Hoeveel koffie is te veel? Zo ontdek je jouw persoonlijke cafeïnegrens

Koffie is voor velen de makkelijkste manier om af te rekenen met een slechte nacht slaap. Tegelijk is de cafeïne in koffie ook de makkelijkste manier om een slechte nacht slaap te veroorzaken. Hoeveel koffie kan je hebben voordat het zwarte goud zich tegen je keert?

FF een bakje koffie halen? Laten we eerlijk zijn: zo'n praatje bij de koffieautomaat is een van de leukste delen van een kantoordag. Toch kan te veel lullen bij dat apparaat je uiteindelijk tegen komen te werken. Omdat je baas boos wordt, natuurlijk, maar ook omdat de cafeïne in koffie je na een tijdje meer kwaad dan goed doet. Zeker voor sporters onhandig: slechter slapen door te veel koffie maakt slaap en daarmee (spier)herstel aantoonbaar minder.

Hoeveel koffie kun je maximaal nemen? De officiële richtlijnen zijn duidelijk, maar voor jouw lichaam kan het heel anders zijn. Zo ontdek je wanneer je te veel cafeïne binnenkrijgt en wat je kunt doen om die negatieve effecten te beperken.

Hoeveel cafeïne is te veel?

Jouw persoonlijke maximum is, je raad het al, persoonlijk. Maar de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) zegt dat 400 milligram cafeïne de veilige bovengrens is. Daarboven kan het problemen opleveren. Een enkele dosis tot 200 milligram geldt trouwens ook als veilig. Maar de grens die de EFSA bepaalt, is een wetenschappelijke bovengrens. Jouw persoonlijke ervaring kan totaal anders zijn. Zeker wanner het over de invloed op slaap gaat, die het meest herkenbaar is: een te late dosis cafeïne boven jouw persoonlijke slaapgrens houdt je 's nachts wakker.

Dagelijks 100 milligram cafeïne of minder kan al invloed hebben op de slaap, zeker wanneer je het (relatief) kort voor bedtijd drinkt. De hoeveelheid cafeïne kan behoorlijk verschillen per drankje. de EFSA gaat bijvoorbeeld uit van 80 milligram bij een espresso en 90 milligram bij een flinke kop filterkoffie. En verkijk je zeker niet op de hoeveelheid cafeïne in deze zes populaire pre-workouts.

Hoe merk je dat je over je persoonlijke grens gaat?

Slaap is een belangrijke graadmeter waaraan je merkt dat je te veel cafeïne hebt binnengekregen. Maar slaap wordt door meerdere factoren beïnvloed. Slaap je slecht en heb je tegelijk last van één van deze symptomen? Dat zijn signalen dat je te veel koffie hebt gehad die je soms zelfs direct na het drinken kunt merken.

• Je wordt eerder opgejaagd dan scherp.
  Cafeïne kan bij hogere doseringen nervositeit, spanning en angst veroorzaken. Een recente systematische review vond dat doses van 200 milligram of meer consistent samenhingen met meer angstsymptomen, vooral bij mensen die normaal weinig cafeïne gebruiken.
• Je krijgt last van hartkloppingen.
  Een bonzend of opvallend snel hart na koffie kan een teken zijn dat de stimulerende werking voor jou te sterk wordt. Dit onderzoek naar cafeïne en sporters merkte dat atleten die cafeïne in hun pre-workout hebben hier nog sneller last van krijgen.
• Je training wordt er niet beter van.
  Cafeïne kan je prestaties verbeteren, maar meer is niet automatisch beter. Als je je na je pre-workoutkoffie vooral opgefokt, trillering of chaotisch voelt, komt die extra stimulans voor een vervelende prijs waar je ná je workout nog last van hebt.

En tot slot is er dus slaap. Een onderzoek liet zien dat die 'veilige' 400 milligram cafeïne de slaap significant kon verstoren wanneer het binnen zes uur voor slaap werd genomen.

Zo ontdek je jouw cafeïnegrens

Je hoeft niet met koffie te stoppen. Probeer een simpel experiment van één à twee weken.

• Tel eerst je cafeïne. Kijk niet alleen naar koffie, maar ook naar thee, cola, energiedrank en pre-workout.
• Vervroeg je laatste koffie. Drink je laatste cafeïne bijvoorbeeld enkele uren eerder dan normaal en kijk of je je ’s avonds en de volgende ochtend anders voelt.
• Probeer één kop minder. Vooral als je meerdere koppen per dag drinkt, is dit een eenvoudige manier om te kijken of nervositeit of andere klachten verminderen.
• Verander eventueel je eerste kop. Als je standaard direct na het opstaan koffie drinkt, probeer hem eens wat later te nemen. Zo ontdek je of je daadwerkelijk cafeïne nodig hebt of vooral gewend bent geraakt aan het ritueel.

Het doel hoeft niet te zijn zo weinig mogelijk koffie te drinken. Koffie heeft namelijk zo z'n gezondheidsvoordelen. Je persoonlijke optimale hoeveelheid is de hoeveelheid waarbij je je wakker en scherp voelt, zonder dat het zich tegen je keert. De hoeveelheid en timing zonder dat de cafeïne je onrustiger maakt, hartkloppingen geeft en je slaap verstoort. Die grens kan aanzienlijk lager liggen dan de officiële 400 milligram. En zes uur vóór het slapen stoppen kan voor jou nog t laat zijn.