Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie van mijn workouts?

Waar je ook bent op je fit journey, je ontwikkeling voelt altijd te traag. Het liefst zou je willen dat er een afsnijdweg is (letterlijk of figuurlijk) die je sneller naar de finishlijn brengt. Tastbare vooruitgang zoals het halen van een nieuw PR houdt je vaak gemotiveerd om door te gaan. Maar er is geen magische pil die je dit gevoel kan brengen zonder dat je ervoor moet werken. Het heet ook niet voor niets een workout.

Laat je niet ontmoedigen wanneer de resultaten die je wil behalen langzamer lijken te gaan dan je van tevoren dacht. Achter de schermen vinden talloze veranderingen plaats die het waard zijn om te vieren. Hoe lang het precies duurt voordat je de resultaten die je wenst ziet of behaalt, verschilt per persoon. "Er zijn talloze factoren die bijdragen aan die tijdlijn", zegt Kurt Ellis, eigenaar en coach bij Beyond Numbers Performance tegen Men's Health US. "Factoren zoals je genen, leeftijd, geslacht, het type trainingsprogramma en specifieke leeftijdsindicatoren kunnen van invloed zijn.

In dit artikel gaat Ellis dieper in op een paar van deze belangrijke factoren, deelt hij enkele resultaten die je kunt verwachten en wanneer, en biedt hij andere perspectieven op wat het betekent om "resultaten te zien", zodat je je successen in elke fase van je reis kunt vieren.

Hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet van je workout?

Je zou misschien denken dat een ervaren rot eerder resultaten ziet van zijn trainingen. Hij weer immers goed wat hij doet. Dat is volgens Ellis echter niet het geval. "Beginners merken meestal sneller resultaat dan gevorderde atleten omdat hun basisniveau en trainingsleeftijd (hoe lang je al aan het trainen bent) lager is", zegt hij.

Zie het zo: als je een beginner bent die vanaf de vloer naar een ladder staart, zijn er meer sporten te beklimmen en dus meer niveaus te bereiken – en met elke sport boek je vooruitgang. Gevorderde atleten hebben misschien al een aantal van de lagere sporten en mijlpalen bereikt en hoeven minder afstand af te leggen naar de top: maar die sporten zijn een stuk lastiger.

© Getty Images

Dan is er ook nog de kwestie van neurologische adaptatie. De veelgeprezen "newbie gains". Wanneer je net begint met sporten, zullen neurologische aanpassingen al snel leiden tot vooruitgang in kracht (en in mindere mate spiergroei). Je lichaam wordt gewoon beter in het rekruteren van spiervezels om kracht te leveren.

Die vroege vooruitgang is opwindend, maar houdt meestal maar kort aan (en zal je waarschijnlijk nog niet naar het punt brengen waarop je je trainingsdoelen kunt afvinken). Zodra je voorbij het eerste niveau komt — en misschien zelfs een plateau bereikt — is het belangrijk om te onthouden dat je wél nog steeds winst boekt. Het gaat alleen wat langzamer.

Een veelbesproken studie uit 2009, toont aan dat het minimaal 18 dagen duurt voordat iemand een gewoonte ontwikkeld. "Dat geldt voor alle soorten atleten", zegt Ellis. Je zou die eerste 18 dagen dus al als een mini-doel kunnen zien, dat gevierd mag worden. De eerste stappen zijn namelijk het lastigst.

Vanaf dat moment zie je "doorgaans binnen twee tot zes weken tastbare veranderingen in lichaamssamenstelling, rusthartslag enzovoort", zegt Ellis. In de praktijk komt dat neer op twee tot vier weken voor beginners en vier tot zes weken (soms meer) voor meer ervaren atleten.

Tekenen dat je fitter wordt

Zelfs als afvallen je doel is, is het getal op de slimme weegschaal zeker niet de enige zinvolle maatstaf om je voortgang mee te meten. (Bovendien gaan de voordelen van fitness en actief blijven veel verder dan alleen je gewicht of je uiterlijk.)

Neurologische adaptaties

Veel van de eerste "resultaten" van je trainingen vinden plaats op een onmerkbaar cellulair niveau. Zoals hierboven beschreven, moeten de hersenen, wanneer je je lichaam vraagt ​​om nieuwe of uitdagende dingen te doen, nieuwe paden creëren om het lichaam te laten presteren op manieren die het voorheen niet deed. "Neurologische adaptaties zijn veranderingen die plaatsvinden in het zenuwstelsel en die een zeer belangrijke rol spelen bij het verbeteren van kracht, coördinatie, motorisch leren en algehele prestaties", legt Ellis uit.

"Neurale plasticiteit (het vermogen van de hersenen om zich aan te passen en te evolueren) stelt je in staat om nieuwe paden te blijven ontwikkelen tijdens je fitnessreis", zegt Ellis. Daarom is het nuttig om verschillende variabelen in een trainingsprogramma te implementeren, zoals het opnemen van verschillende, nieuwe bewegingspatronen en de juiste trainingsstimuli. Het is belangrijk om continu voort te bouwen op je voortgang om deze zenuwbanen te versterken en te stimuleren, zoals volgens de principes van progressieve overbelasting.

Energie

"Een van de eerste aanpassingen die mensen merken, is het verschil in energieniveau", vertelt Ellis. Net zoals microscheurtjes in je spieren door krachttraining helpen om je lichaam in repareer-en-versterk-stand te komen, vindt eenzelfde soort patroon voor je energielevels plaats. Jezelf tot het uiterste drijven, voelt extreem vermoeiend in het moment. Volgens Harvard Health geeft deze uitdaging je lichaam echter het signaal om meer mitochondriën aan te maken, de energiecentrales van je cellen.

Humeur

Dankzij de aanmaak van feelgoodhormonen tijdens het sporten, kan je nieuwe fitnessroutine je humeur ook een boost geven. Alle vormen van fysieke activiteit maken endorfine vrij. Het onderzoek naar welk type training of welke trainingsintensiteit precies de grootste endorfinestoot geeft, is nog altijd bezig. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Neuropsychopharmacology, suggereert bijvoorbeeld dat high-intensity training de beste keuze is als je op zoek bent naar die "sporthigh".

Slaap

Nog zo'n resultaat dat je al heel snel merkt wanneer je met een nieuwe fitnessroutine begint: je slaapt beter. Onderschat het belang en de invloed van slaap, een sleutelindicator van gezondheid, niet. Adequate rust kan een cruciale factor zijn van gezondheid en motivatie op de korte- en lange termijn. ZO toonde een kleine studie uit 2013 ook al aan.

Andere meetbare resultaten waarop je kunt focussen

Naast enkele meer leefstijlgerelateerde metingen, zoals energie en slaap, kun je je ook aan een van twee kwantitatieve benchmarks meten. "Voor iedereen die op zoek is naar meer meetbare progressie", zegt Ellis.

Resultaten zien met krachttraining is logisch. Houd je resultaten bij aan de hang van absolute kracht. Vaak gemeten met een one-rep max-test (1RM). Dat is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt liften, bijvoorbeeld met een compoundlift. Ben je nog relatief nieuw binnen de fitnesswereld, dan zou je een 3RM of zelfs 5RM kunnen proberen. Daar komt net iets minder risico bij kijken.

Als je meer uithoudingsvermogen en cardio-doelen hebt, is je VO2-max de universeel gebruikte maatstaf om je voortgang te meten. Deze meet in feite hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt. Maar weet dit: het nauwkeurig bijhouden van je VO2-max vereist veel geavanceerde apparatuur en kan het beste in een laboratoriumomgeving worden gedaan. Gelukkig bieden veel fitnesstrackers en smartwatches, vanwege de vraag van atleten die een realistischere manier zoeken om hun waarden te beoordelen, een VO2-max-schatting, waarmee je je voortgang kunt volgen.

Gebruik SMART-doelen

Onthoud dat, wanneer het om resultaten van je workout gaat, de manier waarop je doelen stelt erg belangrijk is. "SMART-doelen bepalen (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, tijdsgebonden), is een sleutel tot succes", zegt Ellis. "Sporters zien doorgaans duutzame resultaten op de lange termijn wanneer ze kleinere procesdoelen meenemen in het streven naar hun grotere doelen."

Voorbeeld: "gespierd worden", of "buikspieren krijgen", zijn vage doelstellingen zonder dat precies duidelijk is wat je daarvoor nodig hebt. Een SMART doelstelling die daaronder valt, zou bijvoorbeeld kunnen zijn: binnen één maand kan ik 30 sit-ups achter elkaar doen. "En het benadrukken van het belang van andere aspecten zoals slaapkwaliteit en goede voedingsprincipes of een community draagt ook enorm bij. Hierdoor wordt het makkelijker gewoontes bij te houden, die je algehele gezondheid ten goede kunnen komen", zegt Ellis. Op dat moment wordt je trainingsroutine één aspect van een uitgebreidere, gezonde levensstijl. Resultaten zullen dan zeker komen, je hoeft alleen nog maar geduldig te zijn.

Bron: Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.