Hoeveel pull-ups doet de gemiddelde 40-jarige man? Dit is de nieuwe norm
Getty Images
Een pull-up is een eerlijke krachttest. Met eigen lichaamsgewicht test je mentale kracht en spieruithoudingsvermogen. Hangend aan een stang trek je jezelf omhoog. Keer op keer. Maar, hoeveel keer moet je gemiddelde veertiger dat eigenlijk kunnen?
We vertellen het je in dit artikel.
Hoe veel pull-ups moet je op je 40e kunnen doen?
Volgens verschillende krachtbenchmarks ligt het gemiddelde voor mannen tussen de 30 en 45 jaar tussen de 6 en 10 pull-ups. Kun je er 9 tot 14? Dan zit je boven gemiddeld. Haal je er meer dan 14 achter elkaar, dan mag je jezelf gerust gevorderd noemen.
Voor mannen tussen de 45 en 60 jaar verschuift de lat iets. Daar ligt het gemiddelde tussen de 4 en 8 herhalingen, terwijl 12 of meer pull-ups nog steeds als een uitstekende prestatie wordt gezien.
Waarom pull-ups zo effectief zijn
Pull-ups zijn één van de beste oefeningen voor het opbouwen van een sterk en gespierd bovenlichaam. Met slechts een stang train je tegelijkertijd je rug, biceps, schouders, onderarmen en core.
Juist omdat je je eigen lichaamsgewicht moet verplaatsen, bouw je niet alleen spiermassa op, maar verbeter je ook je functionele kracht en lichaamscontrole. Daarnaast zijn pull-ups een compoundoefening, wat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijk samenwerken. Dat maakt ze een stuk efficiënter dan veel isolatie-oefeningen in de sportschool.
Een extra voordeel: een sterke pull-up vertaalt zich vaak naar betere prestaties bij andere oefeningen zoals roeien, deadliften en zelfs bankdrukken.
Hoe word je beter in pull-ups?
Nog geen pull-up-koning? Geen probleem. De meeste mannen worden niet sterker door eindeloos te blijven proberen, maar door eerst de juiste bouwstenen te trainen.
Deze oefeningen helpen je het snelst vooruit:
- Dead hang:Versterkt grip en activeert rug en schouders.
- Inverted row: Imiteert de pull-up beweging en traint je lats zonder volledig lichaamsgewicht.
- Scapular pull-up: Verbetert je lichaamssensatie en schouderstabiliteit.
- Negative pull-ups: Laat je langzaam zakken vanaf de stang om kracht en controle op te bouwen.
- Banded pull-ups: Gebruik een weerstandband om de beweging te oefenen met wat hulp.
Combineer deze oefeningen drie keer per week met regelmatig oefenen aan de stang. Vaak zie je binnen enkele weken al duidelijke vooruitgang.
Wil je daarna nóg beter worden? Voeg dagelijks een klein volume toe:
- Herhalingen: 10 tot 20 per dag
- Sets: 3 tot 4 sets
- Progressie: voeg elke week een paar herhalingen toe
Focus daarbij altijd op een strakke uitvoering. Kwaliteit levert uiteindelijk meer pull-ups op dan puur zoveel mogelijk herhalingen maken.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.