‘Sets per week’ zegt niet veel – hoeveel sets per spiergroep moet je per training doen?

Je moet goed trainen, je moet intensief trainen, maar hoeveel moet je eigenlijk trainen? Vaak wordt het uitgedrukt in ‘wekelijks volume’. Er is een makkelijkere manier.

Het aantal sets per week, per spiergroep, zegt niet altijd alles over de effectiviteit. Het hangt namelijk samen met de frequentie: hoe vaak je een training per week uitvoert. Dat verandert de uitkomst:

• Meta-analyse (Pelland et al. 2025): 4 wekelijkse sets per spiergroep zijn genoeg voor spiergroei.
• Gericht onderzoek (Hermann et al. 2025): 1 set per spiergroep, tweemaal per week is genoeg voor spiergroei – in getrainde lifters, was dit.  

Iemand kan dus eenmaal per week trainen en twee sets per spiergroep doen. De ander traint tweemaal per week slechts één set per training. Bij beide is het wekelijks volume 2, maar de een boekt progressie en de ander niet (of nauwelijks). Dus is een belangrijkere vraag: hoeveel sets per training moet je doen?

Hoeveel sets per training voor kracht en spiergroei?

De meta-analyse van Pelland wordt tegenwoordig veel aangehaald voor uitspraken over wekelijkse volume. Maar hij werkte ook mee aan een onderzoek dat keek naar het aantal sets per sessie: is there too much of a good thing.

Het hele idee van het zoeken naar deze onder-en-bovengrens: in principe stimuleert steeds meer sets doen steeds meer spiergroei. Alleen die gains dalen exponentieel met elke nieuwe set. De kosten – vermoeidheid, spierschade en het herstel daarvan – stijgen dan weer met iedere nieuwe set.

Dat geldt zo per week, maar ook per trainingssessie waarin de vermoeidheid zich opstapelt per set. De wetenschappers zag de meerwaarde van extra sets afnemen bij:

• Voor kracht: al na 2 directe sets per spiergroep.
• Voor spiergroei: na ongeveer 11 indirecte sets per spiergroep.

In deze studies wordt vaak gebruik gemaakt van ‘indirecte sets’. Deze halve sets worden toegeschreven aan assisterende spiergroepen: je biceps krijgen 0,5 set voor een set rows (1 hele set voor je rugspieren). Dit vertekent het beeld nog iets, waardoor het cijfer hoger kan uitvallen.

We weten ook dat kracht en spiergroei heel nauw met elkaar in verband staat, al is kracht ook afhankelijk van allerlei neurologische processen, zoals efficiënter leren bewegen.

De bovengrens

In ieder geval ligt het antwoord voor de bovengrens ergens tussen die twee getallen. Je zou nog iets lager kunnen schatten door de ‘indirecte sets’:

• Tussen de 2 en 10 sets per training, per spiergroep?

De ondergrens

Voor de ondergrens zag je net dat dit sterk afhangt van het aantal trainingen per week (voor dezelfde spiergroep). Train je 1 keer per week, dan heb je ongeveer 4 sets per spiergroep nodig. Is dat vaker, dan kan 1 set per spiergroep al genoeg zijn voor een training.

• Dus, ergens tussen de 1 en 4 sets per training.

Maar, ook de bovengrens verschilt per trainingsfrequentie. Als je een spier driemaal per week traint, is 10 sets per training vrijwel onmogelijk bol te werken. In dat geval ligt de grens waarschijnlijk een stuk lager. Anderzijds, kun je met zes dagen herstel een stuk meer verduren.

Van hoeveel sets kun jij herstellen?

Zoals je ziet, is een exact getal noemen vrijwel onmogelijk. Dan hebben we het nog niet eens over individuele verschillen door genen, leefstijl en persoonlijke omstandigheden.

De vraag is niet hoeveel sets jij moet doen, de vraag is van hoeveel sets je sowieso kan herstellen voor je volgende sessie.

Is die sessie pas over 6 dagen weer, zoals bij een bro-split waar je legday, chestday, backday etc. scheidt, dan kun je een stuk meer sets hebben dan wanneer dit 4 dagen, of zelfs maar 2 dagen duurt.

Hoe weet je of je herstelt?

In trainingsbegrippen is ‘vermoeidheid’ niet hoe je je voelt. Want dan is er geen verschil tussen vermoeid zijn en geen zin hebben. Het moet meetbaar zijn.

• Vermoeidheid is: niet in staat zijn je prestaties van de vorige sessies te handhaven of verbeteren. In training makkelijk uit te drukken door het gewicht en aantal herhalingen dat je uitvoert.

Natuurlijk kun je eens een slechte dag hebben, maar als je structureel blijft hangen of zelfs achteruitgaat, doe je te veel. Nu kun je een deload nemen, of je kunt je training iets aanpassen - setje minder hier of daar.

Wordt iedere set beter, of blijft je prestatie in ieder geval gelijk, dan zit je goed. In dat geval zou je kunnen experimenteren met iets méér doen. Maar eigenlijk is dat niet nodig.

Aantal oefeningen

Nog meer nuance: er wordt altijd gesproken in sets per spiergroep. Dus hoe ga je om met verschillende oefeningen voor één groep?

• 1 set dumbbell fly
• 1 set incline bench press

Dit is 2 sets voor de gehele borst, of zie jij het anders? Merk je dat je niet vooruitkomt als je 3 sets per oefening doet (soort van de heilige standaard), dan is het soms zo simpel als dit aantal te verminderen, zonder oefeningen te schrappen.

Voeg je oefeningen toe, dan zou je van een andere oefening een set af kunnen snoepen, om de balans te behouden.

Dagelijkse schommelingen

Er is dus een groot verschil en het minimale effectieve volume en het maximale volume dat jij kunt hebben. Dit kan ook nog per dag verschillen. Als je eens niet vooruit te branden bent, of veel stress hebt, kun je je volume voor die dag best wat verlagen zonder progressie op te offeren.

En als je je lekker voelt, er écht zin in hebt en je favoriete oefening perfect gaat, waarom niet eens een setje extra doen.

Veel woorden om te zeggen: je weet niet precies hoeveel sets je moet of kan doen. Een goed startpunt is:

• 1 tot 3 oefeningen per spiergroep.
• 2 tot 4 sets per oefening.
• Train spiergroepen 2 keer per week.

Het is ook gelukkig ook niet zwart-wit, en je hoeft niet ‘het perfecte aantal sets’ te vinden. Het is juist goed te weten dat vrijwel alles in bovenstaande structuur effect heeft. Waar je uiteindelijk op uitkomst is gericht op je herstel en prestatie, maar toch vooral op persoonlijke voorkeur.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.