogramma dat hij gebruikte is nu beschikbaar via Fysiek Atelier.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.