Schema: Zo train je als Robbert Rodenburg voor zijn Men’s Health-cover

In de aanloop naar zijn cover voor Men’s Health werkte Robbert Rodenburg intensief samen met coach Jasper Schmitz van Fysiek Atelier. In dit artikel deelt Jasper zijn persoonlijke ervaringen en zijn trainingsprincipes uit dat traject.

Voor een Men’s Health-cover moet alles kloppen. Niet alleen een laag vetpercentage, maar vooral verhoudingen, symmetrie en een fysiek dat vanuit elke hoek indruk maakt. Toen presentator Robbert Rodenburg besloot zich voor te bereiden op zijn cover, schakelde hij daarom de hulp in van coach Jasper Schmitz van Fysiek Atelier. Met meer dan 20 jaar ervaring en een trackrecord waar je u tegen zegt, de aangewezen persoon voor deze transformatie.

“We wilden een lichaam creëren dat meteen opvalt wanneer je naar de cover kijkt, vertelt Jasper. Breed van boven, smal naar beneden. Die klassieke V-shape die een fysiek echt indrukwekkend maakt.”

Vijf maanden bouwen aan een coverwaardig fysiek

De voorbereiding richting de cover duurde dik vijf maanden. In die periode trainde Robbert gemiddeld vier tot vijf keer per week. De laatste drie maanden, de fase waarin de meeste progressie werd gemaakt en het lichaam verder werd aangescherpt, vormen de basis van het trainingsprogramma dat nu beschikbaar is via Fysiek Atelier.

De uitdaging zat niet alleen in de trainingen zelf. Robbert combineerde het traject met een druk leven vol werk, reizen en lange draaidagen. “Het trainen zelf is een ding, zegt Jasper. Maar het werk wat erna komt is minstens net zo belangrijk. Structuur houden in je voeding, zorgen voor herstel, genoeg en gezond eten op de juiste momenten. Zeker als je een druk schema hebt, vraagt dat veel discipline.

Omdat Robbert tijdens het traject ook spiermassa moest opbouwen, speelde voeding een grote rol. “Hij moest echt voldoende eten om spiermassa op te bouwen, terwijl we richting de shoot ook steeds strakker wilden worden. Dat betekent dat strategie, timing en herstel heel belangrijk worden.”

© Philippe Vogelenzang

Focus op de spieren die een cover maken

Bij een fysiek voor een cover draait alles om verhoudingen. Niet elke spiergroep krijgt dezelfde aandacht.

“Je kunt niet alle plantjes tegelijk laten groeien, legt Jasper uit. Je moet keuzes maken.”

In het programma lag de nadruk daarom op spiergroepen die het meeste verschil maken voor een esthetisch bovenlichaam:

●      Borstspieren

●      Schouderspieren, met speciale aandacht voor de achterste schouderkoppen

●      Armspieren

●      Latissimus dorsi; de waaiervormige spieren aan de zijkant van je rug

Samen zorgen die spieren voor de V-vorm die je vaak ziet bij covermodellen.

“Als je schouderspieren en Latissimus dorsi goed ontwikkeld zijn, oog je automatisch breder. Combineer dat met een smalle taille en een laag vetpercentage en je krijgt dat sterke silhouet dat op een cover echt werkt.” De achterste schouderkoppen, de zogenaamde rear delts, kregen daarbij extra aandacht. “Die maken vaak een groter verschil dan mensen denken, zegt Jasper. Als je een beetje schuin op een foto staat en je rear delts goed ontwikkeld zijn, oog je meteen indrukwekkender naar mijn mening”.

Slim trainen, niet alleen hard trainen

Hoewel het programma intensief is, draait het niet alleen om volume of zoveel mogelijk sets draaien.

Het trainingssysteem is gebaseerd op periodisering: periodes van hogere trainingsvolumes worden afgewisseld met momenten waarin de intensiteit anders wordt gestuurd of het volume juist tijdelijk omlaag gaat.

“Je kunt niet constant vol gas blijven geven, legt Jasper uit. Je moet slim omgaan met intensiteit en herstel. Daarom werken we met cycli waarin het volume opbouwt, gevolgd door momenten waarop je het lichaam weer laat herstellen voordat je opnieuw doorpakt.”

Ook wordt er in dit programma gebruikgemaakt van intensiteit verhogende technieken op een strategische manier. Dus hier en daar kom je dropsets, clustersets of circuitjes tegen. Benen worden in het programma uiteraard ook getraind, maar bewust minder dominant. “Voor een cover ligt de nadruk vaak meer op het bovenlichaam, zegt Jasper. Daarnaast zat Robbert richting de shoot ook soms in een calorietekort om afgetraind te worden. Dan moet je goed oppassen dat je het herstel niet teveel belast.”

© Philippe Vogelenzang

Voor sporters die al serieus bezig zijn

Het programma dat uit dit traject is voortgekomen duurt twaalf weken en bevat vier tot vijf trainingen per week. Het programma is bedoeld voor ervaren krachtsporters. “Dit is een stevig programma, zegt Jasper. Je moet al ervaring hebben met krachttraining en technisch goed weten wat je doet. Als je al een tijdje serieus traint en je effectiever progressie wilt boeken, dan is dit precies het soort structuur dat je verder kan helpen.”

Naast het trainingsschema krijgen deelnemers ook toegang tot de Fysiek Atelier-app, met uitlegvideo’s, progressie tools en een community waarin sporters elkaar motiveren.

De kans om te trainen volgens dezelfde aanpak

Voor veel sporters blijft trainen onder begeleiding van een topcoach een droom. Met dit programma krijgen zij de kans om te trainen volgens dezelfde principes die ook werden gebruikt in Robberts voorbereiding richting zijn cover. “Het is een intensief traject, zegt Jasper. Maar voor sporters die serieus aan hun fysiek willen werken, kan het een enorme stap vooruit betekenen.”

Het 12-weekse trainingsprogramma van Robbert Rodenburg, ontwikkeld door Jasper Schmitz, is nu hier verkrijgbaar bij Fysiek Atelier.