Hoe sterk is jouw grip? Test het met deze oefenigen (en benchmarks)

Als je grip het eerder begeeft dan je spieren, laten deze benchmarks zien waar je staat – en hoe je de kracht opbouwt om zwaarder te tillen, langer te hangen en te voorkomen dat het je tegenhoudt.

Van deadlifts tot pull-ups: je grip is vaak het eerste dat faalt. En hoewel het verleidelijk is om het als bijzaak te zien, kan het al snel de beperkende factor worden binnen krachttraining. In je workouts zie je dat terug in wat je kunt vasthouden, onder belasting, en hoe lang. Van zware carries tot dead hangs aan de stang – zo verhouden jouw gripkrachtcijfers zich.

Overigens kun je gewoon lifting straps gebruiken om je oefeningen toch zwaar te doen. Ook dan zal je grip nog steeds sterker worden door zware krachttraining, maar is het niet meer de beperkende factor.

Gripkracht benchmarks voor mannen

Hoewel handknijpkrachtmeters (dynamometers) een goed beeld geven, wordt echte gripkracht beter weerspiegeld in loaded carries, holds en hangs. (Al kun je een dynamometer relatief goedkoop aanschaffen als je dit specifiek wilt testen.)

Gebruik de onderstaande benchmarks als richtlijn om je gripkracht te beoordelen.

Dynamometer (handknijpkrachtmeter)

Volgens topendsports.com zijn dit realistische normen voor mannen:

• Gemiddeld: 45–55 kg
• Gevorderd (intermediate): 55–60 kg
• Vergevorderd (advanced): 60–70 kg
• Elite: 70+ kg

Farmer’s Carry – per hand over ongeveer 20–30 meter

Volgens Men’s Health fitness director Andrew Tracey:

• Beginner: 30–40 kg
• Gevorderd: 40–60 kg
• Vergevorderd: 60–80 kg
• Elite: 80+ kg

Plate Pinch – per hand, 1 minuut met twee bumper plates

• Beginner: 10–20 kg totaal
• Gevorderd: 20–30 kg totaal
• Vergevorderd: 30–40 kg totaal
• Elite: 40+ kg totaal

Let op: schijven verschillen in formaat, wat invloed heeft op hoe makkelijk ze vast te houden zijn.

Dead hang – hangen aan de stang

• Beginner: 45–60 seconden
• Gevorderd: 60–90 seconden
• Vergevorderd: 90–120 seconden
• Elite: 120+ seconden

Hoe je je gripkracht verbetert

Gripkracht ligt aan de basis van vrijwel alles wat je doet, zowel in als buiten de gym. Als het tekortschiet, merk je dat snel – bijvoorbeeld doordat je halverwege een set moet herpakken of de stang loslaat terwijl je spieren eigenlijk nog door kunnen.

De meest effectieve manier om dit te verbeteren, is door je grip direct en frequent te trainen.

Je kunt beginnen met het toevoegen van één loaded carry en één hanging-oefening per week aan je trainingen. Denk bijvoorbeeld aan het afsluiten van je workout met 2–3 sets farmer’s carries over 30 meter en 2–3 sets dead hangs, waarbij je geleidelijk het gewicht of de tijd verhoogt.

Daarnaast kun je je bestaande lifts meer gripgericht maken. Volgens Tracey vermijden lifters met de sterkste grip het om meteen straps te gebruiken bij vermoeidheid:

In plaats daarvan pushen ze hun grip zo ver mogelijk, en gebruiken ze pas hulpmiddelen wanneer het écht de beperkende factor wordt. Dat is de sweet spot. Laat de straps zo lang mogelijk liggen, dwing je handen om zich aan te passen, en gebruik ze pas wanneer je grip je progressie echt begint te beperken.

Dus: gebruik waar mogelijk geen straps, kies voor een double overhand grip bij deadlifts en train met volledige bewegingsuitslag. Door af te wisselen tussen zwaardere carries en langere holds ontwikkel je zowel maximale kracht als uithoudingsvermogen.

Als je consistent oefeningen blijft doen die je grip uitdagen, zul je al snel boven de gemiddelde scores uitstijgen.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.