Hoeveel oefeningen per spier voor maximale spiergroei?

Er bestaan honderden, misschien wel duizenden oefeningen waarmee je spieren kunt opbouwen. Juist die enorme keuze kan er echter voor zorgen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Voor je het weet raak je verstrikt in details en verlies je het belangrijkste uit het oog. Bijvoorbeeld welke variant van een bicepcurl nét iets meer nadruk legt op een bepaalde spierkop.

Voor fanatieke bodybuilders met jarenlange ervaring en zes trainingsdagen per week kan dat soort detailwerk nuttig zijn. Maar voor iedereen die fitter wil worden en wat spiermassa wil opbouwen, is het meestal onnodig. Dr. Mike Israetel legt uit waarom meer variatie niet automatisch leidt tot meer spiergroei, en wat wél echt verschil maakt.

Hoeveel oefeningen per spiergroep zijn zinvol?

Voor de meeste mensen zijn één tot drie oefeningen per spiergroep per training ruim voldoende. Natuurlijk verschillen spiergroepen van elkaar en spelen trainingsfrequentie en totaal volume per sessie ook een rol, maar volgens Israetel geldt vaak: minder is meer.

Hij legt uit dat veel sporters zich juist vanaf de derde set van een oefening écht lekker beginnen te voelen. De beweging zit beter in het lichaam, de techniek wordt strakker, de uitvoering stabieler en de spieractivatie neemt toe. Precies op dat moment stappen veel mensen over naar een andere oefening, terwijl dat volgens hem juist zonde is. Elke wissel van apparaat of oefening kost tijd en haalt je uit je flow.

Waarom sommige spieren verschillende oefeningen nodig hebben

Sommige spiergroepen bestaan uit delen met verschillende functies, waardoor ze ook verschillende bewegingspatronen nodig hebben om optimaal getraind te worden. Dat geldt bijvoorbeeld voor de schouders, rug en hamstrings.

De rug reageert anders op horizontale trekbewegingen dan op verticale pulls, terwijl de hamstrings zowel baat hebben bij heupstrekkende bewegingen als bij oefeningen waarbij de knie buigt.

Israetel legt uit dat veel spieren functioneel uit verschillende delen bestaan die elk een eigen trainingsprikkel nodig hebben. Vooral bij de schouders zie je dat duidelijk terug: de voorste en achterste schouderkoppen hebben tegengestelde functies, terwijl de zijkant van de schouder weer een heel andere rol vervult. Volgens hem is het daarom onrealistisch om met één enkele oefening alle delen van zo’n spiergroep optimaal te trainen. In zulke gevallen zijn meerdere oefeningen dus wél zinvol.

Trainingsfrequentie is bepalend

Hoe vaak je een spiergroep per week traint, bepaalt mede hoeveel oefeningen je per training nodig hebt. Train je een spier vaker, dan kun je het totale trainingsvolume makkelijker spreiden over meerdere sessies. Train je minder vaak, dan kan het slim zijn om tijdens één training meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep te doen.

Israetel geeft daarnaast aan dat na ongeveer vijf tot zeven sets van dezelfde oefening vaak vermoeidheid, concentratieverlies, motivatieproblemen en extra belasting op de gewrichten ontstaan. Moet je daarna nog meer volume draaien, dan is het verstandig om over te stappen op een andere oefening.

Waarom sets belangrijker zijn dan oefeningen

Uiteindelijk draait spiergroei niet om het aantal oefeningen dat je doet, maar om het aantal zware, kwalitatief goede sets. Oefeningen zijn simpelweg een middel om die sets vorm te geven. Meer oefeningen leveren niet automatisch meer spiermassa op als het totale aantal intensieve sets hetzelfde blijft.

Wat écht telt, is dat je over de hele week voldoende trainingsvolume verzamelt en alle spiergroepen goed aan bod laat komen. Dat vormt de basis voor langdurige spiergroei.

FAQ: de meestgestelde vragen over oefeningen en sets voor spieropbouw

Hoeveel oefeningen per spiergroep heb ik echt nodig per training?

Voor de meeste mensen zijn één tot drie oefeningen per spiergroep per training meer dan genoeg. Meer oefeningen betekenen niet automatisch meer spiergroei als het totale trainingsvolume gelijk blijft.

Waarom zijn sets belangrijker dan het aantal oefeningen?

Spiergroei wordt vooral gestimuleerd door zware, intensieve sets. Het gaat dus vooral om het totale aantal kwalitatieve sets dat je uitvoert.

Wanneer zijn meerdere oefeningen per spiergroep wél nuttig?

Meer variatie is vooral zinvol bij grote spiergroepen zoals de rug, schouders of hamstrings, omdat die uit verschillende functionele onderdelen bestaan die elk een andere trainingsprikkel nodig hebben.

Conclusie

Minder oefeningen, meer focus

Spieren opbouwen draait niet om een circus aan oefeningen. Het belangrijkste is niet hoeveel variaties je in je schema stopt, maar hoeveel zware, technisch goede sets je daadwerkelijk uitvoert. In de meeste gevallen zijn één tot drie oefeningen per spiergroep ruim voldoende, zolang intensiteit, techniek en trainingsvolume op orde zijn.

In plaats van voortdurend van oefening te wisselen, kun je beter langer blijven bij de beweging waarmee je de spier het hardst laat werken. Variatie heeft pas echt meerwaarde als die functioneel nodig is of je helpt om meer kwalitatief trainingsvolume te maken.

De boodschap is duidelijk: maak je training niet ingewikkelder dan nodig. Richt je op focus, progressieve overload en voldoende effectieve sets. Dáár worden spieren van gebouwd.

Dit is een vertaling van Men's Health DE.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.