'Hoeveel sets moet je nog?' Waarom ik nooit mijn machine af sta in de gym

Het is een van de grootste ergernissen in de gym: je machine is bezet. Ga je je work-out omgooien, of vragen of je met iemand samen kan afwisselen.

‘Hoeveel sets heb je nog?’ is de meest gestelde vraag wanneer een gewenst apparaat bezet is. In dat geval kun je twee dingen doen op basis van het genoemde getal: wachten, of vragen of jullie kunnen delen.

Don’t be that guy

Als je deze vraag krijgt, antwoord niet met ‘ik ben net begonnen’, of iets dergelijks. Dat is niet de vraag, noem een nummer. In ieder geval heb ik zelf geen last van deze interactie. Ik sta mijn machine nooit af. Niet omdat ik een lul ben, maar omdat ik na één set klaar ben.

Waarom en hoe trainen met één set

Trainen met één set per oefening is niet alleen een persoonlijke keuze, het is een maatschappelijke dienst. Als iedereen dit zou doen, zouden er veel minder bezette machines zijn. Maar waarom zou je het doen, en hoe?

Variatie, frequentie en intensiteit

Maar één set doen voor een oefening heeft een paar vereisten. Eén set per oefening betekent niet één set per spiergroep. Sterker nog: om spiergroei te maximaliseren wil je juist meerdere oefeningen per spiergroep doen. Zeker als die spieren meerdere lichaamsfuncties uitvoeren.

Ten tweede: zo’n laag trainingsvolume kan vrijwel alleen gecompenseerd worden met een hoge frequentie: zo vaak mogelijk per week trainen. Ga voor minimaal drie keer dezelfde trainingsprikkel voor een spiergroep. Overigens is levert één set, tweemaal per week nog steeds zichtbare spiergroei op.  

En als laatste gaat het om intensiteit. Je hebt maar één kans, dus de set moet maximaal zijn. Je hoeft niet per se altijd tot spierfalen te trainen, maar er heel dichtbij zitten is essentieel.

Deze methode is heus niet de enige manier. Maar er zitten wat voordelen aan:

1.        Je herstelt altijd

Met een laag trainingsvolume ben je na 48 uur gegarandeerd hersteld. Zo kun je een dag later weer trainen. Met full body train je je hele lijf 3 of 4 keer per week. Met een upper/lower-split kun je 6 dagen trainen en toch bakken vooruitgang boeken. Voor de liefhebbers.

2.        Trainingen zijn nooit saai

Wat is er saaier dan een tweede set van een oefening? Net ook al gedaan. Door veel verschillende oefeningen te doen heb je veel variatie in je training. Als je er ook zo over denkt kan dit je plezier enorm verhogen. En dat verhoogt je motivatie, en dat je inzet, en dat… je snapt het wel.

3.        Geen verwaarloosde spiergroepen

Het opent ook deuren naar nieuwe mogelijkheden. Waar je nu nog je kuiten, schuine buikspieren of billen overslaat, is de drempel veel lager met deze tactiek. Ach, effe één setje. Wat maakt het ook uit? Geen spier wordt meer overgeslagen.

4.     Je volume is hoger dan je denkt

Je doet drie of vier keer per week twee of drie oefeningen voor een spiergroep. Dat brengt het totale volume op 6 tot 12 sets. Het lijkt laag omdat die ene set zo in het oog springt. Maar dat betekent niet dat spieren ook maar één set per training krijgen. Al kan het wel zo zijn, zoals bij de biceps.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.