Hoeveel eiwitten per dag? Dit is de ultieme richtlijn voor spiergroei en herstel

Een veelgestelde vraag in de fitnesswereld is: 'Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten om mijn fitnessdoelen te bereiken?' Wij geven je graag een duwtje in de goede richting om als beginnende of gevorderde krachtsporter aan je doelen te werken.

Natuurlijk heeft iedereen zijn eigen doel: spiermassa behouden of bouwen, afvallen of herstellen van training. Voor ieder doel geldt een ander streven om je fitnessdoelen te bereiken. Daarom geven we je in dit artikel een klein steuntje in de rug.

Eiwit: de sleutel tot spieropbouw, -behoud en -herstel

Eiwitten zijn heilig. Het zijn de bouwstenen van je lichaam. Elke spiervezel, elke cel: ze draaien op aminozuren. Train je? Dan wordt het consumeren van eiwitten nog belangrijker. Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Die herstellen, en groeien, dankzij eiwitten.

Zonder voldoende eiwitten geen optimaal herstel. En dus ook geen maximale spiergroei. Precies daarom spelen eiwitten samen met krachttraining een sleutelrol in het behouden én opbouwen van spieren.

Maar hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt volledig af van je doel.

Eiwit voor herstel

Na je training betekent eiwit herstellen. Zonder voldoende proteïne geen spiergroei. Reken op zo’n 0,3 tot 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht na je training.

• Weeg je 60 kg → 24 gram eiwit
• Weeg je 100 kg → 40 gram eiwit

Hieronder een overzicht voor ieder lichaamstype.

Eiwitten verdeel je het beste over de hele dag. Koolhydraten zijn belangrijk voor energie en helpen om spiermassa op te bouwen als je slim combineert.

Eiwit voor spiergroei

Wanneer je aan krachttraining doet, ontstaan microscopische scheurtjes in het spierweefsel. Tijdens het herstelproces groeien de spieren en worden ze sterker. Eiwit levert de aminozuren die nodig zijn om dit proces, spiereiwitsynthese, efficiënt te laten verlopen.

Aan deze richtlijnen kun je je vasthouden.

• Voor gezonde volwassenen die niet regelmatig trainen: 0,8 tot 1,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
• Voor krachtsporters die spiermassa willen behouden of opbouwen: 1,4 tot 2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag.

Eiwit voor afvallen (cutten)

Eiwitten helpen om spiermassa te behouden. Spierweefsel heeft constante voeding nodig. Te weinig eiwitten eten tijdens het afvallen kan ervoor zorgen dat je spierweefsel afbreekt voor energie. Eiwit voorkomt dit en ondersteunt ook nog eens je trainingsresultaten.

Door eiwitten te eten ben je langer verzadigd en hou je de honger tijdens het cutten onder controle. Zo hou je het calorietekort waar je in zit weer wat langer vol.

• 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is voldoende om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

Verdeel je eiwitten over de dag

Je lichaam kan eiwitten beter benutten als je ze spreidt over de dag.

Een richtlijn om de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen: eet drie tot vijf eiwitrijke maaltijden per dag. Probeer per maaltijd 20 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen. Zo houd je de spiereiwitsynthese de hele dag actief.

Kun je ook te veel eiwitten eten?

Het levert geen directe schade op bij gezonde volwassenen, maar kan andere macro’s (koolhydraten, vetten, vezels) verdringen, waardoor prestaties of gezondheid minder optimaal zijn.

Je hoeft je eiwitinname namelijk niet maximaal te pushen ten koste van andere voedingsstoffen. Als je alleen maar focust op eiwitten en dagelijks kwark en kipfilet naar binnen werkt, kan dit ten koste gaan van koolhydraten, vetten en vezels. Vooral tijdens een calorietekort, zoals bij een cut, is het belangrijk om voldoende van al deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Koolhydraten zijn essentieel voor energie en prestaties tijdens je trainingen, terwijl vetten je hormoonhuishouding en algehele gezondheid ondersteunen. Vezels spelen een belangrijke rol in je spijsvertering en een gezonde darmflora.

Heb je een eiwitinname van meer dan 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht? Dan kun je gerust iets minderen en je dieet aanvullen met complexe koolhydraten of gezonde vetten. Voor koolhydraten geldt een richtlijn van 4 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht, en bij intensieve trainingen van meer dan 12 uur per week kun je zelfs richting de 10 gram gaan. Voor vetten is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht ideaal, bij voorkeur uit onverzadigde bronnen. En voor vezels mik je op 20 tot 30 gram per dag.

Is te weinig eiwitten eten een probleem?

Absoluut. Een te lage eiwitinname kan leiden tot spierverlies, omdat je lichaam niet genoeg bouwstenen heeft om beschadigd spierweefsel te herstellen. Daarnaast vertraagt het herstel na trainingen, waardoor je niet optimaal kunt profiteren van je inspanningen in de gym.

Bij langdurig te weinig eiwitten eten kun je bovendien merken dat je sneller vermoeid raakt, je kracht achteruitgaat en je prestaties tijdens trainingen dalen. Het lichaam haalt dan aminozuren uit bestaande spiermassa, wat spierafbraak kan veroorzaken.

Volg Men's Health ook op Facebook, en Instagram.