Hoog cholesterol? Deze 10 voedingsmiddelen kunnen helpen je LDL te verlagen

Een hoog cholesterol merk je meestal niet. Toch kan vooral een te hoog LDL-cholesterol op de lange termijn bijdragen aan de ophoping van cholesterol in je bloedvaten. Gelukkig kun je zelf invloed uitoefenen op je cholesterol, onder meer via je voeding. Deze 10 voedingsmiddelen passen goed in een voedingspatroon dat kan helpen je LDL-cholesterol op peil te houden.

Je cholesterol wordt door meerdere factoren bepaald, waaronder genetische aanleg, leefstijl en voeding. Daarom is één ‘superfood’ niet de oplossing, maar een goed eetpatroon met voedingsmiddelen die je cholesterol helpen te verlagen wel.

Een belangrijke stap is bijvoorbeeld om producten met veel verzadigd vet vaker te vervangen door voedingsmiddelen met onverzadigde vetten en veel vezels. Dat sluit ook aan bij de huidige Europese richtlijnen voor het verlagen van cardiovasculair risico.

1. Havermout

Havermout is misschien wel een van de makkelijkste manieren om meer oplosbare vezels binnen te krijgen. Vooral de bèta-glucanen in haver zijn interessant voor je cholesterol.

Maak er 's ochtends een kom havermout van met fruit en noten, of voeg havermout toe aan een smoothie of yoghurt. Zo combineer je meerdere voedingsmiddelen die passen binnen een hartgezond voedingspatroon.

2. Peulvruchten

Linzen, kikkererwten en zwarte, witte of kidneybonen zijn rijk aan vezels en leveren daarnaast plantaardige eiwitten. Daarmee zijn ze een sterke vervanger voor producten die relatief veel verzadigd vet bevatten. Gooi bijvoorbeeld linzen door je salade, maak een curry met kikkererwten of vervang een deel van het gehakt in je pastasaus door bonen.

3. Noten

Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere ongezouten noten leveren onverzadigde vetten, vezels en verschillende micronutriënten.

Een handje noten is daardoor een makkelijke snack, maar je kunt ze ook over je havermout, yoghurt of salade strooien. Kies bij voorkeur voor ongezouten noten.

4. Olijfolie

Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het belangrijkste is niet dat je simpelweg extra olijfolie aan je voeding toevoegt, maar dat je verzadigde vetten ermee vervangt.

Gebruik bijvoorbeeld olijfolie in plaats van boter bij het koken of als basis voor een dressing. Zo verander je niet alleen één ingrediënt, maar het vetprofiel van je maaltijd.

5. Vette vis

Zalm, makreel, haring en sardines zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Vette vis past daarom goed binnen een voedingspatroon gericht op cardiovasculaire gezondheid.

De Europese richtlijnen adviseren regelmatig vis te eten, met name vette vis.

Bak een stuk zalm bij je avondeten, voeg makreel toe aan een salade of kies eens voor sardines op volkorenbrood.

6. Avocado

Avocado levert vooral enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat daarnaast vezels. Daarmee is het een makkelijke manier om een maaltijd wat meer onverzadigde vetten te geven.

Gebruik avocado op volkorenbrood, door een salade of als onderdeel van een maaltijd met peulvruchten en groenten.

7. Appels

Een appel is meer dan alleen een makkelijke snack. Fruit levert vezels en past binnen een voedingspatroon dat rijk is aan plantaardige producten.

Eet een appel uit de hand, snijd hem door je havermout of combineer hem met een handje ongezouten noten.

8. Bessen

Blauwe bessen, frambozen, aardbeien en bramen leveren relatief veel vezels en verschillende plantaardige stoffen. Bovendien zijn ze makkelijk toe te voegen aan je dagelijkse voeding.

Gooi een handje bessen door je yoghurt of havermout, of eet ze als snack. Vers of diepvries: allebei zijn praktische opties.

9. Volkorenproducten

Volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en gerst zijn goede bronnen van vezels. Door geraffineerde graanproducten vaker te vervangen door volkorenvarianten, verhoog je eenvoudig de hoeveelheid vezels in je dagelijkse voeding.

De Europese richtlijnen adviseren volkorenproducten als onderdeel van een voedingspatroon gericht op een lager cardiovasculair risico.

10. Sojaproducten

Tofu, tempeh en ongezoete sojaproducten leveren plantaardige eiwitten en passen goed in een voedingspatroon met veel peulvruchten en andere plantaardige producten.

Gebruik tofu of tempeh bijvoorbeeld als eiwitbron in een roerbakgerecht, salade of curry. Ook sojabonen zijn een goede toevoeging aan je maaltijden.

Niet alleen toevoegen, maar vooral vervangen

Wil je je cholesterol via je voeding beïnvloeden? Dan draait het niet alleen om wat je toevoegt. Minstens zo belangrijk is wat ervoor in de plaats komt.

Vervang bijvoorbeeld boter vaker door olijfolie, witbrood door volkorenbrood en een deel van je vlees door peulvruchten. Daarmee krijg je meer vezels en onverzadigde vetten binnen en vaak minder verzadigd vet.

En belangrijk: voeding kan helpen, maar een hoog LDL-cholesterol is niet altijd met leefstijl alleen op te lossen. Genetische aanleg speelt bijvoorbeeld ook een rol. De huidige Europese richtlijnen benadrukken dat de aanpak afhankelijk is van je totale cardiovasculaire risico. Medicatie kan daarom voor sommige mensen noodzakelijk zijn.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.