Zo voer je de glute bridge perfect uit voor sterkere billen
© Getty Images
Of je nu dagelijks zware gewichten van de vloer tilt of 10 uur per dag achter de computer zit, je hebt altijd sterke bilspieren nodig. Deze simpele oefening kan de sleutel zijn tot spiergroei in de grootste spieren van je onderlichaam.
Volgens Ebenezer Samuel, fitnessdirecteur van Men's Health US, moet je het belang van je bilspieren niet onderschatten. De spieren beschermen onder andere je ruggengraat. En een andere belangrijke functie van je gluteus maximus, heupextensie, helpt je vooruit bewegen tijdens het lopen, rennen en springen.
Als je aan bilspiertraining denkt, denk je misschien meteen aan zware gewichten zoals deadlifts, kettlebell swings en hip thrusts. Maar trainen met een complete sportschool aan apparatuur is niet altijd mogelijk. Gelukkig is er altijd een simpel alternatief. Een geschikte oefening voor bijna iedereen: de glute bridge. Het is een oefening met je eigen lichaamsgewicht waarmee je de grote bilspieren traint zonder halters.
Hoe doe je de glute bridge?
De glute bridge is eenvoudig – zo eenvoudig zelfs dat je hem snel naast je bureau op kantoor kunt doen.
- Begin door op de grond te liggen.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, met je hielen dicht bij je billen. Je voeten moeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar staan, of iets breder dan schouderbreedte.
- Je knieën moeten dicht bij elkaar zijn, maar elkaar niet raken. Je hebt een beetje ruimte nodig om je heupen te strekken terwijl je ze naar het plafond duwt.
- Span je buikspieren aan om core-spanning te creëren. Houd je ribbenkast strak. Denk er tegelijkertijd aan om spanning te creëren door je schouderbladen samen te knijpen (voor extra spanning in het bovenlichaam).
- Span je bilspieren aan om je heupen van de grond te duwen, terwijl je de spanning in je bilspieren, buikspieren en schouders vasthoudt. Je kunt je handen omhoog houden om jezelf te helpen je schouderbladen actief in de vloer te drukken.
- Houd deze positie één tot twee seconden vast terwijl je buikspieren aangespannen blijven. Zo voorkom je dat je rug hol trekt.
- Keer terug naar de startpositie, dit was één herhaling.
© Getty ImagesDe hoogte tot waar je de glute bridge kunt doen, hangt af van een aantal factoren. Omdat iedere lijf anders is, is er geen vaste hoogte die je moet bereiken. Beginners (en mensen met stijve heupbuigers) komen mogelijk niet heel hoog. Een optimaal doel voor iedereen is om een rechte lijn te bereiken van je knieën tot je schouders (zonder je rug hol te trekken).
Wie kan de glute bridge doen?
Deze eenvoudige oefening kan door bijna iedereen worden gedaan. "Ongeacht het niveau, vrijwel overal – van een mat in de sportschool tot op de vloer naast je bureau", aldus Samuel.
Ervaren krachtsporters kunnen de glute bridge gebruiken als warming-up voor die zware deadlifts, RDL's of hip thrusts die we hierboven benoemde. Voor beginnende sporters kan deze oefening ook al erg uitdagend zijn en zelfs kantoorpersoneel kan de glute bridge gebruiken. Door tussen bedrijven door een setje glute bridges te doen, kun je slapende bilspieren door het vele zitten activeren.
Welke spieren train je met de glute bridge?
- Bilspieren
- Hamstrings
- Core
Volgens Samuel biedt de glute bridge veel meer voordelen dan alleen voor je bilspieren. "De glute bridge isoleert je bilspieren echt, en traint ook je hamstrings een beetje", zegt Samuel. "Wat ik zo fijn vind aan de glute bridge voor iedereen, is dat het ons ook leert wat onze core moet doen om stabiel te blijven. Daarnaast is het een oefening die je overal kunt doen."
Hoe voeg je de glute bridge toe aan je workouts?
De glute bridge kan op verschillende manieren in je trainingsschema worden opgenomen. Beginners kunnen beginnen met drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen. Deze oefening helpt je om een goed gevoel voor de beweging te krijgen, wat je uiteindelijk kunt toepassen op andere oefeningen zoals deadlifts, hip thrusts en kettlebell swings.
Voor gevorderde sporters is de glute bridge een waardevolle warming-up voor zware trainingsdagen. Probeer de boven positie 30 seconden aan te houden en 30 seconden uit te rusten, ongeveer drie keer, om je bilspieren te activeren.
Als je vastzit op kantoor, wees dan niet bang om je beenspieren te activeren tijdens een lange dag zitten. Je kunt een paar keer per dag naast je stoel op de grond gaan liggen en een paar herhalingen doen. Misschien doen je collega's uiteindelijk ook wel mee...
Bron: Men's Health US.