Eiwitten na je 50e: hoeveel heb je nodig?

Je traint nog steeds serieus, maar merkt misschien dat spiermassa opbouwen minder vanzelfsprekend gaat dan vroeger. Dat ligt niet alleen aan je trainingsschema. Met het ouder worden reageren je spieren minder sterk op een maaltijd met eiwitten. Juist daarom wordt de combinatie van krachttraining en voldoende eiwit steeds belangrijker.

Vanaf ongeveer je vijftigste gaat spiermassa geleidelijk achteruit, een proces dat met de jaren versnelt. Tegelijkertijd worden je spieren minder gevoelig voor de spieropbouwende werking van een maaltijd met eiwitten. Men noemt dit ook wel anabole resistentie.

Wat is het algemene advies?

Dat betekent niet dat je na je vijftigste ineens veel meer eiwit moet eten. Het betekent vooral dat voldoende eiwit, gecombineerd met krachttraining, belangrijker wordt om spiermassa te behouden en op te bouwen. Voor oudere volwassenen adviseren verschillende internationale richtlijnen daarom een hogere eiwitinname dan de algemene aanbeveling van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. De PROT-AGE Study Group adviseert voor gezonde mensen boven de 65 jaar bijvoorbeeld minimaal 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en voor actieve ouderen minimaal 1,2 gram.

Hoeveel heb je nodig als je krachttraining doet?

Voor een fitte 50-plusser die regelmatig krachttraining doet, is ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een praktisch bereik. Weeg je 80 kilo, dan betekent dat ongeveer 96 tot 128 gram eiwit per dag. De hogere kant van dat bereik kan interessant zijn wanneer je veel traint, bezig bent met spieropbouw of probeert af te vallen. Een calorie-tekort maakt het namelijk moeilijker om spiermassa te behouden, waardoor voldoende eiwit en krachttraining extra belangrijk worden.

1,6 gram per kilo is geen gek richtpunt

Er zijn ook aanwijzingen dat een hogere eiwitinname bij oudere krachtsporters daadwerkelijk verschil kan maken. In een studie uit 2023 deden veertig gezonde mannen van gemiddeld 61 jaar acht weken lang drie keer per week krachttraining. De helft kreeg een dieet met ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, de andere helft ongeveer 0,8 gram. Beide groepen werden sterker en bouwden spiermassa op, maar de groep met de hogere eiwitinname boekte grotere verbeteringen in spiermassa en kracht.

Dat betekent niet dat iedere man van boven de vijftig precies 1,6 gram nodig heeft. Wel maakt het duidelijk waarom de standaardaanbeveling van 0,8 gram per kilo voor een actieve oudere krachtsporter aan de lage kant kan zijn.

Niet alleen het dagtotaal telt

Je kunt je dagelijkse eiwitinname ook beter spreiden over je maaltijden. Veel mensen eten 's ochtends relatief weinig eiwit en halen het grootste deel pas bij het avondeten. Een praktische richtlijn uit onderzoek naar eiwit en veroudering is ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd, of rond 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo komt 0,4 gram neer op ongeveer 32 gram per maaltijd.

Krachttraining blijft de basis

Meer eiwit eten zonder je spieren te belasten gaat je lichaam niet vanzelf gespierder maken. Krachttraining geeft het signaal dat spiermassa nodig is; eiwitten leveren vervolgens de aminozuren die je lichaam daarvoor kan gebruiken. Dat is juist na je vijftigste belangrijk. De combinatie van progressieve krachttraining, voldoende eiwit en herstel vormt de basis voor het behouden en opbouwen van spiermassa.

Je hoeft dus niet opeens enorme hoeveelheden eiwitshakes te drinken. Verdeel je eiwitten over je maaltijden, zorg dat iedere maaltijd een serieuze eiwitbron bevat en blijf je spieren progressief trainen. Na je vijftigste draait spieropbouw misschien om iets meer aandacht dan vroeger, maar het principe is nog steeds hetzelfde: train je spieren en geef ze voldoende reden én materiaal om zich aan te passen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.