Hoe kan het? Zo verdubbel je jouw gym-resultaat met half werk

Hard trainen, hard groeien. Zo krijg je het geleerd, dus werk je zo veel en hard als je kan in de gym. Maar wat als we het al die tijd verkeerd hadden?

De fitnesswereld is in de ban van ‘low volume training’. Waar we altijd leerden om zo hard mogelijk te werken, je spieren zelfs te shockeren, blijkt het dat hoe minder je doet, hoe meer je vooruitgaat. Wat zit hierachter?

Hoe meer je weet, hoe slechter je traint

Het less is more principe van laag-volume-training gaat niet per se om minder hard werken. Het draait om efficiëntie. Je doet voor je gevoel misschien een stuk minder dan die jeugdige fitnessfanaat die je was, maar wat je doet doe je zo goed als perfect.

Het is geen nieuwe hype, het is de samenkomst van alle voorgaande hypes in een simpele kern. Want krachttraining is simpel, alleen simpel trainen is het moeilijkste dat er is.

Misschien heeft het juist complexer maken van training gewoon te maken met kennis. Hoe meer je te weten komt, hoe meer je denkt dat al die nieuwe details ertoe doen. Tenminste, zo ging het bij mij wel.

Vol zelfvertrouwen ging ik op zoek naar het perfecte trainingsschema. Iets dat meer begon te lijken op hoge wiskunde dan op trainen. Nu vind ik experimenteren en ingewikkeld doen juist leuk, maar de meesten zijn op zoek naar simpel en effectief. Fitness en gezondheid is al ingewikkeld genoeg.

Hoe haal jij meer resultaat uit minder werk?

Ik geloof dat goede low volume training ook het resultaat is van ervaring. Hoe beter je in iets wordt, hoe minder extra’s je hoeft toe te voegen. Die ervaring is ook zelfvertrouwen. Je weet dat wat je doet goed is, dus denkt niet: ‘Wat kan ik nog meer doen?’

Maar, wil je dit punt sneller bereiken en efficiënter trainen? Beschouw dit als basisregels van je training:

1. Train gestandaardiseerd: consistent in je oefeningenselectie, techniek en intensiteit. Alles wat je doet verdient structuur en focus.
2. Intensiteit is alles: dit is het signaal voor groei. We hebben het hier om een simpele, goed uitgevoerde set tot (heel dicht bij) spierfalen.

Beheers je deze twee dingen goed, dan word je training een stuk simpeler. Pas op, je overschat snel hoe goed je techniek is en hoe hard je traint. Wat sets filmen kan helpen hier strenger naar te kijken.

Minder is basis, meer is bonus

Eén set van deze kwaliteit, tweemaal per week is genoeg voor spiergroei een spiergroep. Wat je extra doet is mooi meegenomen. Maar het is niet altijd nodig, zolang je sets maar een extreem hoge standaard hebben.

Je kunt waarschijnlijk prima herstellen van 4 tot 6 sets per spiergroep, verdeeld over twee trainingen of drie trainingen. Wil je meer? Probeer het. Belangrijker: maak je niet zo druk als het zo weinig, of zelfs minder is.

Nu in mijn cut train ik zelf 3 á 4 dagen per week, met soms slechts 3 sets voor een spiergroep (één per full-body training).

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.