Kun je een sixpack hebben zonder je buikspieren te trainen?

Zichtbare buikspieren, zonder buikspieroefeningen, kan dat? Absoluut. Sterker nog: het is heel goed mogelijk om een sixpack te hebben zonder ooit een klassieke buikspieroefening te doen.

Dat betekent niet dat je buikspieren niets doen. Integendeel. Tijdens veel oefeningen in de sportschool moet je core hard werken om je lichaam stabiel te houden. En uiteindelijk zijn er twee dingen die vooral bepalen of je buikspieren zichtbaar zijn: hoe ontwikkeld je buikspieren zijn en hoeveel vet er overheen zit.

Je hoeft je buik niet eindeloos te trainen

Een sixpack ontstaat niet doordat je honderden crunches per week doet. Je buikspieren zijn gewoon spieren en reageren op dezelfde basisprincipes als andere spiergroepen: een goede trainingsprikkel, voldoende herstel en progressieve belasting. Maar je hoeft ze daarvoor niet per se met crunches te trainen.

Denk aan squats, deadlifts, overhead presses en carries. Je core moet tijdens dit soort oefeningen hard werken om je romp stabiel te houden en je wervelkolom te ondersteunen. Dat maakt compound oefeningen een belangrijk onderdeel van een sterke core.

Maar: dat betekent niet automatisch dat je buikspieren daardoor maximaal groeien. Als je specifiek grotere en duidelijkere buikspieren wilt, kan directe buiktraining dus nog steeds nuttig zijn.

Zichtbare buikspieren? Kijk vooral naar je vetpercentage

Je kunt ijzersterke buikspieren hebben en toch geen sixpack zien. Dat komt simpelweg doordat je buikspieren onder een laagje lichaamsvet liggen. Hoe zichtbaar je buikspieren zijn, wordt daarom sterk bepaald door je lichaamssamenstelling. Je kunt je buikspieren trainen tot je een ons weegt, maar je kunt niet plaatselijk het vet rond je buik wegtrainen.

Een laag genoeg vetpercentage maakt je buikspieren dus zichtbaar. Hoe laag dat precies moet zijn, verschilt behoorlijk per persoon door onder meer genetica en de manier waarop je vet opslaat.

Train liever een sterke, functionele core

Wil je niet alleen zichtbare buikspieren, maar ook een core die daadwerkelijk iets kan? Dan hoef je je training niet vol te stoppen met sit-ups. Deze drie oefeningen zijn mijn favorieten.

1. Woodchoppers

Bij woodchoppers train je je core terwijl je je romp gecontroleerd laat roteren. Daardoor moet je buik- en rompspieren samenwerken om de beweging krachtig maar gecontroleerd uit te voeren.

2. Medicine-ball slams

Hier combineer je explosiviteit met corekracht. Je brengt de bal boven je hoofd en gooit hem vervolgens zo hard mogelijk richting de grond. Het mooie: je bent niet alleen bezig met je buikspieren, maar traint je hele lichaam om kracht over te brengen.

Doe bijvoorbeeld 3 sets van 8–12 krachtige herhalingen.

3. Farmer carry

Een van de simpelste core-oefeningen is misschien wel een zware dumbbell oppakken en ermee lopen.

Bij een farmer carry houd je één dumbbell naast je lichaam. Omdat het gewicht je naar één kant probeert te trekken, moet je core hard werken om je romp recht te houden.

Hoe vaak moet je je buik trainen?

Je buikspieren zijn niet fundamenteel anders dan andere spieren. Als je ze groter en sterker wilt maken, heb je een voldoende sterke trainingsprikkel nodig. Maar meer dagen per week betekent niet automatisch meer spiergroei. Onderzoek naar trainingsfrequentie laat zien dat de frequentie op zichzelf weinig verschil maakt wanneer het totale trainingsvolume gelijk wordt gehouden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.