Op je 50e beter in planken dan op je 20e? Dit zegt apart onderzoek over 'de plank'

De plank ziet er simpel uit. Je steunt op je onderarmen, spant je buik aan en probeert zo lang mogelijk stil te blijven liggen. Maar juist daar gaat het vaak mis. Zodra je vermoeid raakt, zakt je onderrug langzaam naar beneden en verandert een goede core-oefening in een wedstrijdje uithouden.

Dus: hoe lang moet je eigenlijk kunnen planken? En verandert dat naarmate je ouder wordt?

Hoe lang moet je kunnen planken?

Er bestaat geen officiële norm die bepaalt hoe lang een man van bijvoorbeeld 30, 40 of 50 jaar zou moeten kunnen planken. Wel is er recent onderzoek dat een interessant beeld geeft. In een studie uit vorig jaar deden 152 volwassenen verschillende fitheidstests, waaronder een planktest. De deelnemers kregen maximaal twee minuten de tijd. 64 procent wist die volledige twee minuten vol te houden.

Opvallend: de gemiddelde tijden bij oudere deelnemers niet lager. Bij mannen liep de gemiddelde tijd bijvoorbeeld op van ongeveer 102 seconden bij 20- tot 29-jarigen naar 112 seconden bij 50- tot 59-jarigen. Dat betekent overigens niet dat je core automatisch sterker wordt naarmate je ouder wordt.

Leeftijd maakt je niet vanzelf beter

De onderzoekers wijzen op een belangrijk probleem met de test: een zogenoemd plafondeffect. Omdat de maximale testduur twee minuten was, kon iemand die bijvoorbeeld drie minuten zou kunnen planken niet laten zien hoe goed hij daadwerkelijk was.

Daardoor zijn de verschillen tussen leeftijdsgroepen lastig te interpreteren. Bovendien was het onderzoek gebaseerd op een relatief kleine en niet-representatieve groep deelnemers. Zie de cijfers dus vooral als referentiepunten, niet als een soort examen dat je op je dertigste moet halen.

Een goede plank is beter dan een lange plank

Bij planken draait het uiteindelijk niet om de tijd. Het doel is om je lichaam stabiel te houden terwijl je buikspieren, bilspieren, schouders en andere spieren samenwerken.

Zodra je onderrug begint door te zakken of je heupen omhoogschieten, verandert de oefening. Je kunt dan misschien langer doorgaan, maar dat betekent niet automatisch dat je een betere plank uitvoert. Onderzoek naar coretraining laat bovendien zien dat verschillende plankvarianten verschillende niveaus van spieractiviteit en uitdaging kunnen geven. Alleen maar langer vasthouden is dus niet de enige manier om de oefening zwaarder te maken.

Zo test je jouw plank

Wil je weten hoe goed je bent? Doe dan één plank met een strakke techniek en stop zodra je die techniek niet meer kunt vasthouden.

Haal je een minuut met een strakke techniek? Dan heb je al een prima basis. Kun je de twee minuten halen zonder dat je houding verandert, dan heb je een mooie testscore – maar probeer niet koste wat kost de klok te verslaan.

Wil je sterker worden? Maak de plank moeilijker

Als je probleemloos twee minuten kunt planken, hoef je niet eindeloos langer te blijven liggen. Maak de oefening liever zwaarder. Denk aan een side plank, RKC plank of plank met gewicht. Zo kun je je core opnieuw uitdagen zonder van je training een wedstrijdje uithoudingsvermogen te maken.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.