Hoelang en hoeveel dagen per week moet ik trainen?

Zit je vol vragen over sets, reps en spierpijn? We got you. Bij ons vind je de antwoorden die je zoekt. Én heel veel tips om sterker, fitter en slimmer te trainen. We leggen de meestgestelde vragen over krachttraining voor aan onze eigen trainer Jasper Schmitz. Zijn visie en no-nonsense adviezen zijn gebaseerd op de praktijk en jarenlange ervaring. Precies wat je nodig hebt om slimmer te trainen en harder te knallen.

Hoe lang moet mijn workout duren?

Lang trainen is niet per se beter. Twaalf tot 25 werksets per sessie, exclusief je warming-up, is een prima richtlijn, afhankelijk van hoe zwaar je traint. ‘Let er wel op dat je in één workout niet alleen grote spiergroepen traint’, tipt Schmitz. ‘Een populaire combinatie is rug-biceps. Die zit qua verdeling en intensiteit precies goed.’

En qua tijd? Mik op 60 tot maximaal 75 minuten. Langer heeft weinig zin. ‘Je energieniveau zakt, je focus verslapt en je lichaam krijgt minder ruimte om te herstellen. Dan raakt je lichaam overbelast en dat vertraagt juist de progressie’, legt Schmitz uit.

Hoeveel dagen per week moet ik krachttraining doen?

Minimaal twee keer, zeker als je net begint. Dat is echt het absolute minimum als je de gezondheidsvoordelen van krachttraining wilt meepakken. Wil je serieuze resultaten – meer spiermassa, minder vet – dan is drie tot vier keer trainen per week een beter doel. ‘Doe er niet meer dan vijf per week’, waarschuwt Schmitz. ‘Anders kom je in de knel met je herstel. Laat het vooral afhangen van de intensiteit van je trainingen, je herstelvermogen en je niveau.’ Schmitz tipt twee effectieve trainingsvormen: full-bodyworkouts en een upper-lower split.

Full-body-workouts

Bij een full-bodyworkout train je je hele lichaam in één sessie. Daarna neem je een rustdag en herhaal je het. Makkelijk én effectief. Uit onderzoek van de Universiteit van Texas blijkt dat spiereiwitsynthese, essentieel voor spiergroei, tot 48 uur verhoogd blijft na krachttraining. Train je dus maandagavond, dan is je lichaam tot woensdagavond bezig met spieropbouw. Daarna neemt het effect af en is het tijd voor een nieuwe sessie. Bonus: je verbrandt ook meer calorieën, tijdens én na je training. Ideaal voor beginners: je traint veel spiergroepen tegelijk en haalt zo maximaal resultaat uit elke workout. 

Upper-lower-split

‘Als je wat verder gevorderd bent in je training, dan is een upper-lower split een strategie die goed werkt’, zegt Schmitz. Hierbij train je de ene dag je onderlichaam en de volgende dag je bovenlichaam. Zo kun je elke spiergroep gerichter en zwaarder aanpakken.’

Veelgebruikt schema

Je kunt ook drie dagen per week trainen en de dagen afwisselen. Zolang je vooruitgang boekt met full-body, hoef je niets te veranderen. Pas als je merkt dat je niet meer al je sets in één training kwijt kunt, of je wilt gewoon een keer iets nieuws, dan is een split het overwegen waard.

Vraag het Jasper verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.