Hoeveel calorieën verbrand je met 5 km hardlopen? Het hangt vooral hiervan af

Een rondje van 5 kilometer staat voor de één in 20 minuten op de klok, terwijl een ander er 35 minuten over doet. Maar wie verbrandt de meeste calorieën? En maakt je snelheid eigenlijk zoveel uit bij het verbranden van calorieën?

Als je wilt afvallen, klinkt het logisch: hoe langer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. En dat is ook zo. Maar bij hardlopen ligt het iets ingewikkelder. Want als jij 5 kilometer loopt, heb je uiteindelijk dezelfde afstand afgelegd als iemand die diezelfde 5 kilometer veel sneller aflegt.

Dus vandaar de vraag: verbrand je met 5 kilometer hardlopen altijd ongeveer evenveel calorieën?

Hoeveel calorieën verbrand je met 5 km hardlopen?

Een handige vuistregel voor hardlopen is ongeveer 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer. Dat betekent dat je lichaamsgewicht een belangrijke rol speelt.

Dit zijn schattingen. Je daadwerkelijke energieverbruik kan hoger of lager uitvallen door onder meer je loopefficiëntie, terrein, hoogteverschillen en individuele verschillen. Onderzoek naar de energie-economie van hardlopen komt uit op ongeveer 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer. In een studie werd een gemiddelde van ongeveer 1,05 tot 1,11 kcal per kilogram per kilometer gevonden bij verschillende loopsnelheden.

Maar maakt je snelheid dan helemaal niets uit?

Jawel. Alleen is het verschil minder simpel dan je misschien verwacht. Stel: jij weegt 80 kilo en loopt 5 kilometer. Of je daar 20, 25, 30 of 35 minuten over doet, je hebt in alle gevallen 5 kilometer afgelegd met 80 kilo lichaamsgewicht.

Je energieverbruik wordt daardoor sterk bepaald door de afstand die je aflegt. Dat betekent niet dat 20 minuten hardlopen hetzelfde voelt als 35 minuten hardlopen. Integendeel.

5 km in 20 minuten is een stuk zwaarder

Wie 5 kilometer in 20 minuten loopt, loopt gemiddeld 15 km/u. Wie er 35 minuten over doet, loopt ongeveer 8,6 km/u.

Dat verschil in snelheid is enorm. De Compendium of Physical Activities geeft voor verschillende loopsnelheden verschillende MET-waarden: hoe hoger de snelheid, hoe hoger de geschatte energie-intensiteit per minuut.

Een snelle 5 kilometer vraagt daardoor per minuut veel meer energie van je lichaam. Maar de snelle loper is ook veel eerder klaar. Maar klopt dit gegeven dan: 'Wie langer loopt, verbrandt meer calorieën.' Als je dezelfde afstand loopt, spelen je lichaamsgewicht en de afstand een veel grotere rol dan alleen de tijd op de klok.

Dus: wie verbrandt meer: 20 of 35 minuten?

Als beide personen dezelfde 5 kilometer lopen en ongeveer even zwaar zijn, zullen hun totale calorieverbruik waarschijnlijk niet enorm van elkaar verschillen. De snellere loper gebruikt meer energie per minuut, maar loopt korter.

De langzamere loper gebruikt minder energie per minuut, maar is langer onderweg. Over de hele 5 kilometer kunnen de verschillen relatief klein zijn. Dat is ook waarom de vuistregel van ongeveer 1 kcal per kilogram per kilometer zo handig is.

Waarom voelt 20 minuten voor de één zwaarder dan 35 minuten voor de ander?

Calorieverbruik en inspanning zijn niet hetzelfde. Een goed getrainde hardloper kan 20 minuten lang een hoog tempo vasthouden, terwijl datzelfde tempo voor een beginnende loper misschien maar een paar minuten vol te houden is.

Voor de één is 5 km rustig joggen een relatief ontspannen training. Voor de ander is dezelfde afstand een maximale inspanning. Je conditie, loopervaring en maximale zuurstofopname spelen hierbij een rol.

Daarom kun je niet zeggen dat 5 km voor iedereen even zwaar is. De afstand is hetzelfde. De belasting niet.

En wat als je 5 km heel langzaam loopt?

Ook dan verbrand je calorieën. Het lichaam moet je lichaamsgewicht immers nog steeds over 5 kilometer verplaatsen. Wel verandert de manier waarop je de energie gebruikt. Daarnaast kunnen factoren zoals ondergrond, hoogteverschillen, wind en je looptechniek het energieverbruik beïnvloeden.

MET-waarden zijn bovendien algemene schattingen en zijn niet bedoeld zijn om het exacte individuele calorieverbruik te voorspellen. Dat is belangrijk om te onthouden als je smartwatch na je run bijvoorbeeld 437 kcal aangeeft. Dat betekent niet dat je daadwerkelijk exact 437 calorieën hebt verbrand.

Kun je beter sneller of langer hardlopen om meer calorieën te verbranden?

Dat hangt af van je doel. Wil je vooral je conditie verbeteren, dan kan sneller lopen een interessante trainingsprikkel zijn. Wil je simpelweg meer bewegen en calorieën verbranden, dan is langer of vaker bewegen ook een optie.

Maar gebruik calorieën niet als enige maatstaf voor een goede training. Een rustige duurloop van 5 kilometer kan waardevol zijn voor je conditie en herstel, terwijl een snelle 5 kilometer een veel zwaardere trainingsprikkel geeft.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.