Wanneer werkt creatine? Zo snel merk je resultaat

Je neemt iedere dag creatine, maar wanneer merk je daar iets van? Niet na één scoop, zoals bij een pre-workout. Creatine moet zich eerst in je spieren ophopen.

Gebruik je een laadfase, dan gaat dat relatief snel: meestal zijn je spiercreatinevoorraden na ongeveer vijf tot zeven dagen sterk verhoogd. Zonder laadfase duurt dat doorgaans drie tot vier weken. Dat is alleen het moment waarop je spieren verzadigd raken. Wanneer je daardoor daadwerkelijk meer herhalingen, gewicht of trainingsvolume kunt verzetten, is weer een ander verhaal.

Hoe snel werkt creatine met of zonder laadfase?

Er zijn twee gebruikelijke manieren om met creatine te beginnen. Bij een laadfase neem je ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over vier doses van ongeveer 5 gram, gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.

Je kunt die eerste week ook gewoon overslaan en direct dagelijks 3 tot 5 gram nemen. Je komt uiteindelijk op een vergelijkbare verzadiging van je spieren uit, maar het duurt langer voordat je daar bent. Reken grofweg op drie tot vier weken. Een laadfase is dus vooral een manier om sneller resultaat uit je creatinegebruik te halen. Het is geen noodzakelijke stap.

Wanneer merk je verschil tijdens het trainen?

Dat je spieren verzadigd zijn, betekent niet dat je de volgende training opeens een stuk sterker bent. Creatine helpt je vooral bij korte, intensieve inspanningen doordat er sneller energie beschikbaar is voor herhaalde krachtige bewegingen. In de praktijk kan dat bijvoorbeeld betekenen dat je bij een zware oefening een extra herhaling kunt maken of een volgende set net iets beter kunt volhouden. Zulke kleine verschillen zijn niet altijd direct voelbaar. Het effect wordt interessanter wanneer je over tientallen trainingen steeds net wat meer werk kunt verrichten. Daarom heeft creatine vooral waarde als onderdeel van een goed trainingsprogramma. Het supplement vervangt de training niet; het kan je helpen om er op termijn meer uit te halen.

Wanneer kun je meer spiermassa verwachten?

Ook hier moet je verder kijken dan een paar dagen. Creatine kan ervoor zorgen dat je spieren relatief snel meer water vasthouden, waardoor je lichaamsgewicht in de eerste periode kan toenemen. Dat is geen vettoename. De mogelijke extra spiergroei komt pas op langere termijn in beeld, doordat creatine je in staat kan stellen om tijdens krachttraining meer trainingswerk te verrichten. Hoe snel je daar iets van ziet, hangt vervolgens af van je training, voeding, herstel en uitgangsniveau.

Moet je creatine laden?

Nee. Als je geen haast hebt, kun je gewoon iedere dag 3 tot 5 gram creatine monohydraat nemen. Wil je je spieren sneller verzadigen, dan kun je wel laden. Het uiteindelijke doel is hetzelfde: voldoende creatine in je spieren krijgen. Voor het langetermijneffect maakt het vooral uit dat je daarna consequent blijft doseren.

Wanneer kun je creatine het beste innemen?

Het exacte tijdstip is veel minder belangrijk dan consequent gebruik. Je hoeft creatine dus niet per se vlak voor of na je training te nemen. Kies een moment dat je makkelijk onthoudt, bijvoorbeeld bij je ontbijt of avondeten, en neem het iedere dag. Ook op rustdagen.

Stop je na verloop van tijd met creatine, dan dalen je verhoogde spiercreatinevoorraden geleidelijk weer richting hun normale niveau. Je hoeft bij hervatten niet per se opnieuw uitgebreid te laden, maar een laadfase kan wel weer zorgen voor een snellere verzadiging. Dus: met een laadfase ben je meestal binnen ongeveer een week grotendeels verzadigd. Zonder laadfase duurt dat eerder drie tot vier weken. Wanneer je daar daadwerkelijk iets van merkt in je training, verschilt per persoon en hangt af van wat je traint en hoe je presteert. Het belangrijkste is simpel: 3 tot 5 gram per dag en consequent blijven nemen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.