Dit aantal oefeningen heb je per spiergroep nodig voor spiergroei (deel 1)

Er zijn talloze oefeningen met hetzelfde doel. Dat geeft jou veel om te kiezen. Het wordt een probleem als je door alle opties ook meer mogelijkheden denkt nodig te hebben. Maak het jezelf niet te moeilijk.

Deel 1: bovenlijf

Oefeningen zijn niets meer dan een manier om de spieractie te trainen. Vaak met iets andere nuances en een iets andere naam, maar meestal met exact dezelfde functie. Daarom heb je lang niet alle oefeningen nodig.

Sterker nog: vaak heb je minder nodig dan je denkt. De grootste fout in trainingsschema’s is een stel oefeningen die exact hetzelfde doen, onder een andere naam. Zoveel oefeningen heb je écht nodig per spiergroep, in een training.

Biceps: 1

Je biceps buigen je elleboog. Dat verschillende spieren – biceps brachii, brachialis, brachioradialis – soms andere nadrukken krijgen kán een rol spelen. Maar voor 99 procent is dit niet het geval.

Kies een curl-variant. Preacher, dumbbell, incline, kabel. Word hier heel sterk in. Voila: bolle biceps. Alleen de reverse curl zou een goede tweede optie zijn, voor de spier in je onderarm.

Triceps: 2

Al zouden de meesten wegkomen met één oefening: strek je elleboog. Dit traint alle drie de koppen meer dan goed. Maar, de triceps zijn bi-articulair – lopen over twee gewrichten – dus het is wel zo eerlijk dat in acht te nemen.

Kies een triceps extensie-oefening waarbij je bovenarm niet beweegt, zoals met kabel, dumbbell of skull crushers. Vul dit aan met een oefening waar je bovenarm wel beweegt, zoals een JM press of dip.

Schouders: 2

Je schouders hebben natuurlijk drie delen: voor, zijkant en achter. We gaan ervan uit dat je achterkant meegroeit met je rug. Zo niet, dan kun je achterkant schouders nog isoleren met een reverse fly.

Verder is het heel simpel: shoulder press, in Smith machine, apparaat, met dumbbells, voor je nek, achter de nek. Kortom: maakt niet uit, kies de leukste. Vul aan met een lateral raise. Op welke manier? Maakt ook niet uit.

Borst: 2

Ook hier komen de meeste mensen weg met één oefening, maar goed. De upper chest is geliefd. En hij heeft niet voor niets een iets andere functie. Maar alle drie de delen – onder, midden, boven – delen de functie van je bovenarm naar binnen brengen.

De eerste oefening is altijd je basis: chest press of een fly. Hoe – dit hebben we inmiddels doorgenomen – maakt niet uit. Dit traint alle delen van de borst. Voor de upper chest? Ook een fly of een press, maar let op deze techniek – anders is het nutteloos.

Rug: 2

Een oefening voor je bovenrug, waar je ellebogen ver naar buiten gaan. En een oefening voor je lats, waar je ellebogen bij het lichaam blijven, of juist vanaf boven ín de romp worden getrokken (als bij een brede lat pulldown of pull-up).

Je kan een neutrale row en een lat pull down allebei doen voor je lats. Misschien heeft dit wat voordelen, maar het is klein. Doe je dit: verdeel dan het volume. Wil je 4 sets voor je lats doen? Doe twee sets van elke oefening.

Buik: 2

Wil je je buik trainen? Dan wil je oefening waarbij je romp buigt. Voorwaarts, voor je sixpack, en zijwaarts voor de schuine buikspieren.

Zoek een crunch variant, in een machine, met kabel of met dumbbells op een incline bankje. Belangrijk: je kan de oefening verzwaren. Buikspieren werken hetzelfde als ieder ander. Dan nog een oefening voor je schuine buikspieren en klaar.

Mag je nooit meer oefeningen kiezen?

Natuurlijk mág je meerdere oefeningen kiezen. Je kunt bijvoorbeeld je eerste bovenlijftraining als training A maken, en de volgende als training B, waar je iets andere oefeningen kiest voor de afwisseling.

Je kunt ook binnen een training meerdere oefeningen voor een spiergroep kiezen. Maar je hoeft niet van elke oefening 3 tot 4 sets te maken. Als je een oefening zou doen, doe je 3 sets. Doe je dan twee oefeningen? Dan is je verdeling 2-1 of 1-2. Niet 3-3.

Spieropbouw is simpel

Trainen voor kracht en spieropbouw is simpel. Maar omdat er zoveel keuze is, plus een snufje misinformatie door mensen die zichzelf interessanter voordoen dan ze zijn, kies je vaak te veel.

Je spieren hebben een of enkele bewegingsfuncties. Vervul die functie(s), doe dit met 1 tot 3 sets, 2 tot 3 keer per week, en je zult alle gains krijgen die je wil. Mits je het sleutelingrediënt hebt: geduld.

Steeds wisselen, op zoek naar de nieuwe magische formule, dat helpt je niet. Kies je oefeningen, doe ze voor een lange tijd, word retensterk. Klaar.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.