Zoveel triceps oefeningen moet je doen voor spiergroei

Aan de achterkant van elk van je bovenarmen bevindt zich een onbezongen held. Met de juiste hoeveelheid consistente, evenwichtige krachttraining kun je deze de aandacht geven die hij verdient. E​en tegelijk zal je de grenzen van je mouwen oprekken en je krachtprestaties (zowel in als buiten de sportschool) naar een geheel nieuw niveau tillen. Die held is je triceps, een spier die goed is voor twee derde van de massa van je bovenarmen, zonder dezelfde aandacht te krijgen als zijn antagonist, de biceps.

Maar ook al ben je een echte dumbbell curl-koning, dan is de kans klein dat je je triceps verwaarloosd tijdens trainingen. Zelfs als je zelden tijd besteed aan het direct trainen van deze spier, krijgt-ie waarschijnlijk genoeg aandacht om die mooie hoefijzervorm aan te nemen wanneer hij wordt aangespannen. Dat komt doordat de triceps betrokken is bij bijna elke duwoefening die je doet.

Elke keer dat je de bench press afwerkt, met moeite nog één push op eruit perst of shoulder presst tot je technisch uitput, train je ook je triceps, omdat deze als een synergist (ondersteunende spieren) werkt voor de spiergroep die je met die oefeningen traint. En als je daarnaast een paar gerichte tricepsoefeningen doet kun je hun groei maximaliseren.

Dan komen we op de vraag hoeveel tijd en moeite je eigenlijk nodig hebt om je triceps te trainen met speciale isolatieoefeningen. Hoeveel oefeningen heb je echt per week nodig, en kun je er te veel doen? Tientallen jaren aan anekdotisch bewijs, gecombineerd met recent onderzoek, hebben een definitief antwoord gegeven.

Hoeveel tricepsoefeningen moet je doen voor spiergroei?

Het korte antwoord is: drie oefeningen per week. Als je een workout split hanteert, met één arm-dag heb je die makkelijk getackled. Voor de meeste spieren, zijn drie doelgerichte oefeningen per week het minimum aantal oefeningen voor spiergroei. De sweet spot lijkt op ongeveer zes oefeningen (of 20 setjes) verdeeld over twee trainingen per week te zijn.

Onthoud, de triceps zijn cruciaal bij bijna elke push-oefening die je doet. Dus je traint ze ook al wanneer je compoundoefeningen doet die je schouders en borst aanpakken. Hierdoor is meer dan drie à vier isolatieoefeningen voor je triceps per week waarschijnlijk overkill.

Welke oefeningen werken het best?

Nu je weet hoeveel tricepsoefeningen je moet doen per week voor optimale gains, wordt de volgende vraag: welke oefeningen dan?

Een solide trainingsschema volgen elimineert al het giswerk. Een personal trainer inschakelen kan hierbij een enorm verschil maken. Maar als je zelf iets wil maken, probeer dan van elke van deze drie categorieën één oefening te kiezen.

Maximale belasting

De elleboog kan een lastig gewricht zijn, dat al te gemakkelijk overbelast raakt bij isolatieoefeningen zoals de skull crusher. Compoundoefeningen, zoals de close-grip bench press, kunnen daarbij niet alleen helpen, maar zelfs uitblinken. De smalle handpositie legt meer nadruk op je triceps, terwijl je toch zwaardere gewichten kunt tillen dan bij de meeste isolatieoefeningen. Het resultaat: meer spiergebruik, langere spierspanning en (uiteindelijk) groei.

Voorbeeld: Close grip bench press

Hoe doe je 'm?

• Begin met het aannemen van een goede bankdrukpositie op een plat bankje. Duw je schouders in de bank, terwijl je je buikspieren en billen aanspant en je benen in de grond duwt
• Grijp de bar vast, net iets smaller dan schouderbreedte, en draai je ellebogen naar binnen om "de bar te breken"
• Til zelf of met de hulp van een spotter het gewicht omhoog. Zak nu met het gewicht naar beneden terwijl je armen strak langs je lijf blijven
• Tik met de bar net onder je borst, en duw daarna weer recht omhoog, terwijl je je triceps aanspant

Sets en herhalingen : 3 tot 4 sets, 8 tot 10 herhalingen

Maximale extensie

Denk eens aan de laatste keer dat je een skull crusher of overhead extension deed. Je voelde een diepe rek in je triceps in de gestrekte positie van elke herhaling, toch? Dat is wat deze oefeningen zo effectief maakt. Je moet misschien een iets lichtere belasting gebruiken dan bij de close-grip bench press, maar het overwinnen van het mechanische nadeel van die onderste positie om terug te keren naar de overhead (armen gestrekt) startpositie, zal de grootste van de drie koppen van je triceps (de lange kop) bijzonder hard aanpakken.

Voorbeeld: lying overhead extension

Hoe doe je 'm?

• Pak twee dumbbells of een barbell op ongeveer schouderbreedte
• Lig op je rug op een bankje, met je hoofd dichtbij het einde
• Creeer een stabiele basis door je billen en buik aan te spannen en je voeten in de grond te duwen
• Reik nu, zonder je rug te krommen, met het gewicht zo ver mogelijk naar achter
• Laat het gewicht zakken terwijl je ellebogen recht omhoog blijven wijzen. Je onderarmen zouden loodrecht op de vloer moeten staan
• Strek nu je armen weer, door vanuit je ellebogen te bewegen

Sets en herhalingen: 3 of 4 sets, 10 tot 15 herhalingen

Maximale Contractie

Aan de andere kant van het spectrum van tricepsoefeningen staan ​​oefeningen die een volledige contractie van de spier mogelijk maken (d.w.z. wanneer je arm volledig gestrekt is), zoals de kickback en pressdown. Reserveer deze oefeningen voor het einde van je armtraining, want je kunt nog steeds maximale winst behalen wanneer vermoeidheid je dwingt om lichtere gewichten te gebruiken. Om het grootste nadeel van dit type beweging te vermijden (vrije gewichten houden de doelspier niet gedurende het grootste deel van de beweging onder spanning), kun je beter met een kabelmachine werken.

Voorbeeld: Cable Triceps Kickback

Hoe doe je 'm?

• Neem een stabiele positie aan. Bijvoorbeeld door je voeten te spreiden of door je kabelstation vast te houden. Welke positie je ook het prettigst vindt: probeer in ieder geval je schouders hoger dan je heupen te houden om je onderrug te beschermen
• Grijp het handvat vast en trek je elleboog omhoog, iets boven je torso. Je bovenarm blijft parallel met de grond gedurende de gehele beweging.
• Strek je arm, zonder je bovenarm te bewegen en knijp je spier samen
• Breng het gewicht rustig terug, wederom zonder je bovenarm te bewegen

Sets en herhalingen: 3 of 4 sets of 12 tot 15 herhalingen

Leiden meer tricepsoefeningen tot meer winst?

Kort antwoord: nee. Net als bij andere spieren zal het rendement afnemen als je je triceps blijft trainen met extra sets – vooral als je de spieren in de rest van je routine al gebruikt ter ondersteuning van al je drukbewegingen.

Ja, je kunt je armen prioriteit geven als spiergroep voor groei, maar zorg er ook voor dat je herstel in gedachten houdt terwijl je blijft trainen voor hypertrofie. Denk na over alle manieren waarop je je triceps indirect gebruikt en vermijd de valkuil van junk volume.

Bron: Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.