Hoeveel spiermassa kun je écht opbouwen? Dit zegt de wetenschap

Hoeveel spiermassa je kunt opbouwen, verschilt sterk van persoon tot persoon. Training en voeding spelen een belangrijke rol, maar je genetische aanleg bepaalt voor een groot deel je plafond.

Dit is wat de wetenschap zegt over spiergroei en waarom resultaten zo uiteenlopen.

De bovengrens

In The Sports Gene geeft auteur David Epstein een helder antwoord op de vraag hoeveel spiermassa iemand maximaal kan opbouwen: ongeveer vijf kilo spier per kilo botmassa.

Het probleem is dat je een DEXA-scan nodig hebt om precies te bepalen hoeveel bot- en spiermassa je nu hebt – en dus hoeveel groeipotentieel er nog is.

Onderzoek richt zich meestal op kortere trainingsperiodes, vaak met een groep die een supplement krijgt en een controlegroep met placebo. Stuart Phillips, onderzoeker aan de McMaster University, ziet gemiddeld dat deelnemers in drie maanden zo’n 2 tot 3 kilo spiermassa opbouwen.

Hoe goed het programma of supplement ook is, gemiddeld komt dat zelden boven een halve kilo per week uit.

Er zijn uitschieters: iemand kan 7 kilo aankomen, terwijl een ander helemaal niets opbouwt. Maar het gemiddelde blijft rond die 2 tot 3 kilo.

Volgens Phillips geven de eerste twaalf weken training bovendien een vrij goed beeld van iemands potentieel. ‘Dat betekent niet dat je daarna geen spiermassa meer kunt opbouwen, maar je ziet in die periode al duidelijk wat iemand in zich heeft. En als je in die eerste weken moeilijk aankomt, dan zal dat waarschijnlijk zo blijven.’

Volgens hem is het verschil tussen een typische ‘hardgainer’ en iemand met een indrukwekkend fysiek voor ‘90 procent genetisch bepaald’.

Genetica en spiergroei

Dat genetica zo’n grote rol speelt, voelt bijna ongemakkelijk. We accepteren dat genen onze lengte en haarlijn bepalen, maar onze spieren?

Een belangrijk element zijn satellietcellen: stamcellen in je spieren die extra celkernen leveren en zo spiergroei stimuleren. Hoeveel je daarvan hebt, kun je alleen vaststellen via spierbiopten en geavanceerd onderzoek.

In een studie uit 2008 bleek dat het aantal satellietcellen sterk voorspelde wie het meeste spiermassa opbouwde tijdens een trainingsprogramma van 16 weken. Een kwart van de deelnemers bouwde helemaal niets op in hun bovenbenen, terwijl een ander kwart meer dan 50 procent groeide.

Met andere woorden: iemand als Tom Platz had waarschijnlijk van nature een uitzonderlijk hoog aantal van die cellen.

Soms kun je potentie ook gewoon zien. Iemand met een brede bouw en atletisch frame zal vaak nog gespierder worden met training.

Het tegenovergestelde geldt ook. Iemand met lange pezen en relatief kleine spierbuiken heeft simpelweg minder visueel spierpotentieel. Neem de biceps: hoe korter de pees en hoe langer de spierbuik, hoe voller de spier eruitziet. Bij genetisch bevoorrechte sporters lijkt de spier bijna direct bij de elleboog te beginnen.

Clean of dirty bulken

Spiermassa opbouwen betekent meestal ook aankomen in gewicht. Daarvoor moet je meer eten dan je verbruikt – en hoe dat gewicht verdeeld wordt, verschilt per persoon.

De meeste mensen kiezen voor een ‘clean bulk’: zo veel mogelijk spier, zo min mogelijk vet. Volgens voedingsdeskundige Alan Aragon kan een beginner ongeveer 1 tot 1,5 kilo spier per maand opbouwen zonder veel vettoename. Gevorderden bouwen minder snel op: soms nog maar een halve kilo per maand.

Daar tegenover staat de ‘dirty bulk’: alles eten wat los en vast zit. Hoeveel je aankomt – en hoeveel daarvan spier is – hangt vooral af van twee factoren.

De eerste is hoe vet je al bent. Onderzoek van Gilbert Forbes liet zien dat magere mensen relatief meer spiermassa aankomen bij overeten, terwijl mensen met meer vet juist relatief meer vet opslaan.

Maar ook hier speelt genetica een grote rol.

Een bekend experiment met identieke tweelingen liet zien dat bij overvoeding de gewichtstoename sterk varieerde: van 4 tot 13 kilo, met gemiddeld zo’n 8 kilo. De grootste voorspeller was hoeveel de tweelingbroer aankwam.

Daarnaast bleek dat mensen met een hoge VO2 max en veel type I spiervezels (uithoudingsvermogen) minder aankwamen en relatief meer spiermassa ontwikkelden. Mensen met meer type II vezels (kracht en explosiviteit) kwamen juist meer aan – inclusief meer vet.

De rol van anabole middelen

Sinds de jaren vijftig is bekend dat testosteron en andere anabole middelen spiergroei sterk versnellen. In de jaren zestig werden ze al op grote schaal gebruikt in topsport.

Dus wat voegen anabole middelen nu eigenlijk toe aan een normaal trainingsprogramma?

Een baanbrekende studie uit 1996, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, liet zien dat mannen die testosteron gebruikten aanzienlijk meer spiermassa en kracht ontwikkelden dan mannen die exact hetzelfde trainings- en voedingsprogramma volgden zonder middelen. In slechts tien weken bouwde de testosterongroep ongeveer 6 kilo vetvrije massa op, tegenover zo’n 2 kilo in de placebogroep.

Volgens onderzoeker Stuart Phillips laat dit duidelijk het verschil zien tussen natuurlijke en ‘enhanced’ resultaten. Een gemiddelde sporter kan in 10 tot 12 weken zo’n 2 tot 3 kilo spiermassa opbouwen – meestal alleen als hij net begint of na een pauze weer start. Hoe gevorderder je bent, hoe langzamer de progressie verloopt.

Sommige individuen bouwen meer op, anderen helemaal niets. Maar dat zijn uitzonderingen.

Dus kom je een trainingsschema of supplement tegen dat veel meer belooft dan deze cijfers? Dan is de verklaring simpel: het klopt waarschijnlijk niet.

Dit artikel is een vertaling en samenvatting van dit Men's Health UK artikel.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.