Hoeveel cardio heb je écht nodig voor een goede conditie?

Je kunt drie keer per week naar de sportschool gaan, sterk zijn bij je squats en toch na twee trappen al buiten adem raken. Kracht en conditie zijn nu eenmaal verschillende kwaliteiten. Maar hoeveel cardio heb je nodig om dat laatste stuk echt te verbeteren?

Voor volwassenen adviseert de WHO minimaal 150 minuten matig intensieve cardio per week, of 75 minuten wanneer de inspanning zwaar is. Een combinatie van beide kan ook. Wie meer gezondheidsvoordeel wil, kan richting 300 minuten matige inspanning per week gaan.

Hoe intensief moet je trainen?

Niet iedere minuut cardio hoeft zwaar te zijn. Een handige manier om je intensiteit in te schatten is de praattest. Bij een rustige tot matige training kun je nog redelijk normaal praten, al adem je duidelijk sneller. Bij een zware training lukt dat nog maar in korte zinnen. Die twee intensiteiten hebben allebei hun plaats.

Voor je conditie is vooral de combinatie interessant: rustige trainingen bouwen je vermogen op om langere tijd inspanning vol te houden, terwijl zwaardere blokken je lichaam leren omgaan met een hogere belasting. Je hoeft daarbij niet iedere keer maximaal te gaan. Een zware training betekent niet automatisch dat je iedere interval volledig moet sprinten.

Hoe vaak moet je dan op de fiets, loopband of roeier?

Er is geen universeel aantal trainingen dat voor iedereen werkt. Je kunt je week bijvoorbeeld verdelen over drie cardiomomenten, maar vier of vijf kortere sessies kunnen net zo goed passen wanneer je daar meer tijd voor hebt. Het belangrijkste is dat je totale hoeveelheid training past bij je niveau en dat je lichaam regelmatig een prikkel krijgt. Train je nu vrijwel nooit cardio? Begin dan bijvoorbeeld met twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten. Dat is laag genoeg om vol te houden en geeft je ruimte om later de duur of intensiteit op te voeren.

Conditie verbeteren = iets toevoegen

Hier gaat het bij veel mensen mis. Ze doen maandenlang exact dezelfde 30 minuten op dezelfde fietsstand en vragen zich af waarom hun conditie niet verder verbetert. Je lichaam past zich aan een belasting aan. Daarom moet er na verloop van tijd iets veranderen: langer trainen, een hoger tempo aanhouden, meer weerstand gebruiken of af en toe zwaardere intervallen toevoegen.

Dat hoeft niet iedere week. Kijk vooral naar je prestaties. Kun je hetzelfde tempo langer volhouden? Leg je dezelfde afstand sneller af? Of voelt een training die eerst zwaar was inmiddels duidelijk makkelijker? Dan is er iets veranderd.

Je hoeft niet te gaan hardlopen

Cardio is geen synoniem voor hardlopen. Fietsen, roeien, zwemmen, stevig wandelen, wandelen op een helling en de crosstrainer kunnen allemaal bijdragen aan je conditie. Zeker wanneer je daarnaast veel krachttraining doet, kan het slim zijn om een vorm te kiezen die je gewrichten en spieren wat anders belast. Een fietssessie kan bijvoorbeeld een prima manier zijn om extra conditiewerk te doen zonder nog meer loopkilometers toe te voegen.

Zo kan een week eruitzien

Daarmee kom je al aardig in de buurt van de minimale 150 minuten per week. Je kunt vervolgens de duur, intensiteit of frequentie aanpassen afhankelijk van je doel en huidige conditie. Het belangrijkste is uiteindelijk niet of je precies drie, vier of vijf keer per week cardio doet. Een goede conditie bouw je op door regelmatig genoeg te trainen, je lichaam daadwerkelijk uit te dagen en de belasting geleidelijk te verhogen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.