Hoeveel squats moet je kunnen? Zo fit zijn je benen op jouw leeftijd
Pexels
Er zijn genoeg lijstjes te vinden die beweren dat je op je 30e een x-aantal squats moet kunnen en op je 50e weer wat minder. Maar bestaat er eigenlijk zoiets als een goede squatscore per leeftijd?
Een squat-endurance-test kijkt naar hoeveel squats je achter elkaar kunt uitvoeren, zonder pauze. Daarbij zak je gecontroleerd tot je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn en kom je weer volledig overeind. Op basis van dat aantal kun je jezelf vergelijken met leeftijdsgenoten.
Voor mannen ziet een veelgebruikte referentietabel er als volgt uit:
Leeftijd | Gemiddeld | Boven gemiddeld | Goed | Uitstekend |
|---|---|---|---|---|
18–25 jaar | 35–38 | 39–43 | 44–49 | >49 |
26–35 jaar | 31–34 | 35–39 | 40–45 | >45 |
36–45 jaar | 27–29 | 30–34 | 35–41 | >41 |
46–55 jaar | 22–24 | 25–28 | 29–35 | >35 |
56–65 jaar | 17–20 | 21–24 | 25–31 | >31 |
65+ jaar | 15–18 | 19–21 | 22–28 | >28 |
Die cijfers moet je alleen niet verwarren met een medische norm. Het gaat om een fitnessbenchmark voor spieruithoudingsvermogen. Je score wordt bovendien beïnvloed door onder meer je lichaamsgewicht, trainingservaring, mobiliteit, techniek en hoe diep je squat.Met andere woorden: als je op je 45e, 25 squats haalt, betekent dat niet automatisch dat je benen onvoldoende sterk zijn. En iemand die er 40 haalt, is niet per definitie fitter of gezonder.
Waarom leeftijd wel verschil maakt
Dat je gemiddeld minder herhalingen kunt maken naarmate je ouder wordt, is niet zo vreemd. Spiermassa en spierkracht nemen bij het ouder worden gemiddeld af, zeker wanneer je niet actief blijft trainen. Daardoor kan ook het vermogen om herhaaldelijk vanuit een diepe kniebuiging overeind te komen afnemen. Maar leeftijd is daarbij slechts één factor. Regelmatige krachttraining kan helpen om spierkracht en fysieke functie op peil te houden. De WHO adviseert volwassenen daarom om minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen waarbij de belangrijkste spiergroepen worden belast. Een squat is daarvoor een prima oefening, maar het aantal herhalingen dat je maximaal kunt maken vertelt maar een deel van het verhaal.
Zo test je jezelf
Wil je je squats testen, doe dat dan iedere keer onder dezelfde omstandigheden. Gebruik dezelfde diepte, hetzelfde tempo en dezelfde techniek. Stop zodra je techniek duidelijk verslechtert in plaats van door te gaan met halve herhalingen. Test jezelf liever niet dagelijks. Het getal is vooral interessant als je het na enkele weken of maanden opnieuw meet. Zo zie je of je sterker of fitter wordt.
Dus: hoeveel squats moet je kunnen?
Er bestaat geen universeel aantal squats dat je op een bepaalde leeftijd moet kunnen. De bestaande squat-tabellen zijn vooral handig als fitnessbenchmark, maar zeggen niet op zichzelf hoe gezond of fit je bent. Wil je je beenkracht en fysieke functioneren echt volgen, kijk dan niet alleen naar het absolute aantal squats. Zeker vanaf ongeveer 60 jaar kan de 30-seconden chair-stand-test een nuttige aanvulling zijn. Uiteindelijk is het halen van een bepaald aantal herhalingen niet het belangrijkste. Het gaat erom dat je je benen sterk genoeg houdt om zonder problemen te kunnen bewegen, trainen en de dagelijkse dingen te blijven doen.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.