Zo vaak moet je je buikspieren trainen om een sixpack te krijgen

Een strakke sixpack krijg je niet van een uitzonderlijke buikspiertraining of goede genen, maar om structuur. Wie zijn buikspieren effectief wil laten groeien, moet weten hoe vaak hij ze moet belasten en wanneer hij juist rust moet nemen. In dit stuk leggen we precies uit wat werkt, en waarom.

First things first: hoe maak je buikspieren zichtbaar?

De buikspieren werken op twee fronten. Enerzijds wil je ze sterker en dikker maken met goede training, zodat ze zichtbaar worden. Anderzijds moet je het laagje vet eroverheen verminderen, zodat ze ook naar buiten komen. Dat betekent: sit-ups helpen absoluut, maar alleen als ze deel zijn van een goede buikspier-routine. Probeer bijvoorbeeld deze training, die slechts 1% van alle mannen volhoudt. Of deze, waarmee je een core van staal bouwt.

Discipline én geduld

Resultaat zie je niet van de ene op de andere dag. Om resultaat te zien van je workouts, heb je geduld en discipline nodig. De sleutel is consistentie: discipline boven motivatie. Drie tot vier keer per week de buikspieren gericht trainen is genoeg om groei te stimuleren. Op de rustdagen herstellen de spiervezels, en dáár gebeurt het echte werk: dat is het moment waarop ze zich opbouwen en sterker worden. Combineer dat met het eten van wat eiwitten en een licht calorietekort.

Hoe vaak moet ik mijn buikspieren trainen om een sixpack te krijgen?

Buikspieren werken net als iedere andere spier. Zolang je je wekelijkse volume op orde hebt, is het niet per se schadelijk om vaker (zelfs back-to-back) te trainen. Meer trainingssessies betekent automatisch minder belasting per sessie. Train je vijf keer per week, voeg dan na elke training een kort buikspierkwartiertje toe. Kun je maar twee keer per week trainen, kies dan voor een intensieve en uitgebreide buikspiersessie.

Het wekelijkse volume dat je met iedere spier minimaal probeert aan te tikken ligt is vier à vijf sets. Dat is zeker niet maximaal, maar wel een goed begin om spiermassa te bouwen. Onderzoek laat zien dat je met vier sets per week al spiergroei kunt realiseren. Maar wil je écht zichtbaar resultaat, dan is zes tot tien werksets per week per spiergroep ideaal.

Dit geldt ook voor de buikspieren. Drie trainingen met drie sets per sessie is ideaal, maar twee wekelijkse trainingen van vijf sets per spiergroep vormen eveneens een uitstekend uitgangspunt.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.