Hoe vaak moet je écht trainen? Dit zijn de feiten

Je wilt sterker worden, spiermassa opbouwen, vet verliezen of gewoon fitter zijn. Maar één vraag blijft terugkomen: hoe vaak moet je eigenlijk trainen? Drie keer per week? Vijf dagen? Of elke dag een beetje?

Het korte antwoord: er bestaat geen vast getal dat voor iedereen werkt. Het draait om je doel, je herstelcapaciteit en vooral wat je structureel kunt volhouden in je leven.

Training werkt alleen als twee dingen in balans zijn:

         1.      Je geeft voldoende trainingsprikkel

         2.      Je herstelt voldoende 

Te weinig prikkel levert geen progressie op. Te veel prikkel zonder herstel leidt tot stagnatie, blessures en demotivatie. En een schema dat je niet volhoudt, werkt per definitie niet.

Trainingsfrequentie op basis van je doel

1. Algemene fitheid en gezondheid: ongeveer 3 keer per week

Wil je fitter worden, sterker zijn en je gezondheid verbeteren, dan zijn drie goed opgebouwde trainingen per week meer dan voldoende.

Richt je op grote, functionele bewegingen:

         •       Squat- en lungepatronen

         •       Duwen en trekken

         •       Heupstrekking

         •       Core

         •       Aangevuld met conditietraining

Op rustdagen is lichte beweging (wandelen, fietsen) een slimme aanvulling. 

2. Afvallen: dagelijks bewegen, niet per se dagelijks trainen

Vetverlies draait om consistent energieverbruik, niet om jezelf slopen in de gym. 

Drie krachttrainingen per week, gecombineerd met dagelijkse beweging, werkt beter dan vijf zware trainingen die je niet volhoudt. Regelmaat wint het altijd van extremen.

3. Beginnende krachtsporters – 2 tot 3 keer per week

Als beginner reageert je lichaam snel op trainingsprikkels. Dat is gunstig, maar het vraagt ook om voldoende herstel. 

Start met twee trainingen per week. Zodra je merkt dat herstel goed gaat en spierpijn beheersbaar blijft, kun je uitbreiden naar drie sessies.

4. Spieropbouw (hypertrofie) – 3 tot 5 keer per week

Naarmate je meer ervaring hebt, kun je vaak je trainingsvolume beter verdelen. Ook kunnen trainingen langer duren, omdat je bijvoorbeeld meer isolatie-oefeningen kiest voor bepaalde spiergroepen.

Effectieve opties zijn:

         •       Drie keer per week full body

         •       Vier keer per week boven-/onderlichaam

         •       Vijf keer per week een split zoals push/pull/legs

Belangrijk om te onthouden: spiergroei vindt plaats tijdens herstel, niet tijdens de training zelf. Slaap, voeding en rust zijn dus net zo belangrijk als trainingsfrequentie.

5. Sporters met een specifiek doel

Doe je naast krachttraining ook een sport zoals voetbal, basketbal of triatlon, dan moet je krachttraining ondersteunend zijn. Dat betekent: minder volume, meer focus en een duidelijke functie binnen je totale belasting.

6. Weinig tijd of veel stress? Korte sessies tellen ook

Geen ruimte voor lange trainingen? Dan zijn korte sessies van vijf tot tien minuten een prima alternatief. Ze houden je routine intact en voorkomen dat je volledig stilvalt.

Train zoals je kan

Er bestaat geen perfecte trainingsfrequentie die voor iedereen geldt. De beste keuze is een schema dat past bij jouw leven, je doelen en je herstelvermogen. Wat je langdurig volhoudt, wint altijd van wat theoretisch optimaal is.

Bron: Men's Health Duitsland

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.