10, 20 of 50 kilometer per week: hoeveel hardlopen heb je echt nodig?
Pixabay
Tien kilometer per week? Dertig? Of moet je richting de vijftig voordat hardlopen echt iets voor je conditie gaat doen? Het antwoord hangt vooral af van je doel.
En die zijn er overigens genoeg, want wie na al die kilometers wel eens wil weten waar ze eigenlijk naartoe leiden: de komende maanden staan er genoeg marathons op de kalender. Zo kun je op 18 oktober aan de start staan in Amsterdam, of je pijlen alvast op Rotterdam in april 2027 richten.
Voor je gezondheid heb je alleen geen enorm weekvolume nodig. Train je voor een 10 kilometer, halve marathon of marathon, dan wordt het aantal kilometers steeds belangrijker. Het belangrijkste: er bestaat geen universeel ideaal aantal kilometers per week. Meer lopen kan je prestaties verbeteren, maar alleen als je die extra belasting ook kunt herstellen.
Voor je gezondheid hoef je geen enorme afstanden te lopen
De Nederlandse beweegrichtlijnen schrijven voor volwassenen minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning voor, verspreid over meerdere dagen. Hardlopen valt onder zwaar intensieve inspanning. Meer bewegen levert extra gezondheidsvoordeel op.
Hoeveel kilometer dat precies is, hangt af van je tempo. Loop je 5 kilometer in 30 minuten, dan kom je met 150 minuten per week uit op 25 kilometer. Loop je rustiger of sneller, dan verandert dat aantal. Voor algemene gezondheid hoef je dus niet achter een specifiek kilometertotaal aan. Regelmatig lopen is belangrijker dan een indrukwekkend weekvolume.
Wil je sneller worden op de 5 of 10 kilometer?
Dan wordt trainingsvolume relevanter, maar kilometers zijn niet het enige wat telt. Je prestaties worden ook bepaald door hoe vaak je loopt, hoe hard je traint en hoe goed je herstelt. Een recente systematische review van onderzoek naar niet-elitelopers bevestigt dat prestaties door een combinatie van verschillende factoren worden bepaald.
Een praktische manier om het aan te pakken is om je weekvolume geleidelijk op te bouwen en niet iedere training als een wedstrijd te lopen. Voor iemand die drie keer per week traint, kan bijvoorbeeld een week van 20 tot 30 kilometer al een flinke trainingsprikkel zijn. Een ervaren loper die sneller wil worden, kan daar ruim boven zitten.
Voor een halve marathon worden kilometers belangrijker
Train je specifiek voor een halve marathon, dan moet je lichaam gewend raken aan langere inspanning. Onderzoek onder 556 halve-marathonlopers en 441 marathonlopers vond dat een trainingsvolume van meer dan 32 kilometer per week bij halve-marathonlopers samenhing met een snellere eindtijd. Ook een langste duurloop van meer dan 21 kilometer hing samen met betere prestaties.
Dat betekent niet dat je minimaal 32 kilometer per week moet lopen. Het onderzoek laat een verband zien, geen trainingsvoorschrift. Voor een recreatieve loper die vooral de halve marathon wil uitlopen, kan minder voldoende zijn.
Voor een marathon telt je trainingsvolume nog zwaarder mee
Een marathon vraagt simpelweg meer van je lichaam. Je moet niet alleen een lange afstand kunnen afleggen, maar je lichaam ook leren omgaan met urenlang hardlopen. Maar ook hier geldt: meer is niet automatisch beter voor iedere loper. Een marathonprogramma moet aansluiten bij je ervaring, doel en herstelvermogen.
Meer kilometers is niet automatisch beter
Het is verleidelijk om iedere week simpelweg een paar kilometer toe te voegen. Daar is alleen geen universele formule voor. De bekende 10-procentregel, maximaal 10 procent meer kilometers per week, klinkt verstandig, maar er is onvoldoende bewijs om die als harde regel te gebruiken. Kijk daarom niet alleen naar je kilometerteller. Een week met meer kilometers én meer snelheidstraining is een grotere belasting dan hetzelfde aantal kilometers in rustig tempo. Ook slaap, herstel en andere sportactiviteiten tellen mee.
Hoeveel kilometer moet je dan lopen?
Er is dus geen getal dat iedere loper op zijn horloge moet zetten. Als je vooral gezond en fit wilt blijven, kun je de 150 minuten per week als uitgangspunt nemen en daar je loopafstand aan koppelen.
Train je voor een wedstrijd, dan wordt het anders:
- Gezondheid en conditie: denk in minuten en loop regelmatig, in plaats van een vast kilometertarget na te jagen.
- 5 of 10 kilometer: bouw je weekvolume rustig op en combineer rustige kilometers met trainingen die passen bij je doel.
- Halve marathon: meer trainingsvolume wordt belangrijker; onderzoek ziet bij recreatieve lopers vanaf ongeveer 32 kilometer per week een verband met betere prestaties, maar dat is geen minimumvereiste.
- Marathon: een groter weekvolume is doorgaans onderdeel van de voorbereiding. In grote datasets ligt het gemiddelde rond 45 kilometer per week, maar de verschillen tussen lopers zijn groot.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.