Zo zwaar moet je trainen om écht sterker te worden

Je hebt je warming-up achter de rug, de schijven zitten op de stang en je bent klaar voor je eerste werkset. Dan komt het moment waarop je moet kiezen: nog 2,5 kilo erbij of toch maar niet? Voor wie sterker wil worden, is dat geen onbelangrijke beslissing. Te licht en je maakt het jezelf misschien te makkelijk. Te zwaar en je techniek kan al snel achteruitgaan.

De kunst is dus niet om zo zwaar mogelijk te trainen, maar om zwaar genoeg te trainen en dat gewicht vervolgens geleidelijk op te bouwen.

Zwaar betekent meestal niet maximaal

Wie sterker wil worden, heeft baat bij relatief zware gewichten. De actuele richtlijn van het American College of Sports Medicine noemt voor kracht ongeveer 80 procent van je maximale gewicht voor één herhaling (1RM) als een goed uitgangspunt, met 2 tot 3 sets per oefening.

Kun je 100 kilo één keer bankdrukken, dan is 80 kilo dus een logisch startpunt voor je werksets. In de praktijk hoef je niet iedere keer exact dat percentage te gebruiken. Je 1RM kan per oefening verschillen en je prestaties hangen bovendien af van hoe je die dag hersteld bent. Voor veel oefeningen kom je met zo'n belasting uit op enkele stevige herhalingen per set. Denk grofweg aan 4 tot 8 herhalingen wanneer maximale kracht je belangrijkste doel is.

Het aantal herhalingen dat je overhoudt is minstens zo belangrijk

Daar komt RIR, oftewel reps in reserve, om de hoek kijken. Het is simpelweg het aantal herhalingen dat je denkt nog te kunnen maken voordat je echt zou falen. Stel dat je acht herhalingen doet en denkt dat je er nog twee had kunnen maken. Dan heb je 2 RIR.

Voor zware krachtsets is ongeveer 1 tot 3 RIR een praktisch uitgangspunt. Je werkt dan hard genoeg om een stevige trainingsprikkel te creëren, zonder dat je iedere set volledig hoeft uit te putten. Onderzoek naar RIR laat bovendien zien dat je voor kracht niet per se tot spierfalen hoeft te trainen. In een recente meta-analyse waren krachtwinsten over een brede range van RIR vergelijkbaar, terwijl dichter bij spierfalen trainen vooral relevant leek voor spiergroei. RIR blijft wel een inschatting. Zeker wanneer je nog weinig trainingservaring hebt, kan het lastig zijn om precies te weten of je nog één of drie herhalingen over had.

Hoe weet je of je gewicht goed zit?

Je hoeft dus niet te wachten tot je laatste herhaling volledig mislukt. Stel dat je met 80 kilo zes herhalingen moet maken. Na de zesde herhaling heb je het gevoel dat je er nog twee met een goede techniek had kunnen doen. Dan zit je rond 2 RIR en is het gewicht waarschijnlijk prima.

Kun je na zes herhalingen nog vijf of zes extra herhalingen maken, dan mag het de volgende keer zwaarder. Lukt de geplande herhaling alleen met een duidelijk slechtere uitvoering, dan is het gewicht juist te zwaar. Dat is een veel bruikbaarder criterium dan alleen kijken naar het getal op de halter.

Je hoeft niet iedere training een record te verbreken

Sterker worden gebeurt bovendien niet alleen doordat er iedere week meer gewicht op de stang komt. Je kunt eerst hetzelfde gewicht met meer herhalingen uitvoeren. Daarna kun je het gewicht iets verhogen en weer onderaan je herhalingsbereik beginnen. Ook een betere uitvoering of meer controle over een beweging is een vorm van vooruitgang.

Stel dat je vandaag drie sets van zes met 80 kilo doet. Wanneer je die sets uiteindelijk met acht goede herhalingen en ongeveer 1 tot 2 RIR kunt uitvoeren, kun je bijvoorbeeld naar 82,5 kilo gaan. Vervolgens bouw je opnieuw op. Zo gebruik je progressieve overbelasting zonder dat elke training een wedstrijd wordt.

Lichtere gewichten hebben ook hun plek

Zware gewichten zijn belangrijk wanneer maximale kracht je doel is, maar dat betekent niet dat lichtere trainingen nutteloos zijn. Onderzoek laat zien dat je met uiteenlopende belastingen spiermassa kunt opbouwen. Voor maximale kracht hebben zwaardere gewichten gemiddeld wel een voordeel. Een zwaardere squat of bench press zal je dus het best leren om zware gewichten te verplaatsen wanneer je die beweging ook regelmatig zwaar traint. Lichtere sets kunnen daarnaast nuttig zijn voor extra trainingsvolume en om een beweging technisch te oefenen.

Sterker worden is een kwestie van goed doseren

Een goed trainingsgewicht is dus zwaar genoeg om je uit te dagen, maar licht genoeg om je geplande herhalingen technisch goed uit te voeren. Voor kracht is ongeveer 80 procent van je 1RM een bruikbaar uitgangspunt en 1 tot 3 RIR een praktische manier om te bepalen hoe dicht je bij je grens zit.

Je hoeft niet iedere training maximaal te gaan. Kies een gewicht waarmee je hard moet werken, houd een kleine reserve over en bouw die belasting in de loop van de tijd op. Het doel is uiteindelijk niet één keer zo zwaar mogelijk tillen, maar over maanden en jaren steeds meer kunnen verplaatsen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.