Na zoveel dagen zonder trainen begin je spier te verliezen
© Getty Images
Je gaat op vakantie, kampt met een griepje of bent je motivatie verloren om naar de gym te gaan. Het kunnen redenen zijn waardoor je een tijdje niet aan krachttraining doet. Maar hoe snel breekt je lichaam je spiermassa weer af als je niet traint? Spoiler: dat gebeurt niet van de ene op de andere dag. In dit artikel leggen wij je uit wanneer je je wél zorgen moet maken.
Wat gebeurt er de eerste weken zonder krachttraining?
Als je stopt met krachttraining, blijft je spiermassa in de eerste twee weken grotendeels behouden. Je spieren kunnen wat minder vol of kleiner lijken, maar dat komt vooral door verlies van glycogeen en vocht. Niet door spierweefsel.
Volgens sportonderzoek begint de daadwerkelijke afname van spiermassa en kracht pas rond drie à vier weken zonder training zichtbaar te worden.
Hoe verandert spierkracht en -massa over tijd?
Na een maand of langer zonder krachttraining beginnen de eerste veranderingen plaats te vinden:
- 3-4 weken: het eerste echte verlies van kracht en spiermassa begint.
- 8+ weken: spiermassa en kracht gaan geleidelijker omlaag. Sommige studies laten verliezen zien van 5-15 procent kracht na langere periodes van inactiviteit.
- 3-6 maanden: bij volledige inactiviteit kan verlies duidelijk zijn, vooral als je je spieren dagelijks weinig belast.
Verder is het belangrijk om te melden dat trainen niet de enige meewegende factor is. Dagelijkse activiteiten als lopen, tillen en traplopen geven lichte prikkels die spierverlies kunnen vertragen.
Spierherstel komt sneller terug dan je denkt
Moet je je inmiddels al flink zorgen maken als je een tijdje niet hebt getraind? Dat valt mee, want er bestaat zoiets als spiergeheugen (of muscle memory). Dit is het idee dat spieren “onthouden” dat ze eerder getraind zijn, en daardoor sneller terugkomen na een pauze.
Bij mensen die stopten en later weer begonnen met trainen bleven de aantallen myonuclei (de celkernen in spiercellen) langer aanwezig dan voorheen, ook al was spieromvang afgenomen.
Factoren die spierverlies versnellen of vertragen
Leeftijd speelt een grotere rol dan je misschien hoopt: hoe ouder je bent, hoe sneller je spiermassa verliest als je stopt met trainen. Vooral als je ook nog eens weinig beweegt. Eten helpt gelukkig mee. Voldoende eiwitten kunnen spierafbraak afremmen en maken de comeback makkelijker zodra je weer de gewichten oppakt.
Daarnaast geldt: alles is beter dan niets. Wandelen, fietsen of gewoon veel staan houdt je spieren actief. Pas bij ziekte of langdurige bedrust gaat het echt hard, omdat je spieren dan vrijwel geen prikkel meer krijgen en razendsnel krimpen.
Pauze nemen zonder ondergang
Een korte rustperiode - of een deloadperiode - heeft vaak een positief effect op je lichaam. Je lichaam kan herstellen van de microschade, je herstel wordt beter en je motivatie kan stijgen. Als je spierverlies wil beperken, zorg dan dat je actief blijft met wandelen of fietsen. Doe thuis lichte oefeningen en krijg voldoende eiwit binnen. Daarnaast is een goede nachtrust essentieel.