Hoeveel sets per week moet ik mijn borstspieren trainen om spiermassa te bouwen?

Een mooi horloge, goed luchtje of strakke sporttas: top kerstcadeaus voor mannen. Maar laten we eerlijk zijn, iets wat er al jaren écht bovenaan ons verlanglijstje staat, is een brede borstkas. Maar hoe vaak moet je de borstspieren trainen om daar te komen? We leggen het je uit.

Hoe vaak moet je de borstspieren trainen in een week?

Onderzoek laat zien dat je met vier sets per week al spiergroei kunt realiseren. Maar wil je écht zichtbaar resultaat, dan is zes tot tien werksets per week per spiergroep ideaal. Dat geldt ook voor de borst. Voor meer gevorderde krachtsporters ligt de grens wat hoger. Denk aan ongeveer tien tot vijftien harde sets per week, of twintig per week als bovengrens. Alles daarboven levert nauwelijks extra spiergroei op. Je stapelt vooral vermoeidheid en spierschade op, en dat werkt juist tegen je. Als je niet goed kunt herstellen, kun je later in de week ook geen nieuwe, sterke groeiprikkel zetten.

Met minder volume (minder sets) boek je ook spiergroei. Soms is minder juist beter. Zelfs de beste fitness-coaches benadrukken bovendien dat zes harde sets geweldig kunnen zijn om spiermassa te kweken. Een goede borsttraining draait om hoeveel effectieve sets je maakt. Ben je beginner, dan kom je met vier tot zes goed uitgevoerde sets per training een heel eind. Als je dat twee keer per week kunt doen ben je helemaal goed bezig. Je zit dan rond die tien effectieve borstsets per week.

Over hoeveel trainingen moet ik deze oefeningen verdelen?

Dat hangt af van jouw trainingsfrequentie en schema. Het goede nieuws: er is heel veel flexibiliteit en met ieder schema boek je vooruitgang - mits je borst minimaal vier keer per week prikkelt, je de beste oefeningen pakt, deze goed uitvoert, goed herstelt en voldoende rust neemt.

Hieronder vind je een overzicht van verschillende trainingsschema’s, inclusief welke borstoefeningen je per training doet en hoe vaak je die in een week uitvoert.

PPL-schema

In deze trainingssplit train je de borst slechts één keer per week. Zorg dat je deze dag minimaal vier tot vijf sets borst traint. Hieronder vind je vijf oefeningen die je kunt pakken op deze dag.

1. Incline barbell bench press
2. Dumbbell bench press
3. Decline barbell bench press
4. Cable fly
5. Close-grip barbell bench press

Upper/lower

In dit schema is het volume (aantal sets) per training laag. Tegelijk doe je meerdere verschillende oefeningen per spiergroep, om spiervezels vanuit verschillende hoeken te prikkelen. Deze trainingssplit telt twee borstoefeningen per training, drie keer in de week. In dit schema train je de borst dus zes keer in een week, meer dan voldoende om spiermassa te ontwikkelen. De oefeningen die je in dit schema neemt voor de borstspieren:

1. Cable upper chest fly
2. Chest fly/chest press

Zesdaagse/vijfdaagse trainingssplit

In deze trainingsweek heb je twee dagen om de borstspieren te prikkelen. Kies zelf voor een schema met laag (drie tot vier sets per spiergroep) of hoog (vijf tot zes sets per spiergroep) volume. Kies uit deze oefeningen om te variëren in jouw training:

1. Barbell bench press
2. Incline dumbbell press
3. Chest press
4. Decline push-ups
5. Dumbbell fly
6. Dips
7. Incline cable fly

Fullbody-training

In een fullbody-schema train je alle grote spiergroepen in één sessie. Zorg dat je deze training alle spiergroepen minimaal vier keer prikkelt om zo toch spiermassa te bouwen. Zorg dat je meer compound-oefeningen de voorkeur geeft omdat je in één beweging borst, schouders en triceps meepakt. Dit zijn de vier beste oefeningen:

1. Barbell bench press
2. Incline dumbbell press
3. Close grip dumbbell press
4. Cable chest fly

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?