Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig voor spiergroei en spierbehoud?

In ‘Vraag van de week’ beantwoorden we telkens een van jullie prangende vragen over fitness, voeding of gezondheid. Zit jij ook met een ingewikkelde kwestie? Stel je vraag via Instagram.

'Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig voor spiergroei en spierbehoud?'

Antwoord

Het eerlijke antwoord: dat ligt eraan. Eiwitten zijn geen aan-/uitknop voor spieropbouw, stelt trainer en voedingsdeskundige Nurdin Pattipilohy. Training is altijd de primaire prikkel om je spieren te laten groeien. Het is belangrijk dat je daarin progressive overload toepast. Bijvoorbeeld door steeds hogere gewichten te pakken, meer sets en herhalingen te doen of door je techniek te verbeteren.

Natuurlijk is voeding belangrijk. ‘Eiwitten moet je zien als bouwblokken, en die kun je eigenlijk altijd uit je dagelijkse ‘normale’ eten halen’, zegt Nurdin. ‘Whey protein is uiteindelijk ook niets meer dan een restproduct van kaas.’ 

Optimale spiergroei

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat er een eiwit-range bestaat waarin je optimaal spiermassa opbouwt. Die range verschilt wel een klein beetje per onderzoek: het ene stelt dat je goed zit als je per dag tussen de 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Een andere grote meta-analyse komt uit op 1,6 tot 2,2 gram.

En wat blijkt? Als je over de bovengrens heen gaat, wordt er niet per se meer spiermassa aangemaakt. Eindeloos veel shakes, kwark en biefstuk is dus niet de manier om éxtra gespierd te worden. Tegelijkertijd betekent het niet dat je helemaal geen spieren opbouwt als je onder de ondergrens zit. Bottomline: de meest efficiënte spieropbouw bereik je binnen de range.

Minder is meer

‘Waar veel mensen zich ook in vergissen, is dat je lichaam bij een calorietekort juist meer behoefte heeft aan eiwitten’, vertelt Nurdin. Als je je lichaam tijdens het cutten niet de juiste signalen (training) en bouwstoffen (eiwitten) geeft, is de kans op spierafbraak groter. Spiermassa is namelijk relatief ‘duur’ om te onderhouden – zelfs in rust verbruiken ze calorieën.

Hoe meer spieren, hoe meer energie het je lichaam kost om deze te behouden. Bij een calorie-overschot kun je je juist makkelijker permitteren om iets minder eiwitten te eten. Je lichaam haalt dan voldoende energie en bouwstoffen uit je voeding en is daardoor minder geneigd om spiermassa af te breken. Voelt counterintuitive, maar is echt waar.’

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.