Hoe vaak per week moet je krachttraining doen voor resultaat?

Twee, drie, vier of toch vijf keer per week naar de sportschool? Als je sterker of gespierder wilt worden, is het verleidelijk om te denken dat meer trainen automatisch meer resultaat oplevert. Zo simpel ligt het alleen niet.

Hoe vaak je precies moet trainen, hangt vooral af van je doel, ervaring en hoeveel werk je tijdens die trainingen verzet. En, misschien nog wel belangrijker, hoe vaak train je een specifieke spiergroep?

Twee keer per week is genoeg om vooruitgang te boeken

Wie weinig tijd heeft, hoeft krachttraining niet meteen helemaal op te geven, want met twee trainingen per week kun je alle grote spiergroepen trainen en zowel sterker worden als spiermassa opbouwen. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine adviseren om alle belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week te trainen. Daarbij benadrukken ze vooral dat regelmatig trainen belangrijker is dan een ingewikkeld programma.

Voor beginners is twee keer per week dan ook een prima start. Je lichaam krijgt voldoende trainingsprikkels, terwijl er genoeg tijd overblijft voor herstel. Als je na een paar maanden merkt dat je meer aankunt of meer volume wilt maken, kun je altijd een derde training toevoegen.

Drie keer per week is voor veel mensen de sweet spot

Drie dagen per week trainen is praktisch omdat je het trainingswerk beter over de week kunt verdelen. Je kunt bijvoorbeeld drie full-body trainingen doen, waarbij iedere spiergroep meerdere keren aan bod komt. Dat hoeft niet te betekenen dat je drie keer een loodzware training doet.

Het voordeel zit vooral in de verdeling. Als je meer sets wilt doen, hoef je niet alles in één of twee lange sessies te proppen. Voor kracht kan een hogere trainingsfrequentie bovendien extra voordeel bieden. Een recente meta-analyse vond dat meer trainingsvolume zowel spiergroei als kracht ondersteunt, terwijl een hogere frequentie vooral voor kracht winst kan opleveren. Wel nemen de extra voordelen af naarmate je meer gaat trainen.

Hoe vaak moet je iedere spier trainen?

Daarmee komen we bij een belangrijker onderdeel van de vraag. Het aantal keren dat je naar de sportschool gaat zegt namelijk niet alles. Als je drie keer per week traint, maar een spiergroep maar één keer serieus belast, ziet dat er heel anders uit dan wanneer je drie full-body trainingen doet.

Voor spiergroei wordt het daarom vaak aangeraden om iedere grote spiergroep ongeveer twee keer per week te trainen. Onderzoek laat zien dat twee keer per week gunstiger kan zijn dan één keer wanneer het doel maximale spiergroei is, al blijft het totale trainingsvolume een belangrijke factor.

Dus: hoe vaak moet je trainen?

Voor de meeste mensen is twee tot drie keer per week krachttraining een uitstekend uitgangspunt. Met twee trainingen kun je al veel bereiken; drie trainingen geven je wat meer ruimte om volume te verdelen. Vier of vijf keer per week kan interessant zijn als je meer ervaring hebt, meer trainingsvolume nodig hebt of simpelweg graag vaker traint. Daarom heeft het weinig zin om een extra trainingsdag toe te voegen als je huidige trainingen al goed gaan en je herstel achteruitgaat. Slechter slapen, voortdurend vermoeide spieren en stagnerende prestaties zijn geen signalen dat je nóg een dag moet toevoegen.

Maar uiteindelijk is frequentie niet het belangrijkste getal. Een goed trainingsprogramma dat je maandenlang volhoudt, levert meer op dan een perfect schema dat na vier weken in de kast verdwijnt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.