Elke dag buikspieren trainen of juist niet? Dit is hoe het zit

Elke training buikspieren doen omdat je sneller een sixpack wilt? Niet nodig. Voor de meeste sporters is twee tot drie keer per week een prima startpunt. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt vooral af van hoe zwaar je traint, hoeveel je buikspieren al indirect belast worden en hoe goed je herstelt.

Je buikspieren reageren op dezelfde basisprincipes als andere spieren: je hebt een trainingsprikkel nodig, moet daarvan herstellen en moet de belasting na verloop van tijd kunnen verhogen.

De ACSM adviseert in zijn position stand uit 2026 om alle belangrijke spiergroepen minimaal twee dagen per week te trainen. Voor spiergroei noemt de organisatie ongeveer 10 sets per spiergroep per week als algemeen richtpunt. Dat is geen specifiek advies voor buikspieren, maar geeft wel een idee van de hoeveelheid trainingsvolume die bij spiergroei kan passen.

Voor je buikspieren kun je daarom bijvoorbeeld starten met twee tot drie sessies per week en een bescheiden aantal directe sets. Denk aan twee oefeningen met twee sets per oefening. Dat komt neer op vier sets per sessie en acht sets per week wanneer je drie keer traint. Zie dat als een praktisch beginpunt, niet als een wetenschappelijk vastgesteld optimum voor buikspiergroei.

Kun je elke dag je buikspieren trainen?

Ja, maar vaker trainen betekent niet automatisch meer spiergroei. Dagelijks lichte buiktraining kan prima binnen een programma passen. Zware sets waarbij je echt dicht tegen spierfalen aan zit, hoef je echter niet iedere dag te herhalen. Plan tussen zware sessies voldoende herstel en kijk vooral naar hoe je prestaties zich ontwikkelen.

Hoeveel sets heb je per training nodig?

Er bestaat geen specifiek aantal sets dat voor iedere sporter optimaal is. Een praktisch startpunt is twee tot vier sets per training wanneer je je buikspieren twee of drie keer per week gericht traint. Worden de huidige sets duidelijk makkelijker? Dan is dat juist een teken dat je sterker bent geworden. Verhoog vervolgens bijvoorbeeld het gewicht, voeg herhalingen toe of kies een moeilijkere variant. Pas wanneer je daar niet meer mee vooruitkomt, is het logisch om extra sets toe te voegen.

Tellen squats en deadlifts mee?

Ze tellen mee voor de totale belasting van je core, maar niet één op één als directe buiktraining. Tijdens squats, deadlifts en loaded carries moeten je buik- en rompspieren hard  werken om je romp stabiel te houden. Dat kan dus bijdragen aan de ontwikkeling van je core. Wil je je buikspieren gericht sterker en gespierder maken, dan zijn directe oefeningen wel nuttig.

Kies daarbij bewegingen die je geleidelijk zwaarder kunt maken, zoals cable crunches, machine crunches en hanging leg raises. Daarmee kun je makkelijker progressie volgen dan met eindeloze series sit-ups.

Kun je met buikspieroefeningen een sixpack krijgen?

Sterkere en beter ontwikkelde buikspieren helpen, maar ze zijn niet automatisch zichtbaar. Of je een sixpack ziet, hangt vooral samen met je totale hoeveelheid lichaamsvet en waar je lichaam dat vet opslaat. Je kunt dus sterke buikspieren hebben zonder dat ze duidelijk zichtbaar zijn. En meer crunches zorgen er niet voor dat het vet rond je buik plaatselijk verdwijnt. Vetverlies gebeurt over je hele lichaam en wordt bepaald door je totale energiebalans.

Voorbeeld: buikspieren drie keer per week

Je komt daarmee uit op twaalf directe sets per week. Dat hoeft niet meteen je doel te zijn: je kunt ook met één oefening per training beginnen en het volume later uitbreiden wanneer je daar behoefte aan hebt. Het belangrijkste is dat de sets uitdagend genoeg zijn en dat je na verloop van tijd sterker wordt. Meer gewicht, extra herhalingen of een moeilijkere uitvoering zijn allemaal vormen van progressie.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.